Что можно есть после бега
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Что можно есть после бега

Сколько нельзя кушать после бега?

Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись. В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.

При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.

Занятие спортом обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Необходимое количество воды после тренировки

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов. Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Особенности питания после бега

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать:

  • Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
  • Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
  • Яйца также отличный источник белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
  • Употребляйте рыбу — важный источник белка;
  • Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
  • И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.

Запрещенные продукты и напитки

  • Газированная вода (даже без сахара),
  • жирные продукты,
  • чипсы,
  • сухарики,
  • соленый или с приправами арахис,
  • каши с добавлением сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).

Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.

Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..

Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.

Питание после бега

Каким должно быть питание после бега, зависит от того, стремится ли спортсмен нарастить мышечную массу, хочет ли остаться в тонусе или сбросить лишние килограммы

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

  • каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Что есть после бега

Роль бега в сжигании жира в организме

Чтобы понять, что такое бег, вам необходимо понимать устройства для сжигания жира в организме во время бега и в теле после тренировки. Также основной причиной является время урока.

Бег — прежде всего, сердечная нагрузка, то есть увеличение скорости движения, заставляет сердце действовать быстрее, увеличивая количество перекачиваемой крови, которая является переносчиком кислорода в тканях и органах.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их быстрому окислению. Стоит признать, что не только бег, но и его интенсивность необходимы для сжигания калорий.

Но не спешите с ботинками, теперь вам нужно определиться с:

  • какова будет продолжительность кардиотренировки;
  • как часто это можно сделать;
  • среднее время суток для пробега.

В первый раз организм использует запасы мышечного гликогена, сложного углевода, который отвечает за своевременное поступление глюкозы в кровь.

Утром его концентрация значительно ниже, чем днем, а это значит, что бегать натощак утром может быть меньше во времени, чем, например, вечером.

Читать еще:  Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

В отличие от силовых нагрузок, бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, и вы можете бегать по крайней мере в любой день. Но лучше давать организму умственную разрядку раз в неделю.

Что происходит с телом во время тренировок

Во время упражнений в нашем организме начинается деформация и разрушение мышечных волокон. Деформированные мышечные клетки выделяют фермент креатинкиназа (СЖК) в кровоток. Уровень этого фермента в крови показывает, сколько мышц и скелета использовалось в целом во время тренировки. Если уровень СЖК в крови выше, это означает, что вам следует сосредоточиться на собственном питании после занятий.

Правильная часть пищи после бега — это огромное количество углеводов. Тяжелые упражнения приводят к тому, что запасы гликогена в организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему организму не хватит энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Следовательно, в продуктах питания после употребления существует потребность в огромном количестве углеводов, чтобы организм обеспечивался нужным количеством энергии, а у мышц было время для восстановления и роста. Без этого углевода горючее тело будет захватывать белок и жир из ваших мышц. Это значит, что восстановление вашего тела займет много времени.

Соотношение углеводов и белков в рационе после тренировки составляет 3:1 или 4:1.

Для восстановления деформированных мышц вашему организму также необходим белок, состоящий из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому это особенно необходимо в результате таких действий, как бег, во время которых вы несете довольно убедительный вес на собственных ногах — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его отсутствие может помешать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша деятельность длится более часа, потребление глюкозы, наконец, заканчивается, и ваше тело начинает сжигать жир, чтобы высвободить необходимую энергию.

В этом случае очень важно сосредоточиться на типе жира, содержащегося в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут причинить вам вред, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в определенных видах рыб (в основном морских), играют очень важную роль, помогая восстановить мышцы и регулировать кислород, вырабатывая гормоны «восстановления».

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренеры рекомендуют потребление воды небольшими порциями во время занятий. Если урок длится более часа, вашему организму понадобится не только вода, но и вода, насыщенная минеральными веществами, особенно натрием.

Вы можете приобрести специальные спортивные напитки для него, которые содержат все необходимые для вас микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и выпить его во время урока. Другим решением является вода и концентрированный апельсиновый сок (1 литр воды на 100 мл сока) или просто соленая вода.

Когда нужно есть после бега для похудения

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Какое время нельзя кушать после тренировки

После бега в организме ощущается нехватка жира, и организм сжигает подкожный жир от которого вы хотите избавиться.

Из-за этого вы не можете есть тяжелую пищу с высоким содержанием жира после занятий, потому что вы не получите результат. Но это не значит, что вы не можете пить — напротив, вы можете пить столько воды, сколько хотите. Вы также можете пить зеленый чай или фруктовые напитки с натуральными ягодами, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете по утрам и ваша цель — похудеть, то не ешьте через 60 минут после курса. Но если вы действительно этого хотите, попробуйте покончить с голодом водой, чаем без сахара, в последнем случае съешьте яблоко даже после 30 минут передышки. Кроме того, за 40-50 минут до курса, вы можете съесть овсянку и выпить чашку какао без сахара, это поможет вам поднять настроение.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи следует разделить на 5–6 раз в течение дня по 200–300 г на порцию. Если не сильно, увеличьте количество порций, но главное не перед сном и не за завтраком, так как это две основные группы приема пищи, которые могут сильно повлиять на ваш вес, а также на вашу тренировку.

Вечером

Если вы сразу же принимаете дозу после пробежки, вы можете выпить пол литра кефира с процентным содержанием жира, а не огромным (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или съешьте 120-150 обезжиренного домашнего сыра.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизни, человек всегда хочет создавать результаты повседневных усилий. Какой бы ни была цель бегуна, чтобы стать полезным в спорте, вы должны услышать правильный образ жизни.

Избавьтесь от вредных привычек, таких как алкоголь, запрещенные вещества или курение, и пополняйте свое тело только необходимыми предметами. Какие конкретные продукты приведут спортсмена к счастливой и живой жизни, а какие ухудшат самочувствие постоянных гонок?

Перечень продуктов для перекуса после тренировки

  • Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
  • Нежирная курица с цельнозерновой пастой.
  • Хумус и лаваш.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Печенье из тунца и пшеницы.
  • Бутерброд с яйцом и сыром.
  • Греческий йогурт с ягодами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

  1. Питьевой режим аналогичен приведенной выше, но вместо сока сразу после тренировки берется половина прироста веса и 5 г BCAA — аминокислотного комплекса (лейцин, изолейцин и валин). Такая комбинация улучшит жажду, восполнить углеводы и потребление энергии, запустит самые сложные процессы синтеза белка, выработки аланина и глютамина, и будет иметь мягкую стимуляцию производства инсулина.

Через 20 минут принимайте либо нечистый витамин С — 500 мг, либо готовый антиоксидантный комплекс, который защитит мышечные клетки от травмирующего воздействия продуктов окисления, возникающих при мышечной деятельности.

  1. Через час после того, как вы принимаете поддерживающие пищевые добавки, пришло время насыщать организм белками и углеводами. Пришло время использовать богатые белком или углеводами комплексы в виде сухих растворов или готовых коктейлей.

Правильное питание во время беговых упражнений означает не только оптимизацию сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение диеты. Для того, чтобы занятия предыдущей жизни были очень необходимы организму, а пища нести все расходы и поддерживать более высокий уровень физической подготовки, вы должны подразумевать питание во время беговых упражнений, принимая во внимание физиологию тела после интенсивных физических усилий.

Запретная еда для бегунов

Внимание к списку продуктов, которые не очень бесполезны для бегунов:

  • алкоголь;
  • жареные во фритюре товары;
  • жирные десерты;
  • соусы и подливы;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • газировка;
  • соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и отличной полезностью для организма. Помните, что упражнения с недоеданием могут нанести вред вашему телу.

Необходимое количество воды после тренировки

Существует мнение, что после занятий вообще не стоит пить. Но это не так. Вы можете пить столько, сколько хотите. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

Через 2 часа можно пить воду, ну, в объеме до 1 л. И в течение 6 часов курса попробуйте обновить запасы воды в организме на 25-50 процентов. Помните: 1 кг веса составляет около 80 мл воды.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег перед едой действительно необходим, потому что их организм привыкнет к такому стрессу и ускоряется обмен веществ, автоматизируя сжигание жира.

У таких людей бег на пустой желудок помогает выводить токсины из организма и улучшает деятельность сердечнососудистой системы. Но это относится в основном к утренним пробежкам, которые должны проходить со средней степенью интенсивности и не должны длиться более 1 часа.

Но бегать натощак не рекомендуется людям с желудочно-кишечными проблемами, язвами желудка и другими проблемами со здоровьем. В этой версии рекомендуется съесть хотя бы один фруктовый напиток и только потом убегать.

Правильное питание при беге для похудения

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным. В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат. После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие. Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Читать еще:  Спринтерский бег техника выполнения

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

  • виноград (виноградный сок);
  • сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
  • сливки, кефир, молоко;
  • хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

  • картофеля;
  • жирного мяса;
  • жареных блюд;
  • грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

  • генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
  • физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
  • физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
  • размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить. Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками. Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

  • жареную пищу;
  • зерновые и бобовые;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Видео про рацион бегуна

Видеоролик наглядно покажет, какие продукты питания необходимо приобретать в магазине, и что совсем необязательно питаться добавками для спортсменов. Каждый выбор продукта сопровождается его характеристикой и причиной по которой необходимо употреблять в пищу бегуну.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

Физическая активность и правильное питание считаются залогом здоровья и выносливости организма. Важную роль при этом играет правильное совмещение этих двух факторов. Но выполнять физические тренировки в соответствии с режимом дня и правилами питания не всегда получается. Важно знать, какая именно нагрузка допустима после еды, а какой следует избегать и через сколько времени проводить занятие. Для примера можно рассмотреть такую нагрузку, как бег.

Почему сразу после еды нельзя?

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

  1. Количество пищи, которое было употреблено.
  2. Вид принятой пищи.
  3. Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
  4. Индивидуальные особенности организма.

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

За сколько надо кушать до пробежки?

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.

Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

  1. Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
  2. Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
  3. При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
  4. Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

Что желательно кушать?

При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.

Утром

Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.

В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок. До пробежки можно выпить энергетический напиток.

Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.

В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:

  1. Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
  2. Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
  3. Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.
Читать еще:  Какие мышцы растут при беге

Днем

Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.

За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час. Можно употреблять орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.

Вечером

Вечерние пробежки весьма полезны для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой. Для этого нужно питаться правильно и в течение всего дня, употребляя пищу часто, но малыми порциями.

Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.

ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки – через час после еды. Для того чтобы не истощать свой организм, можно употреблять злаковые батончики каждый час в процессе тренировок.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег до приема пищи даже полезен, так как их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет процесс метаболизма, автоматически сжигая жиры.

У таких людей пробежка на голодный желудок способствует выведению токсинов из организма и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Но это касается в основном утренних пробежек, которые должны проходить в средней степени интенсивности и длиться не более 1 часа.

Однако бег на голодный желудок не рекомендуется практиковать людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В таком случае рекомендуется подкрепиться хотя бы фруктовым напитком и только затем отправляться на пробежку.

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Заключение

Подытоживая вышесказанное, необходимо отметить, что важно соблюдать определенный промежуток времени между принятием пищи и физической нагрузкой в виде бега. В случае нехватки времени на перерыв можно принять какой-либо энергетический коктейль или легкоусвояемый продукт. Необходимо прислушиваться к своему организму, обеспечивая его достаточным количеством энергии для переваривания пищи и физических нагрузок.

Питание при занятиях бегом

Для одних бег — общетонизирующее занятие. Для других — способ похудеть, а третьи занимаются бегом профессионально, и каждая тренировка направлена на поддержание формы. Есть ли разница в типах спортивного питания для бегунов с учетом их ожиданий от тренировок?

Питание при занятиях бегом

Бег любого типа и ставящий различные цели, основан на общих биохимических процессах человеческого организма. А потому существенных различий в режиме питания нет.

Главная цель спортивного питания при беге — поддержание должного уровня энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в конечном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

Часть 1. Питание перед бегом

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Правильный завтрак – залог правильной тренировки

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут. Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка». Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости. Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Часть 2. Питание после бега

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector