Что дает быстрая ходьба на беговой дорожке
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Что дает быстрая ходьба на беговой дорожке

4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Читать еще:  Можно ли бегать утром

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
10 минут 5-6 км/ч
4 минуты 8-9 км/ч
2 минуты 10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы Скорость ходьбы
5 минут 3-4 км/ч
5 минут 6 км/ч
5 минут 8 км/ч
5 минут 10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

Читать еще:  Правильный бег для начинающих

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Ходьба на беговой дорожке для похудения и тренировки мышц

Ходьба или бег на беговой дорожке для подтяжки ягодиц

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Занятия на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка – тренажер, известный даже самым далеким от спорта людям. Она является своеобразным символом физической нагрузки и очень популярна, как для поддержания здоровья в целом, так и для улучшения физической формы, в частности, похудения.

Занятия на беговой дорожке для похудения

упражнения для похудения ягодиц и ног.

В чем плюсы упражнений на беговой дорожке?

Стоит выделить основные плюсы бега на беговой дорожке для похудения.

  • В наше время, когда большинство людей живет в оживленных мегаполисах, становится не так-то просто найти рядом с домом парк или аллею, где можно заниматься утренней пробежкой. А еще погода не всегда предоставляет подходящие для занятий условия: дождь, снег, сильная жара. Занятия на беговой дорожке решают эти проблемы: многие метры парка заменяются одним небольшим тренажером.
  • Занятия на беговой дорожке укрепляют сердечно-сосудистую систему, они подойдут даже тем людям, у которых есть проблемы с сердцем – нужно лишь грамотно подобрать нагрузку, в частности, ходьба им будет полезнее бега.
  • При занятиях на беговой дорожке давление на суставы меньше, чем при обычном беге, поэтому заниматься на ней могут люди любого возраста и телосложения, в том числе люди с больными суставами.
  • Занимаясь бегом в парке, обычно люди бегают по однообразной местности. Дорожка позволяет имитировать различные свойства ландшафта, например, подъем в гору.

Беговая дорожка для похудения: как заниматься?

Возникает вопрос, как правильно проводить занятия на беговой дорожке для похудения.

  • Перед началом занятия нужно провести разминку, как и при любой другой нагрузке. Это снизит риск травм и подготовит организм к тренировке.
  • Не стоит забывать о золотом правиле похудения – соблюдении здорового питания.
  • Многие дорожки позволяют следить за своим пульсом. Для сжигания жира он должен составлять пятьдесят-семьдесят процентов от максимального. Максимальный пульс у каждого индивидуален, но существуют общие формулы, одна из которых – от числа 220 отнять возраст человека – это и будет его максимальным пульсом.
  • Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и делать это регулярно. Если заниматься больше, то организм устает от такой нагрузки, а если меньше, то не будет достигнут нужный эффект. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки и составляет от двадцати до сорока минут.
  • Во время тренировки рекомендуется изменять скорость и наклон дорожки – это разнообразит ее и повысит эффективность.
  • После окончания тренировки нельзя сразу сходить с дорожки, нужно медленно понижать скорость. Резкое изменения темпа работы очень негативно сказывается на сердце и мышцах всего тела– им нужно время для адаптации.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Рекомендуем: как правильно делать утреннюю зарядку.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличное средство для похудения тучных людей, которым сложно бегать и выполнять другие физические упражнения.

Подойдет она людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или просто обладающим низким уровнем подготовки. Обычно при ходьбе на беговой дорожке ходьба чередуется с бегом трусцой.

Важно следить за пульсом, который, как уже сказано выше, для похудения должен составлять 50-70 процентов от максимального

Бег на беговой дорожке для похудения

Виды бега на беговой дорожке для похудения разнообразны, основные его принципы перечислены выше.

Программа для «продвинутых» предполагает чередования ходьбы и бега, где каждый две минуты вид деятельности меняется, и так повторяется пять и более раз за тренировку.

Вместе с этим рекомендуем принимать L-карнитин для похудения.

Бег на беговой дорожке для похудения

Результативность

Упражнения на беговой дорожке сжигают 300-450 калорий. Вместе с красивой фигурой приходит хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, выносливость и хорошее настроение – главное, выполнять основные принципы занятий на беговой дорожке для похудения.

Что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер

Многие в зале задаются вопросом: «а что полезнее и лучше для похудения и тренировок беговая дорожка или эллиптических тренажер (в народе эллипс)?». С одной стороны на эллипсе ходить вроде и проще чем бегать, да и никакой особой подготовки не требуется, с другой — из каждого угла нам кричат о чудных жиросжигающих св-вах бега.

Что ж, давайте разбираться!

Какие задачи выполняют тренажеры?

Или другими словами: зачем мы вообще их используем?

1) Укрепление здоровья и профилактика заболеваний, которые могут возникнуть в будущем.

Сюда входит и тренировка сердца с легкими, а значит, и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышение выносливости, снижение риска повышеннего давления и формирования патологий, связанных с сердечной недостаточностью.

2) Наше желанное похудение (причем желательно за счет интенсивного сжигания жировых отложений без потери мышечной массы и изнуряющих диет).

3) Ежедневный заряд энергией и хорошее настроение от полученных результатов.

Чем различаются эллиптический тренажер и беговая дорожка?

Характер движения
Естественный бег и ходьба с разной скоростью и на различные расстояния по ровной или наклонной плоскости Ноги (и руки, лежащие на рукоятях) описывают овал, имитируя подъем по ступенькам (Лестница для похудения: по ступенькам к стройной фигуре), ходьбу вперед-назад, езду на велосипеде или скольжение на лыжах
Естественность движений
Беговая дорожка, в отличие от эллипсоида, имитирует естественные движения человека: ходьбу, бег трусцой, бег на длинную дистанцию. Именно эти виды активности отлично укрепляют кости и мышцы. Эллипсоид явно уступает: ходить «по эллипсу» мы пока еще не научились.
Задействованные мышцы
Задействованы ноги, спина, пресс, бедра, икрыNB! За ручки держаться не рекомендуется, снижается эффективность тренинга! Узкое воздействие на мышцы задней пов-ти бедра, ягодицы, пресс, спину
Сжигаемые калории
600-700 ккал/час (до 800 ккал/час) 500-600 ккал/час (до 773 ккал/час)
Нагрузка на суставы
Системы амортизации в дорогих моделях беговых дорожек и специальные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, но она остается высокой по сравнению с эллипсом, где стопа постоянно контактирует с опорой, и такой проблемы нет вовсе Имитация ходьбы без создания ударной нагрузки

Что эффективнее для похудения?

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых.

Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса.

Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по 8 женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера.

Эффективнее всего — двигаться и есть поменьше

Ходьба на беговой дорожке и её польза для похудения

Ходьба на беговой дорожке полезна для укрепления здоровья и похудения. Ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает подвижность суставов. Эффект сопоставим с пробежкой на стадионе и выполнением упражнений на эллиптическом тренажере.

Чтобы извлечь пользу из занятий, нужно знать особенности фитнеса на тренажере, имитирующем трек.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Чем полезна для здоровья и фигуры:

  • проработка мускулатуру ног, ягодиц и пресса;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости;
  • нормализация кровообращения;
  • насыщение клеток кислородом.

Ходьба на беговой дорожке в умеренной темпе – это эффективная кардиоразминка перед основной тренировкой.

Средний показатель затрат калорий за 1 час – 250-300. На расход энергии влияет угол наклона рабочей поверхности тренажера, использование утяжелителей и темп движений.

Читать еще:  Как дома заниматься гимнастикой

Люди, начинающие практиковать фитнес, не знаю, что эффективнее: бег или ходьба на беговой дорожке. Оба вида физической нагрузки способствуют проработке мускул, похудению и укреплению иммунитета. Это оптимальный вариант для людей, которым по состоянию здоровья запрещен интенсивный фитнес.

В каких случаях лучше отказаться от пробежек:

  • травмы подколенных сухожилий или мениска в анамнезе;
  • недостаточный уровень физической подготовки;
  • гипертония;
  • недавний отказ от курения;
  • избыточная масса тела.

Извлечь пользу ходьбы на беговой дорожке можно при регулярных занятиях и соблюдении техники их проведения.

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы;
  • икры;
  • большеберцовые;
  • сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
  • пресс;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мускулы спины;
  • бицепс;
  • трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

  • интервальная;
  • скандинавская;
  • с наклоном;
  • с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
  • 1 – 8 км;
  • 2 – 5 км;
  • 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
  • минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул. Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

  • 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
  • полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
  • полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

С утяжелителями

Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.

  • людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
  • желающим похудеть;
  • людям, практикующим сушку тела.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.

Эффективность для похудения

Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.

Чтобы ходьба для похудения на беговой дорожке принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • тренироваться лучше натощак утром;
  • интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
  • следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
  • заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
  • рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.

Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.

Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Бесконечно можно смотреть на три вещи: как горит огонь, как течет вода и как пухленькие люди ходят по дорожке в надежде избавиться от своих сочных щечек. Сегодня мы как раз и поговорим о том, поможет ли ходьба на беговой дорожке для похудения.

Эта статья пригодится тебе вне зависимости от того, собираешься ли ты пойти в зал, чтобы ходить там, или хочешь сдуть пыль с дорожки, которая стоит у тебя дома и используется в качестве вешалки для одежды.

Помогает ли ходьба на беговой дорожке для похудения?

Ходьба по беговой дорожке определенно поможет тебе похудеть, но вопрос в том, сколько ты будешь ходить, с какой скоростью и какое при этом у тебя будет питание.

Если ты станешь на дорожку, включишь какой-нибудь фильм, поставишь перед собой стакан с колой и попкорн с куриными наггетсами, то похудеешь ты только если на Землю нападут инопланетяне и на тебе будут ставить эксперименты с новыми видами липосакции.

Но это сработает если только ты создашь дефицит тех самых калорий. Поэтому однозначно, ходьба по дорожке эффективна для похудения, как и любая другая физическая активность, но сработает это только при соблюдении некоторых условий.

Как правильно ходить?

Ходьба на дорожке мало чем отличается от ходьбы по улице.

Разве что на беговой дорожке ты можешь не удержать равновесие, упасть и слегка проехаться лицом по шершавой поверхности тренажера.

Впрочем, упасть ты можешь и на улице, и вряд ли падение на асфальт подарит более приятные ощущения.

Поэтому рекомендую сначала привыкнуть к данному виду ходьбы, ходить медленно, а потом уже увеличивать скорость. Для начала лучше держаться за ручки, а потом постепенно отвыкать от этого.

Если постоянно ходить по дорожке, уцепившись за поручни, как за в последнюю палку колбасы в магазине, то ты значительно облегчишь себе задачу и, следовательно, потратишь меньше калорий. Поэтому если ты хочешь поскорее похудеть при помощи ходьбы на дорожке, ходить лучше не держась руками за поручни.

Еще можно увеличить угол наклона. Ни для кого не секрет, что одышка и желание умереть появится гораздо быстрее, если идти в гору. Из этого можно сделать вывод, что ходьба под наклоном потребует больших затрат калорий.

А теперь важный момент — скорость ходьбы на беговой дорожке для похудения. Как ты понимаешь, скорость улитки не поможет тебе построить фигуру твоей мечты.

В общем, чем быстрее идешь, тем лучше. Однако не нужно ставить такую скорость, чтобы потом весь зал смотрел, как твой третий подбородок зажевала беговая дорожка.

Если тебе нужна программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, то в целом могу сказать, что чем больше, тем лучше. Ограничений по времени ходьбы нет.

Вернее, они есть, если кардиотренажеров в зале мало, а полных людей много и все они заняли тренажеры. Тогда время хождения по дорожке ограничивается терпением ожидающих. Если ты не чувствуешь на себе презрительные взгляды со стороны, то можешь продолжать ходить, пока не почувствуешь, что твой живот начал уходить.

Если ты занимаешься ходьбой на беговой дорожке для похудения у себя дома, то тут ограничениями выступают лишь твое свободное время и выносливость.

Интервальная ходьба для похудения

Интервальная нагрузка очень эффективна. Она позволяет сжигать больше калорий.

Суть интервальной ходьбы на беговой дорожке для похудения заключается в том, что тренировка делится на определенные интервалы.

Сначала ставим скорость гепарда, пытаемся выжить в таком темпе, допустим, 3 минуты, а потом снижаем скорость до уровня сытого хомяка и ходим так еще 3 минуты, затем чередуем все это дело и идем к успеху.

Длительность интервальной тренировки определяй самостоятельно, как только поймешь, что лежащий на плече язык уже мешает ходить, то заканчивай и с чистой совестью иди отдыхать.

В целом, интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения будет более эффективна, чем обычная, не зря ее рекомендуют использовать многие фитнес-тренеры, в том числе и я.

Польза ходьбы на дорожке для здоровья

Как ни странно, основная польза быстрой ходьбы на беговой дорожке для похудения как раз именно в том, что она помогает похудеть. Также неоспоримый плюс беговой дорожки в том, что ходить на ней можно в любое время года и при любых погодных условиях.

Если только ты не настолько занятой, что в очередной раз из-за кучи дел не смог прийти в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Те, у кого дорожка есть дома, из-за своей лени тоже зачастую не могут до нее дойти, и тоже находят отмазки.

В остальном ходьба на беговой дорожке ничем не отличается от обычной ходьбы на улице. Если же рассматривать бег, то беговая дорожка намного лучше, чем бег по асфальту, потому что покрытие тренажера лучше амортизирует и снижает нагрузку на колени и позвоночник. Кстати, бег и ходьбу по эффективности я сравнивал здесь, советую почитать.

Заключение

Однозначно, ходьба на беговой дорожке поможет для похудения, но не стоит ждать чуда. Если ты начнешь ходить по дорожке пять минут в день легким прогулочным шагом, но при этом есть за троих сумоистов, то никакая фея не прилетит и не превратит тебя в дюймовочку. Это так не работает.

Начни придерживаться правильного питания, ходи по дорожке так, как я описал выше и начни вести активный образ жизни.

А теперь советую почитать о правильном питании для женщин и для мужчин, ведь без него результаты ты увидишь разве что во сне.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector