Через сколько после утренней пробежки можно завтракать
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Через сколько после утренней пробежки можно завтракать

Сколько нельзя кушать после бега?

Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись. В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.

При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.

Занятие спортом обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Необходимое количество воды после тренировки

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов. Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Особенности питания после бега

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать:

  • Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
  • Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
  • Яйца также отличный источник белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
  • Употребляйте рыбу — важный источник белка;
  • Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
  • И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.

Запрещенные продукты и напитки

  • Газированная вода (даже без сахара),
  • жирные продукты,
  • чипсы,
  • сухарики,
  • соленый или с приправами арахис,
  • каши с добавлением сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).

Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.

Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..

Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.

Питание после бега

Каким должно быть питание после бега, зависит от того, стремится ли спортсмен нарастить мышечную массу, хочет ли остаться в тонусе или сбросить лишние килограммы

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

  • каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Читать еще:  Как выработать выносливость в беге

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

  • Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
  • Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
  • Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

  • Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
  • Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
  • Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

  • Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
  • Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
  • Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
  • Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
  • Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

Можно ли бегать натощак: видео-ответ


Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

Физическая активность и правильное питание считаются залогом здоровья и выносливости организма. Важную роль при этом играет правильное совмещение этих двух факторов. Но выполнять физические тренировки в соответствии с режимом дня и правилами питания не всегда получается. Важно знать, какая именно нагрузка допустима после еды, а какой следует избегать и через сколько времени проводить занятие. Для примера можно рассмотреть такую нагрузку, как бег.

Почему сразу после еды нельзя?

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

  1. Количество пищи, которое было употреблено.
  2. Вид принятой пищи.
  3. Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
  4. Индивидуальные особенности организма.
Читать еще:  Зарядка после компьютера для глаз

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

За сколько надо кушать до пробежки?

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.

Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

  1. Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
  2. Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
  3. При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
  4. Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

Что желательно кушать?

При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.

Утром

Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.

В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок. До пробежки можно выпить энергетический напиток.

Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.

В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:

  1. Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
  2. Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
  3. Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.

Днем

Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.

За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час. Можно употреблять орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.

Вечером

Вечерние пробежки весьма полезны для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой. Для этого нужно питаться правильно и в течение всего дня, употребляя пищу часто, но малыми порциями.

Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.

ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки – через час после еды. Для того чтобы не истощать свой организм, можно употреблять злаковые батончики каждый час в процессе тренировок.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег до приема пищи даже полезен, так как их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет процесс метаболизма, автоматически сжигая жиры.

У таких людей пробежка на голодный желудок способствует выведению токсинов из организма и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Но это касается в основном утренних пробежек, которые должны проходить в средней степени интенсивности и длиться не более 1 часа.

Однако бег на голодный желудок не рекомендуется практиковать людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В таком случае рекомендуется подкрепиться хотя бы фруктовым напитком и только затем отправляться на пробежку.

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Заключение

Подытоживая вышесказанное, необходимо отметить, что важно соблюдать определенный промежуток времени между принятием пищи и физической нагрузкой в виде бега. В случае нехватки времени на перерыв можно принять какой-либо энергетический коктейль или легкоусвояемый продукт. Необходимо прислушиваться к своему организму, обеспечивая его достаточным количеством энергии для переваривания пищи и физических нагрузок.

Питание перед и после пробежки

Завтрак считается важным приемом пищи, который специалисты не рекомендуют пропускать. Однако возникают сомнения, можно ли есть после пробуждения, если предстоит тренировка в виде бега. Питание после пробежки и до нее имеет свои особенности, о которых нужно знать, прежде чем приступать к занятиям спортом.

Немного о пользе утреннего бега

Утренняя пробежка оказывает следующее положительное воздействие:

  • Улучшает выносливость. Чтобы достичь эффективного результата, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Т.е. бег должен становится быстрее, тренировки продолжительнее. Главное не переусердствовать, ориентироваться на ощущения своего организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега улучшается циркуляция крови, ткани и органы насыщаются кислородом. Именно это обеспечивает бесперебойную работу сердца, сосудов.
  • Улучшает настроение. Исследования доказали, что через полчаса после нее начинает интенсивно вырабатываться гормон счастья. Хорошее расположение духа сохраняется надолго, поэтому бег является прекрасным средством от стресса, депрессии.
  • Обеспечивает хорошую фигуру. Благодаря ему можно скинуть лишний вес, улучшить осанку, накачать мышцы ягодиц. Для получения быстрого результата нужно также придерживаться сбалансированного питания.

К достоинствам бега можно отнести и новые знакомства. В парке, на стадионе можно встретить много интересных людей, которые тоже занимаются спортом по утрам.

Первое время бегу нужно выделять всего 20 минут, со временем увеличить до 30-40. Когда мышцы окрепнут, привыкнут к ежедневной нагрузке, можно совершать по часу.

Главное, чтобы тренировка приносила бодрость, хорошее настроение, а не была изнуряющим занятием, которое делается через силу.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Существуют две причины, по которым люди бегают по утрам:

  • желание скинуть лишний вес;
  • общее укрепление организма.

Бельгийскими учеными было проведено исследование, которое доказало, что обмен веществ ускоряется на голодный желудок. Однако завтрак обязательно должен быть, потому что без него произойдет истощение организма, потеря мышечной массы. Также человек без пищи быстро устанет во время бега, это состояние сохранится на весь день. Поэтому питание перед утренней тренировкой обязательно должно поступить.

После сна организм истощен, ему необходима энергия для нормального функционирования. Но кушать нужно не прямо перед занятием спортом. Тут же возникает логичный вопрос, через сколько после завтрака можно бегать. Чтобы ответить на него, нужно разобраться, что можно есть перед пробежкой.

После пробуждения для получения энергии в организм обязательно должны поступить сложные углеводы. Также важна жидкость (это может быть питьевая или минеральная вода без газа, чай). Пищу с медленными углеводами можно есть за пару часов до занятий. Перекусить, например, фруктом, рекомендовано за 20-30 минут.

Что есть перед бегом по утрам нельзя:

  • мясо;
  • жирное, жареное;
  • соленое, острое;
  • продукты с большим количеством грубых волокон (например, брокколи, груши, яблоки).

Также запрещается пить газированные и кофеинсодержащие напитки.

Исходя из вышесказанного, ответ на вопрос, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, положительный. Однако нельзя переедать. Главное, чтобы поступили питательные вещества для нормальной выработки энергии. Это касается не только бега, но и любых других физических упражнений.

Сколько есть и пить перед бегом

Сколько калорий должно поступать перед утренней пробежкой:

  • за 1-2 ч — 4 ккал на 1 кг веса (500 ккал максимум);
  • за 15-20 мин до тренировки — до 100 ккал;
  • высококалорийный завтрак с употреблением запрещенной пищи — отмена тренировки;
  • кратковременная пробежка — можно выпить только воду.

Для нормального протекания физиологических процессов необходима жидкость. Поэтому пить ее можно в любом объеме, но маленькими глотками, пока не будет утолено чувство жажды.

Во время непродолжительного бега организм расходует около 1 л жидкости, чем дольше тренировка, тем выше ее потребление. На 1 кг массы тела должно выпиваться не менее 40 мл воды.

Читать еще:  Как разработать дыхалку для бега

Употреблять жидкость рекомендуется за полчаса до пробежки и через четверть часа после нее. Во время бега пить нежелательно, можно только споласкивать рот, при необходимости делать 1-2 маленьких глотка.

Чем лучше завтракать утром перед бегом

Нужно основательно подойти к вопросу, что съесть перед утренней пробежкой. Углеводы усваиваются быстрее белка и жиров, поэтому перед тренировкой предпочтительнее употреблять именно их. Это могут быть различные каши на воде, фрукты, нежирная молочная продукция, сухие сбалансированные завтраки или энергетические батончики. Также можно съесть булку с вареньем, но если задачей является похудение, от этой идеи лучше отказаться.

Фрукты

Если есть сомнения, что кушать из фруктов перед бегом, выбор рекомендуется остановить на банане. Он содержит около 100 ккал и:

  • витамины A, B (в т.ч. холин), C, E, K;
  • калий, фосфор, цинк, железо;
  • углеводы;
  • жирные кислоты;
  • аминокислоты.

Фрукт режется кружочками для лучшего усвоения. Выбирая, что съесть перед пробежкой, от груш и яблок рекомендуется отказаться, т.к. они имеют в составе много клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречневая каша питательна, содержит много полезных микроэлементов. Поэтому позавтракать желательно именно ей. Гречневая крупа имеет в составе витамины группы B и железо. Эти вещества необходимы во время спортивных тренировок, т.к. способствуют поступлению кислорода в ткани и органы. Съеденная гречневая каша перед пробежкой сделает занятие эффективным и легким. В блюдо рекомендуется добавить овощи: томаты, морковь, редис. В дополнение можно выпить смузи или травяной чай.

Овсяная каша является популярным полезным блюдом. В 100 г содержится 40% от суточной нормы витамина B7. Если этого вещества недостаточно человек испытывает сильную усталость даже без особой нагрузки, вялость и боль в мышцах. Каша должна быть приготовлена из нормальных овсяных хлопьев, а не из быстрорастворимых, т.к. в последних много сахара. От этого будет крайне тяжело тренироваться.

Цельнозерновые оладьи с медом

На это блюдо придется потратить время, но оно сделает тренировку результативной. Для приготовления необходимы следующие ингредиенты:

  • яблочный сок — стакан;
  • яйца — 2 шт.;
  • мука — 200 г;
  • разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
  • ванилин по вкусу.

Как приготовить оладьи перед тренировкой для девушек и парней:

  1. Смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
  2. Поджарить с обеих сторон.
  3. Полить медом и подать на стол.

Такую еду можно покушать за 1-2 ч до тренировки в количестве 1 порции.

Рисовые хлебцы с ягодами

Можно употреблять абсолютно с любыми ягодами. Такой перекус будет прекрасным источником витаминов, микроэлементов и углеводов для эффективных тренировок.

Смузи с мюсли

Смузи — густой напиток, который прекрасно подойдет для перекуса. Он не обязательно может быть приготовлен с мюслями, ингредиенты могут быть любыми, например:

Продукты необходимо смешать при помощи блендера. Перед приготовлением важно, чтобы они были теплыми.

Энергетические батончики

Утоляет чувство голода и дает энергию для интенсивных физнагрузок. При выборе батончика нужно обращать внимание на составляющие компоненты, в них не должно присутствовать:

Наибольшая польза будет от батончика, приготовленного самостоятельно. Рецепт можно найти в интернете.

Что съесть после утренней пробежки

Рекомендуется разделить завтрак на два потребления пищи. Поесть до и после тренировки для восстановления потраченной энергии. Завтрак после утренней пробежки включает следующие продукты питания:

  • протеины — мясо, рыба, яйца, молочная продукция;
  • сложные углеводы — крупы, тосты, выпечка.

После бега нельзя употреблять:

Перечисленные продукты препятствуют усвоению белков, которые важны для тренировок, т.к. являются строительным материалом для мышечной ткани.

Когда можно поесть после бега, каждый решает сам. Необходимо только учитывать, что между пробежкой и приемом пищи должно пройти минимум полчаса. До завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды для активации работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Что есть после пробежки, примеры:

  • Куриная грудка. Является диетическим мясом. Ее можно отварить, потушить, приготовить на пару или на гриле, добавить в салат и т.д. Она восполняет содержание белка в организме и придает чувство насыщения на продолжительное время.
  • Банан. Его можно употреблять до и после тренировки. Их рекомендуется есть в свежем виде или добавлять в коктейли: смешать в блендере вместе с молоком и ягодами.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант для завтрака после пробежки. Это блюдо насыщает организм микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами, не сказываясь плохо на фигуре. Салат можно приготовить из любых фруктов, а заправить нежирным йогуртом.
  • Миндаль. Содержит много антиоксидантов, снижает уровень холестерина.
  • Овсянка. Полезна до и после бега. Всего порция каши из этого продукта заряжает энергией на долгое время. Ее можно варить на нежирном молоке, при употреблении добавлять фрукты, ягоды и т.д.

Бегать до или после завтрака одинаково полезно. Главное соблюдать приведенные правила и рекомендации. Запрещается совершать пробежки сразу после еды. Если бегать на полный желудок, можно спровоцировать проблемы с пищеварением. К тому же делать это с набитым животом достаточно тяжело.

Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Польза бега — давно известный факт. В соответствии со временем проведения тренировок его разделяют на вечерний и утренний. Каждый из видов обладает своими положительными и отрицательными сторонами. Однако подавляющее число занимающихся предпочитают заниматься в утреннее время суток. И здесь встает проблема касательно времени употребления завтрака: до или после тренировки. В действительности, это достаточно важный вопрос, поскольку от его решения будут зависеть общее самочувствие в процессе занятий и эффективность бега.

  • Содержание статьи
  • Польза утреннего бега
  • Завтракать или нет?
  • Несколько вариантов завтрака
  • Видео. Основы питания перед бегом и после

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные преимущества пробежек по утрам. Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие благотворные влияния на организм:

  1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
  2. Укрепляется система сердца и сосудов, что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
  3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
  4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее борьбе со стрессами.
  5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным борьба с избыточным весом, что позволит подтянуть фигуру и выровнять осанку. Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения правильного рациона питания. При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

  • в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
  • на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
  • впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
  • итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры.

Это позволило определить, что тренировка на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.


Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

  • жидкости, в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
  • углеводов. Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий. Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или кофе. Если же время занятий увеличивается до получаса, то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует, поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

  • перед пробежкой — углеводы;
  • после — белки и витамины.

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.
Кашу можно разбавить бананами:

  • фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
  • овсянка может готовиться на воде или молоке;
  • после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
  • из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
  • готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Видео. Основы питания перед бегом и после

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector