Бег зимой на улице
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Бег зимой на улице

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

— Подборки советов о зимнем беге: раз, два

— Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
Читать еще:  Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

  1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
  2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
  3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
  4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
  5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Кроссовки и одежда для бега зимой

В этой статье мы рассмотрим, в чем бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать.

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе. Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится Мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за свою богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты. Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе. Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замерзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удаленная тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила. Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

  • Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. Кислород очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза от зимних тренировок на открытом воздухе, в первую очередь, заключается именно в получении кислорода, который принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме.
  • Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
  • Во время пробежек на открытом воздухе повышается иммунитет и вырабатывается большое количество эндорфина.
  • Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов, т.к. можно обжечь легкие. Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.
  • Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.

Кроссовки и экипировка для бега зимой

Кроссовки

Как отмечено ранее, в начале зимы закладывается база на весь следующий сезон. Поэтому обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода. Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам. Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Читать еще:  Занятия на мяче гимнастическом мяче для

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте. Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щеткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами.

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Одежда

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, windstopper – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобелье

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобелье. Термобелье – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла. Термобелье при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства. Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься.

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдет даже для легких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счет циркуляции крови станет тепло.

Легкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов. От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную (более легкую).

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайцы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей (кисти и стопы) увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо теплым шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо. Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега. Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку. Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Бег зимой: как одеваться и какую одежду выбрать?

Летних бегунов всегда значительно больше, чем зимних. В беговых кругах их называют “подснежники” по аналогии с весенним наплывом посетителей в фитнес-центрах. Основной останавливающий фактор – погода, но с ней можно успешно бороться. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

Все переносят холод по-разному, поэтому при выборе одежды учитывайте свои особенности: темп тренировки, потливость, особенности кровообращения в конечностях. Двум разным бегунам может подойти один комплект одежды на -5 и -15 градусов.

Основной принцип зимней беговой экипировки – многослойность:

  • Первый слой регулирует влажность (термобелье). Отводит влагу и сохраняет кожу сухой
  • Второй слой сохраняет тепло (лонгслив или флис)
  • Третий слой защищает от ветра (ветрозащитная куртка и штаны)

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Ниже мы подробно разобрали все составляющие зимней одежды бегуна.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже будучи влажными сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мезнут, подберите термоноски. И главное – не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Термотрусы – нижнее белье из такого же материала, как термобелье – влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив – это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой – это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 – тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе – тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t -10 и ниже – термобелье и штаны из софтшелла

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

В чем бегать зимой на улице? Видео

Мнение из блога “Спорт-марафон”.

Мнение блогера и бывшего профессионального бегуна Василия Парнякова.

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира.

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Бег зимой: как одеваться и какую одежду выбрать?

Летних бегунов всегда значительно больше, чем зимних. В беговых кругах их называют “подснежники” по аналогии с весенним наплывом посетителей в фитнес-центрах. Основной останавливающий фактор – погода, но с ней можно успешно бороться. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

Все переносят холод по-разному, поэтому при выборе одежды учитывайте свои особенности: темп тренировки, потливость, особенности кровообращения в конечностях. Двум разным бегунам может подойти один комплект одежды на -5 и -15 градусов.

Читать еще:  Беговая дорожка что она дает

Основной принцип зимней беговой экипировки – многослойность:

  • Первый слой регулирует влажность (термобелье). Отводит влагу и сохраняет кожу сухой
  • Второй слой сохраняет тепло (лонгслив или флис)
  • Третий слой защищает от ветра (ветрозащитная куртка и штаны)

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Ниже мы подробно разобрали все составляющие зимней одежды бегуна.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже будучи влажными сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мезнут, подберите термоноски. И главное – не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Термотрусы – нижнее белье из такого же материала, как термобелье – влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив – это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой – это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 – тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе – тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t -10 и ниже – термобелье и штаны из софтшелла

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

В чем бегать зимой на улице? Видео

Мнение из блога “Спорт-марафон”.

Мнение блогера и бывшего профессионального бегуна Василия Парнякова.

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира.

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

— Подборки советов о зимнем беге: раз, два

— Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector