Бег по пересеченной местности называется
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Бег по пересеченной местности называется

Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running

Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно. Дело в том, что кросс предусматривает длительные пробежки, но не по специально подготовленной трассе, расположенной на стадионе. Маршрут бегуна проходит через лес, холмистую местность и т.д., при этом трасса не выравнивается и не вычищается от камней и упавших деревьев.

Специфика кросса

Длина дистанций в этой дисциплине устанавливается 4км, 8км, 12 км.

Техника бега кроссмена похожа на технику бегуна на средней и дальние дистанции, однако есть и свои нюансы.

В отличие спортсмена, который занимается «гладким» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более тяжёлых условиях, поскольку при прохождении трассы он должен пробегать спуски и подъёмы, преодолевать естественные препятствия.

Кроме этого покрытие трассы, предназначенной для бега по пересечённой местности отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Кросс предусматривает движение по мягкому покрытию, такому как трава, песок, почва, глина или гравий. Однако может встречаться и участки каменного или асфальтированного покрытия. В зависимости от типа покрытия зависит и постановка ног бегуна.

Польза бега по пересеченной местности

  • поскольку кросс представляет собой комбинированный бег, то при преодолении дистанции задействуются практически все группы мышц бегуна;
  • развивается выносливость, гибкость и ловкость спортсмена;
  • так как трасса чаще всего проходит в парковой или лесной зоне, то происходит психологическая разгрузка кроссмена;
  • отрабатываются навыки быстрого анализа, адекватного решения постоянно возникающих ситуаций и преодоления различного рода препятствий;
  • повышается стрессоустойчивость спортсмена;
  • бег, особенно если трасса проходит по лесу, позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить скорость кровообращения, убрать застойные явления в организме, укрепить мышцы тела.

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминочные упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц.

При кроссе основная задача спортсмена, поддерживая высокую скорость бега, не получить травму при преодолении дистанции.

Для преодоления разного рода препятствий он придерживается определённой техники:

  1. При движении по крутому подъёму или спуску спортсмену разрешается использовать деревья и кустарники для того, чтобы облегчить себе перемещение, а также для поддержания равновесия.
  2. При подъёме на гору спортсмен не должен сильно наклоняться вперёд, а при спуске его тело должно располагаться вертикально или немного отклонено назад. При движении по ровному участку положение тела вертикальное или немного наклонённое вперёд, но не более 3°.
  3. При беге руки согнуты в локтях.
  4. Горизонтальные преграды в виде ям или канав, которые встречаются на пути движения, кроссмен перепрыгивает.
  5. Поваленные деревья, крупные камни или другие вертикальные препятствия бегун преодолевает используя опору на руку или используя приёмы «барьерного бега».
  6. Для преодоления участка с мягким или скользким грунтом, используют более укороченные шаги, чем при движении по твёрдой поверхности.
  7. После преодоления преграды главная задача кроссмена – восстановление дыхания.
  8. При движении на каменистых участках, песчаному или травяному грунту спортсмену нужно быть очень внимательным, поскольку отсутствует хорошее сцепление подошвы кроссовка с дорогой и ошибка спортсмена может привести к травме.
  9. При движении по мягкому грунту скорость бега должна снижаться, так как нагрузка на организм на этих участках значительно выше, чем нагрузка на твёрдой поверхности.

Экипировка для бега по бездорожью

Для занятий кроссом вам не понадобится особое снаряжение. Экипировка кроссмена состоит из спортивного костюма и кроссовок.

Кроссовки желательно иметь двух видов: для твёрдого покрытия (асфальтовые) и мягкого (трейловые). Для мягкого покрытия используется обувь с толстой подошвой и агрессивным протектором, а также более прочным верхом. Основная задача асфальтовых кроссовок – гашение удара стопы о твёрдую поверхность. Их подошва имеет амортизаторы, которые в обычных моделях находятся в пяточной области, а в более дорогих – и в носке.

Если предполагается бег по лесу, то желательно использовать футболку с длинным рукавом.

Как избежать травм

Согласно исследованиям Harvard Gazette травмы получают порядка от 30 до 80% спортсменов, занимающихся разными видами бега.

Чаще всего во время бега кроссмены получают следующие виды травм: ушибы, растяжения, травмы колена, расколотая голень (боль, возникающая в голень после чрезмерных нагрузок), тендинг (воспаление ахиллесова сухожилия), стрессовый перелом (миниатюрные трещины в костях, которые возникают при постоянной чрезмерной нагрузке).

Для предотвращения травм необходимо:

  • использовать правильную обувь, которая должна подбираться с учётом покрытия трассы;
  • обязательно перед бегом выполнять разминку и после бега выполнять упражнения на растяжку мышц, особенно икроножной;
  • для восстановления организма после бега в тренировочный цикл надо дни отдыха;
  • необходимо чередовать беговые тренировки и силовые, которые позволят спортсмену нарастить мышечную ткань, поскольку слабые мышцы – это одна из главных причин травм бегунов;
  • после пробежки надо выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы препятствовать отвердению мышц;
  • не следует увеличивать длину дистанции больше чем на 10% в неделю. Это позволит избежать стресс-перегрузки;

Заболевания колена появляется при постоянной увеличенной нагрузке на коленный сустав. Это может вызвать бег по асфальтированной дорожке, вниз по склону, а также слабые мышцы бедра. Для уменьшения боли помогает бинтование колена эластичным бинтом, а также сокращение длины дистанции. Чтобы не возникали такие проблемы можно выбирать дорожки с мягким покрытием.

Также для того, чтобы избежать травм и комплексной подготовки спортсмена-кроссмена нужно чередовать трассы с разным покрытием:

  • Асфальтовое покрытие – наиболее твёрдое. Идеально подходит для быстрого бега, но самое травматичное для суставов и костей. Нужно избегать сильных ударов ногой по тротуару.
  • Земля – подходит для быстрого бега как и асфальтовое покрытие, но больше амортизирует удар.
  • Травяное покрытие – наиболее щадящее покрытие в плане воздействия на суставы или кости.
  • Песчаное покрытие – позволяет тренировать силу и выносливость.

Спортивные состязания по кроссу

В нашей стране по кроссу проводятся основные соревнования такие как Чемпионат России, Кубок России и Первенство России для юниоров. Также проводятся и соревнования более низкого уровня, это городские, районные, областные и т.д.

С 1973 года проводится Чемпионат мира по кроссу. В марте 2015 года он был проведен в Китае. 1 место в командном зачёте выиграла команда Эфиопии, 2 место заняла команда Кении и 3 место – команда Бахрейна.

Бег по пересечённой местности – это тот вид спорта, который подарит вам здоровье, силу, выносливость и душевное равновесие. Единственное условие – занятия должны быть регулярными и с постепенным наращиванием нагрузки. А главное, прислушивайтесь во время занятий к своему организму. И занятия бегом по пересечённой местности принесут вам радость.

Трейлраннинг. Бег по пересеченной местности

Автор: L4H Admin
Дата записи

Спортивные соревнования не стоят на месте и появляются все новые виды спорта и состязаний. Легкая атлетика не отстает от других видов спорта и включает в себя множество дисциплин, некоторые из которых были добавлены не так давно

В последнее время становится все более популярным бег вне стадиона – различные соревнования на открытой местности. Такие забеги подразделяются на разные уровни сложности в зависимости от ландшафта и рельефа местности трасс. Одним из таких видов бега является трейлраннинг, об особенностях которого и пойдет речь в данной статье.

Что такое трейлраннинг?

Трейлраннингом или трейлом называют бег, который предполагает преодоление дистанций по природному ландшафту. В России данный вид спортивной дисциплины именуют также бегом по бездорожью. Этот вид бега позиционируется не только как соревнование на время, но и как индивидуальная дисциплина.

В последнее время трейлраннинг привлекает к себе все больше внимания, а круг людей, который предпочитает данный вид спорта, становится все шире. Спортсмены всех возрастов, которых называют трейлраннерами, не только состязаются друг с другом, но и проводят многочасовые или даже многодневные тренировки в самостоятельных забегах на природе.

Популярность трейла объясняется тем, что каждый спортсмен может выбрать для себя наиболее комфортную дистанцию и пробежать ее в удобном темпе, попутно наслаждаясь красотой природного ландшафта. Кроме того, трейл способствует сбросу веса и набору мышечной массы, поскольку во время бега по бездорожью человек задействует больше мышечных групп, а нагрузка на них во время спусков и подъемов происходит с интервалами.

В чем отличие трейлраннинга от других видов бега?

Соревнования по трейлраннингу имеют много общего с другими спортивными дисциплинами, такими как горный бег, кросс и скайраннинг.

Кроссом называют бег по пересеченной местности на заранее огражденной лентами трассе с травяным или земляным покрытием. Горный бег в отличие от кросса имеет более крутые подъемы и меньшую скорость прохождения трассы, которая не отличается подробной разметкой. В горном беге популярны более протяженные дистанции, тогда как в кроссе длина забега составляет от 3 до 12 километров.

Скайраннингом же называют бег по трассе в горной местности, но высота над уровнем моря в этом виде спорта гораздо выше — более 2 тысяч метров.

Отличительной особенностью трейлраннинга от вышеперечисленных легкоатлетических дисциплин является ландшафт, на котором пролегает трасса. Это необязательно горы — в трейлраннинге более существенный акцент делается на природу. Для забегов выбирают различный природный рельеф: холмы, пустыни, леса различной проходимости.

Трасса трейла может проходить по проселочным дорогам, лесным тропам или дорожкам на склонах разной крутизны. Бегуну приходится быть внимательным на подъемах и спусках, следить за положением ног, оббегать кочки, камни, овраги, корни деревьев и заросли кустов.

Техника бега трейлраннера

При подготовке к забегам по бездорожью человеку нужно рассчитывать свои силы, начиная с малых дистанций и не слишком суровых условий погоды. На первых порах нужно максимально обезопасить себя от травм и переутомления.

В начале тренировок забеги не должны превышать 20 минут, а пробегать всю трассу нежелательно – некоторые трудные участки лучше проходить быстрым шагом. Бегать лучше всего через день, постепенно увеличивая время занятий на несколько минут.

Во время бега необходимо держать корпус прямо, руки нужно немного сгибать в локтях, а ноги должны приземляться на пятки с переносом веса на носок. Ровные участки трассы пробегают с такой же техникой, как и при обычном кроссе, а горки и подъемы преодолевают короткими шагами с более интенсивной работой рук. Во время спуска нагружаются колени, поэтому стоит обезопасить их эластичным бинтом или специальной одеждой.

Опытные спортсмены-трейлраннеры советуют заниматься комплексными тренировками перед забегами, постепенно нагружая все группы мышц, следить за правильным питанием, скоростным режимом и уделять должное внимание отдыху.

Одежда, обувь и другая экипировка для трейлраннинга

Трейлраннерам для комфортного преодоления дистанции необходима специальная экипировка. Отличие одежды для трейла состоит в особенностях тканей, ее весе, технологии и обработке пошива. Одежда для городского бега не будет лучшим выбором для бега по бездорожью.

Спортсмены зачастую акцентируют внимание на таких деталях экипировки для трейлраннинга:

— компрессионные шорты, лосины или тайтсы;

— кроссовки с очень рифленой подошвой;

Кроме того, потребуются часы для контроля времени, а некоторые форматы соревнований предполагают использование GPS-навигатора, в который загружается промаркированная карта дистанции.

Самым важным элементом одежды бегуна являются кроссовки для трейлраннинга, которые должны обеспечить защиту стопы и должное сцепление с неровной поверхностью при любых погодных условиях. Обувь должна сохранять комфорт при соприкосновении подошвы с мелкими камнями и шероховатостями трассы. Если дистанция предполагает резкое изменение поверхности, то может потребоваться вторая пара обуви.

Читать еще:  Сколько должна весить гимнастка таблица

Куртка должна быть почти невесомой, но одновременно способной защитить от влаги, дождя и иметь защитные карманы. С собой нужно брать рюкзак для трейлраннинга способный вместить все нужные вещи, но при этом его следует заполнять полностью, чтобы он не болтался во время бега.

От солнца или капель дождя бегуна должен защищать головной убор – некоторые спортсмены останавливают выбор на кепке или бейсболке, другие предпочитают бандану либо платок. Крем от солнца не даст обгореть коже, а очки помогут защитить глаза не только от солнечных лучей, но и от пыли, насекомых или веток. Также, некоторые спортсмены предпочитают использовать специальные палки для трейлраннинга, которые помогают сохранять равновесие и преодолевать дистанцию.

Поддержание необходимой энергии во время бега по бездорожью нужно поддерживать энергетическими батончиками или гелями, поскольку тяжелые продукты питания нести в рюкзаке не очень комфортно. Также, не нужно забывать про запас воды, если на пути не предвидится природных источников.

Майки и футболки выбирают в зависимости от трассы и личных предпочтений спортсмена, если же бег предстоит в лесу, то необходимо взять одежду с длинным рукавом. В любом случае выбор одежды зависит от сезона, погоды и особенностей дистанции, но всегда следует помнить о том, что экипировка должна обеспечить свободу движений и защитить тело.

Соревнования и рекордсмены трейлраннинга

Трейлраннинг был официально введен в список дисциплин легкой атлетики в 2015 году. В мире ежегодно проводится множество различных соревнований по трейлу, включая многодневные забеги. Проводятся как официальные состязания, регулируемые мировыми и региональными ведомствами, так и забеги, организуемые различными любительскими организациями.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также более длинные забеги на сверхмарафонские дистанции.

Самыми известными соревнованиями в мире по трейлу являются Grand Tree и Montrail Ultra Cup в США, Lakeland Trails в Великобритании, Wildcoast Wildrun и Trail Series в ЮАР. Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

Из рекордсменов трейла можно отметить американцев Карла Мельтцера и Скотта Юрека, которые попеременно устанавливали рекорды на забеге Appalachian Trail. Им удалось пройти дистанцию в горной местности длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.

На счету другого бегуна Килиана Джорнета множество рекордов трейла. Он является признанным трейлраннером во всем мире и известен рекордами не только в беге по бездорожью, но и в соревнованиях по скайраннингу и многодневных ультрамарафонах.

Заключение

Трейлраннинг привлекает множество людей благодаря уникальному сочетанию спортивной дисциплины и возможности бегуна насладиться природой во время забега. Однако спортсменам, желающим поучаствовать в беге по бездорожью, нужна специальная подготовка, чтобы в полной мере ощутить красоту этого вида спорта без травм и переутомления.

Описание и техника кроссового бега (трейла)

Бег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.

О пользе трейла

Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.

Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.

Особенности выполнения

Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует развитию выносливости, нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Экипировка

Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные кроссовки для бега по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.

Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.

Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.

Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.

Разрядные нормы

Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.

Основные правила

К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

  • Обязательно должна быть проведена тщательная разминка. На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
  • Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
  • Правильный подбор одежды для тренировок. Одежда для занятия бегом по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Кросс: всё о беге по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

  • повышается силовая выносливость тела;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается физический тонус;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
  • повышается самодисциплина;
  • сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Читать еще:  Интервальный бег для начинающих

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Бег по пересеченной местности

Трейлраннинг или бег по пересеченной местности – гладкому гравию, грунтовой дорожке или тропе из древесной щепы – воздействует на мышцы, сухожилия и связки не так, как на ровной трассе или беговой дорожке. Вам вовсе не нужно наматывать сотни километров трасс подобно таким марафонцам, как Дин Карнасис или Скотт Джурек, чтобы заметить ощутимые результаты от бега по природному рельефу.

С помощью трейловых пробежек со спусками и подъемами вы сможете не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сформировать квадрицепсы, мышцы ягодиц и кора, икроножные мышцы.

Вы также сможете развить чувство равновесия и проприоцепцию (способность ощущать свое тело, движение и работу мышц), которые будут полезны для любого вида спорта или физической активности, которыми вы занимаетесь.

Трейлраннинг: влияние на организм человека

В качестве мотивации будет полезно узнать, как трейлраннинг влияет на организм человека.

Мышцы кора

Естественная природа троп – мягкая, щадящая поверхность со встречающимися временами препятствиями в виде корней или камней – задействует мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый сделанный шаг работает на подтягивание и укрепление кора – мышц средней части тела.

Мышцы кора (отвечают за отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Четырехглавые мышцы бедра

Бег по пересеченной местности и, в частности, спуск укрепляет и формирует ваши квадрицепсы. Они работают подобно тормозам, сдерживающим от слишком быстрого спуска по спирали.

Ягодичные мышцы

Бег в гору делает сильнее мышцы ягодиц. Кроме того, преодоление узких троп с препятствиями заставляет активно работать ягодичные мышцы для сохранения устойчивости.

Икроножные мышцы

Холмистый рельеф и/или бег по особо сложным маршрутам вовлекает в работу мышцы икр – благодаря им, вы можете двигаться вперед. Каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (это практически весь маршрут), начинается с мышц стопы и нижней части ноги – икроножных мышц.

Работа икроножных мышц во время бега

Соединительные ткани

Из-за постоянной необходимости сохранять устойчивость во время бега по маршруту – поиск более ровной поверхности, а также обхождение препятствий, способствует укреплению соединительной ткани в организме, с каждым новым сделанным шагом. А это значит, что связки и сухожилия, окружающие голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, становятся более сильными и менее подверженными к различным травмам.

Суставы

Мягкая поверхность троп – начиная с травы и песка и заканчивая утоптанной грязью – более щадящая по сравнению с асфальтом, который создает нагрузку на суставы при каждом сделанном шаге.

Трейловые пробежки не только мягко воздействуют на суставы, но и укрепляют их.

Благотворное влияние бега в лесополосе на суставы

Сердце

Трейлраннинг укрепляет ваше сердце. Постоянное разнообразие естественных, аэробных нагрузок увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не таким способом, как при беге по трассе или на беговой дорожке. Так, например, чистый, горный воздух укрепляет сердце, лечит бронхиальную астму, восстанавливает нервную систему.

Общее физическое состояние

Исследования показывают, что при беге по природным рельефам сжигается на 10% больше калорий, чем при беге по ровным трассам.

Учитывая все описанные преимущества, можно с уверенностью сказать, что трейлраннинг непременно сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Влияние трейлраннинг на общее физическое состояние

Техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп. Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады, круговые движения тазом, коленями и стопой.

Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннинг с обычной чистой, ровной поверхности, без гористых возвышений и песка.

Со временем, обычно через 3-4 недели регулярных пробежек, когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечно-связочный аппарат окрепнет, можно уже усложнять местность, добавляя к ней все новые и новые преграды, виде горок, лестниц, песка, камушек и листьев.

Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды.

Техника бега по пересеченной местности

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега в гору

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Как правильно дышать во время бега?

Не забывайте соблюдать правильное дыхания во время бега, которое позволяет лучше переносить интенсивные, длительные физические нагрузки, за счет обогащения крови кислородом. Поэтому дыхание во время бега должно быть:

  • равномерным и плавным
  • комфортным, естественным и не принужденным (без задержек)
  • при медленном беге – допускается вдох через нос, выдох через рот, при ускоренном, быстром темпе движения – смешенным (ртом и носом)

Мы вам рекомендуем использовать оптимальный вариант дыхания во время бега: слегка оставив ротовую прорезь открытой, дышать через рот и нос, и выдыхать соответственно также.

Однако, бег по пересеченной местности, иногда сопряжен с довольно пыльными и грязными участками местности, поэтому, при пробежках на таких «чистых» отрезках, научитесь дышать только носом, для фильтрации попадания в легкие воздуха с пылью и грязью.

Как правильно дышать во время бега?

Выбор обуви для трейлраннинга

Специальная обувь для бега на пересеченной местности, позволяет проводить свои тренировки комфортно и безопасно для суставов.

Основные принципы, на которые вы должны опираться, при выборе обуви для трейлраннинга:

  1. Комфорт (обувь должна соответствовать форме стопы, не жалейте времени, на примерку, поприседайте в ней, по прыгайте, выполните бег на месте. Верхняя часть обуви не должна быть преградой для свободного движения голеностопа, а дополнительные вентиляционные отверстия придадут проветривания и избавят голеностоп от неприятного запаха пота. В тоже время, если вы планируете бежать по бездорожью, там, где много пыли и грязи, рекомендуем выбирать обувь с плотным материалом верха, а не с сеточкой, которая хорошо подойдет для бега на чистом асфальте, стадионе)
  2. Размер (чтобы бы проверить, подходит ли вам размер обуви или нет – завяжите шнурки, выполните перекаты с пятки на носок, и если нога не ерзает, не спадает, значит это ваш размер, а также следует обратить внимание на пространство между пальцем ноги и носком обуви, его должно быть достаточно, чтобы не сдавливались пальцы)
  3. Стелька (стелька в обуви, не должна сминаться, морщится, во время активных движений ступней в обуви, поэтому отдавайте предпочтение разглаженным и толстым стелькам, которые прочны и обеспечивают легкий доступ к мытью и сушки после тренировки)
  4. Шнуровка и язычок (стандартная система шнуровки в виде плетенки обеспечивает надежное фиксирование стопы в обуви, а кармашек на язычке, станет удобным элементом, куда можно положить завязанный бантик, для предотвращения самопроизвольного развязывания. Также в последнее время набирает популярность шнуровка из полиэстера Salomon QuickLace, благодаря своей надежности, прочности и быстрой шнуровки)
  5. Подошва (в связи с тем, что во время бега по пересеченной местности зачастую попадаться камни под ноги, не ровные, острые поверхности, следует выбирать толстую, грубую подошву, которая будет иметь достаточно жесткости, а также амортизирующих и цепких способностей к поверхности, которые предотвратят травмы ступни, и придадут более комфортные ощущения во время бега. Несмотря на то, что подошва обуви должна быть жесткой, если вы выберите «деревянную», то вам будет достаточно трудно бежать, чтобы избежать этого, она должна гнуться, на сочленении пальцев ног с плюсной)
  6. Носок обуви (мягкий носок обуви, не подойдет для бега в экстремальных условиях, поэтому многие производители специализированной обуви, зачастую крепят защиту на носок, который оберегает от камней и других твердых предметов)
Читать еще:  Допинг перед бегом на 3 км

Если ваши финансовые возможности не позволяют приобрести в спортивном магазине профессиональную обувь для бега по пересеченной местности, то воспользуйтесь нашими рекомендациями выше. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье, свой опорно-двигательный аппарат различным травмам, начиная от обычного растяжения, заканчивая артритом и артрозом, травмами менисков и коленных связок.

Выбор обуви для трейлраннинга

Те, кто не жалеет денег на качественную, удобную и безопасную обувь для трейлраннинга, предлагаем обратить внимание на следующие модели:

  • Salomon S-Lab Fellcross 3
  • Asics Sonoma
  • Mizuno Wave Kazan 2
  • ASICS Gel-Trabuco 10
  • Adidas Energy Boost
  • The North Face Ultra MT
  • Adidas Supernova Sequence Boost 8
  • Mizuno Wave Enigma 5
  • Nike Free Run Distance
  • Puma Speed 300 Ignite
  • Haglofs Gram AM II

Как и в любой программе тренировок, в беге по пересеченной местности очень важен постепенный подход. Если вы новичок, то выбирайте ровные тропы, чтобы отработать технику и подготовиться к освоению более сложных маршрутов. Со временем, ваши мышцы, суставы и связки окрепнут постепенно и безболезненно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

  • Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
  • Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
  • Повышение координации;
  • Задействует все группы мышц;
  • Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
  • Увлекательный и нескучный спорт;
  • Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

  • Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
  • Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
  • Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

  • Обувь для бега по пересеченной местности;
  • Фитнес-часы с GPS-трекером;
  • Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
  • Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
  • Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

  • Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
  • Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

    Модель Terrex Skychaser GTX от компании Ad >

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

  • Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
  • Дышащая ткань;
  • Множество карманов;
  • Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

  • Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
  • Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
  • Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
  • Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
  • Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

  • Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
  • Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
  • Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.
Нормы ГТО по бегу по пересеченной местности
Возраст Мужчины Женщины
Километраж Время Километраж Время
9-10 лет 2 км Без учета времени 2 км Без учета времени
11-12 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
13-15 лет 3 км Без учета времени 3 км Без учета времени
16-39 лет 5 км Без учета времени 3 км Без учета времени
40-59 лет 3 км Без учета времени 2 км Без учета времени

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Заключение

Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector