Бег на выносливость программа
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Бег на выносливость программа

Бег на развитие выносливости — список упражнений

Если вы занимаетесь спортом, в том числе бегом, или просто являетесь поклонником активного отдыха, то вам необходимо развивать свою выносливость. Это особый ресурс организма, который помогает с особой эффективностью предупреждать усталость.

Поэтому выносливость нужно в обязательном порядке тренировать, благодаря этому вы сможете не только увеличить время забегов и дистанцию на тренировках, но и добиться желаемых успехов в соревнованиях. О том, какие виды выносливости бывают и как их развивать, читайте в данной статье.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

  • Аэробная
  • Силовая
  • Скоростная
  • Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Как правильно увеличить выносливость? Виды упражнений

Расскажем, как правильно тренировать выносливость, в первую очередь — на средние и длинные дистанции.

Темповые кроссы

Это один из важнейших видов тренировки, позволяющий развить выносливость во время бега. Они представляют собой дистанции примерно от четырех до десяти километров, которые нужно преодолеть за минимум времени.

Конечно, нагрузка достаточно тяжела, бежать такие кроссы необходимо на пульсе, который составляет около девяноста процентов от вашегомаксимального. Если под конец дистанции пульс будет повышен – ничего страшного. Как правило, это 160-170 ударов в минуту.

Интервальный бег

Такие тренировки следует выполнять с той же интенсивностью, как и кроссы, однако в течение них необходимо делать периоды отдыха.

Вот виды упражнений для интервальных тренировок:

  • от четырех до десяти раз пробежать дистанцию в один километр.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в два километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в три километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в пять километров.

Пробежки по наклонной поверхности

Один из самых эффективных результатов дает бег по наклонной поверхности. Можно совершать пробежки по трассе, где наблюдается подъем или спуск, либо на соответствующей беговой дорожке.

Советы по поводу этого вида бега на выносливость таковы:

  • Бегать нужно в таком темпе, при котором вы можете вести разговор и в то же время бежать без одышки.
  • Также необходимо соблюдать определенную скорость: за двадцать секунд следует делать от двадцати семи до тридцати шагов.
  • Минимум следует бегать в течение двадцати минут, а максимум – до полутора часов.
  • Ни в коем случае нельзя бежать все время на подъем, нужно чередовать. Бег «в горку» должен составлять примерно половину времени тренировки, во время этого пульс должен составлять от 150 до 180 ударов в минуту.
  • Бежать слишком быстро не следует
  • Для такого вида бега на выносливость лучше выбирать ровную поверхность: беговую дорожку, шоссе, грунтовую дорожку.

Другие виды спорта для развития выносливости

  1. Зимой можно развивать выносливость с помощью лыжных гонок. Этот вид спорта оказывает хорошее воздействие на сосуды и сердце.
  2. Летом рекомендуется, помимо бега, для развития выносливости заняться плаванием – одним из наименее травматичных видов спорта, отлично действующим на позвоночник. Также можно заняться ездой на велосипеде, преодолевая большие расстояния.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

  • Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
  • Следует практиковать спринтерские забеги.
  • Необходимо делать плиометрику.
  • Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
  • В течение пробежки следует менять темп бега.
  • У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
  • Делайте после разогрева несколько растяжек после разогрева.
  • Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
  • В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
  • Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
  • На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
  • Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
  • Ели вы курите – бросайте!
  • Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
  • Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
  • Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
  • Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
  • Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
  • Тренировку лучше завершить растяжкой.
  • Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
  • Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

В качестве заключения

Силу воли и выносливость можно развивать и самому, и при помощи тренеров-профессионалов. Это точно не помешает как новичкам-любителям, так и бывалым и опытным бегунам. Кроме того, необходимо придерживаться правильной техники бега.

Тренировка бега на выносливость: все особенности

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Читать еще:  Что можно есть после бега

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Как увеличить выносливость при беге?

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

  • Интервальный бег
  • Бег с утяжелителями
  • Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Читать еще:  Занятие на беговой дорожке для начинающих

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

  1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
  2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
  3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Men’s Health. Журнал

Т ы, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

1. Скоростная тренировка

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли. Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз. Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды. В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела. Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

2. Пороговая тренировка

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы. Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировка Пороговая тренировка
Энерготраты (ккал)* 265 790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 155/85 495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 25 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 80 90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 300-700 220-350
Продолжительность (минуты) 30 45

Скоростно-силовая тренировка Продолжи-
тельный спокойный бег
Энерготраты (ккал)* 670 715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 425/175 295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 70 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 85 76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 275-400 220-300
Продолжительность (минуты) 45 60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

3. Скоростно-силовая тренировка

Что это? Повторяющийс­я спринт на дистанции от 200 до 1600 м — пожалуй, самы­й жестокий вид тренировки из всех перечисленных. Расплатой за 45 минут страданий будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Как проводить? Для разминки пробеги в легком темпе 1,5 км. Затем повтори уже знакомую цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах впере­д или влево-вправо, поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голени назад, быстрый бег на месте. Сделай всю эту цепочку трижды, после чего пробеги четыре стометровки, постепенно увеличивая темп. Не выкладывайся при этом на полную, после каждого рывка иди обратно на старт спокойным шагом.

Затем приступай к главному меню. По сути это интервальная тренировк­а: беги как можно быстрее 800 м, затем иди 100–150 м, восстанавливая дыхание. Бежать нужно на пределе возможностей, идти — в таком темпе, чтобы пройти 150 м за то же время, которое потратил на 800 м бегом. Повтори эту операцию 8 (. ) раз, затем пробеги непринужденным джоггингом 2–3 км, постепенно замедляя темп. Финиш.

Такой режим явно не для слабых характером, но пользы от него много. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают МПК, повышают толерантность сердечного ритм­а к перемене нагрузки и увеличивают плотност­ь капиллярной сети в мышцах. Все это способствуе­т более эффективному транспорт­у кис­лорода, что позволяе­т атлету бежать быстрее, прак­тически не уставая. Кроме того, резко увеличивается интенсивность метаболического отклика на нагрузку — ты сжигаешь жирок на боках не только во время самой тренировки, но и многие часы спустя.

Главное, не переборщить. Проводи одну интервальную тренировку раз в неделю в течение 4–6 недель — и ты достигнешь пика своих способностей на сегодня. Рекомендуем вносить эти тренировки в свое расписание за восемь недель до соревнований или просто контрольного замера (а за две недел­и до «экзамена» заканчивай с интервальными).

4. Бег трусцой

Что это? Спокойный бег с постоянной скоростью, знакомый тебе по традиционным кардиотренировкам. Способствует выраженному окислению жиров и развитию аэробной выносливости. Однако и эта тренировка может доставить тебе немало хлопот и даже привести к травмам, если ты недостаточно совершенен технически.

Как проводить? Беги час или дольше в темпе, который позволяет тебе спокойно поддерживать бесе­ду с бегущим рядом. Если в процессе ты вдруг почувствуешь навалившуюс­я усталость, перейди на шаг. Спустя пару минут, восстанови­в силы и дыхание, продолжи тренировку.

Низкоинтенсивный бег на долгие дистанции остаетс­я золотым стандартом трени­ровки на вынос­ливость. Большинство атлетов планируют свои нагрузки следую­щим образом: 70% — спокойный продолжительный бег, 10% — пороговые тренировки и 20% — тренировки скоростные. Такой режим, по мнению Алекса Хатчинсона, колум­ниста издания Runner’s World’s Sweat Science «создает баланс между тяжелыми тренировками, вызывающими самые явные и быст­рые адаптации в форме спортсмена, и легкими, которые способствуют ускоренному восстановлению». Но даже если тебе не снитс­я победа на полумарафоне и ты просто бегаешь для здоровья, помни: подобные легкие тренировки способствуют сжиганию жира. Так что бегай дольше и чаще, чтобы быть сухим и красивым.

5. Какова твоя цель?

Как часто следует проводить каждую из описанных тренировок? Выбери свою цель и определись с режимом тренировок.

Я хочу прийти в форму.
Используй двухнедельный микроцикл и проводи каж­дую тренировку раз в две недели. В остальные дни ходи в тренажерный зал и занимайся силовым тренингом. Если у тебя получается бегать три раза в неделю, добавь в двухнедельное расписание две тренировки спокойного бега.

Читать еще:  Как правильно бегать на беговой дорожке

Я хочу участвовать в забегах на 10 км, марафоне или триатлоне.
Также планируй двухнедельный микроцикл и проводи все четыре типа тренировок каждые две недели. Если у тебя получается бегать шесть раз за весь мик­роцикл, дополнительны­е тренировки расписывай в зависимости от даты предстоящего соревнования. За шесть месяцев до старта добавь к имеющимся тренировкам одну спокойную продолжительную беговую, а еще одну тренировку чередуй — делай либо пороговую, либо скоростно-силовую. За три месяца добавь к основным занятиям одну пороговую тренировку и в рамках еще одной тренировки чередуй спокойный продолжительный бег с тренировкой скоростно-силовой выносливости. Осталось всего два месяца? Добавь одну скоростную тренировку и чередуй пороговую тренировку и спокойный бег.

Я хочу похудеть.
Оба способа, описанные выше, отлично работают в целях снижения веса.

Секреты скорости

Полезные советы от чемпиона Бостонского марафона – 2014 Меба Кефлезиги.

ПРАВИЛЬНО!ОШИБКА!
Техника бега
1. Регулярно работать над техникой

2. Отрабатывать упражнения и элементы, влияющие на технику, в процессе некоторых тренировок

3. Считать отработку техники компонентом своей тренировочной программы

1. Слишком напрягаться. Делать 170–190 шагов в минуту

2. Уделять слишком много внимания технике, теряя удовольствие от самого бега

3. Вносить внезапные изменения в свою технику и форсировать их применение

Тренировки
1. Быть постоянным и последовательным в планировании тренировок

2. Вносить периодические изменения в программу тренировок

3. Вести тренировочный дневник

1. Резко увеличивать продолжительность и/или последовательность занятий

2. Пытаться вписать слишком много разнонаправленных элементов в тренировочную программу

3. Не сделать перерыв в тренировках, если ты травмирован или находишься на грани

Соревнования
1. Визуализировать будущий старт во время тренировок

2. Ставить ряд конкретных задач для каждого соревнования

3. Анализировать результаты прошедших соревнований, чтобы найти то, над чем стоит поработать в дальнейшем

1. Волноваться о том, что ты недостаточно хорошо выспался накануне старта

2. Радикально менять свою диету за день до соревнований

Как составить программу бега для разных целей

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Что включает программа
  2. Программы для бега в зависимости от целей
  3. Наработка выносливости
  4. Поддержание хорошей формы
  5. Похудение
  6. Интервальный бег
  7. Бег трусцой
  8. Стабильность – залог результата
  9. В какое время суток бегать

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector