Бег для набора мышечной массы

Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

Оглавление

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

• Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
• Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
• Увеличить метаболизм;
• Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.

Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму. Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей. Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.

Бег и бодибилдинг: стоит ли совмещать

Можно ли совмещать бег с бодибилдингом. Польза и вред бега для бодибилдинга. Как бегать в зависимости от телосложения. Как бегать без потери мышечной массы.

Каждый знает, что самый простой, менее затратный и эффективный способ потери лишнего веса ил просто держать себя в форме это бег, но как можно ли совмещать бег и бодибилдинг вместе? Это будет способствовать росту силовых показателей и массы или наоборот результат будет негативный для железного спорта?

Мнение разделились на 2 стороны, одни считают, что бег лишняя нагрузка и отнимает лишнюю энергию и силы, а соответственно и мышечную массу. Другие наоборот рекомендуют обязательно его включать, что позволит улучшить кровоснабжение мышц и добиться более впечатляющих результатов.

Для выяснения, кто прав, а кто нет, нужно выяснить плюсы и минусы бега для любителей тренажёрного зала.

Плюсы бега для бодибилдинга

♦ укрепление сердечно-сосудистой системы при умеренной нагрузке;

♦ улучшается выносливость организма;

♦ усилении кровотока к мышцам и больший приток к ним питательных веществ с кислородом;

♦ мышечная система тонизируется и как правило мышцы лучше отзываются на нагрузки;

♦ усиленное выведение через потовые железа токсинов;

♦ хорошая разминка мышечных волокон перед тяжёлым тренингом с железом;

♦ развитие дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки;

♦ темп в лёгком темпе усиливает восстановление организма;

♦ спринтерский бег усиливает рост мышц ног, стоит посмотреть на спринтеров и всё понять;

Минусы бега для бодибилдинга:

♦ бег перед тренировкой ног отнимает силы и не даст возможности хорошо нагрузить ноги;

♦ потеря калорий мешает набору мышечной массы;

♦ жировые отложения начинают сжигаться после 20 минуты бега, до этого выходит через пот вода и углеводы в виде запасов гликогена;

♦ бег непосредственно после тренировки увеличит усталость мышц и продлит период восстановления;

♦ продолжительный бег запускает в действие гормон кортизол, которые буквально поедает мышцы забирая с них энергию для организма;

♦ бег на твердой поверхности наносит микротравмы коленям, что нельзя сказать за орбитрек.

Как бегать в зависимости от типа телосложения

Все люди подразделяются та 3 типа телосложения или его составляющие, больше об этом можно узнать – здесь .

Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).

⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.

⇒ ЭКТОМОРФ – бег не должен быть длительней 20-25 минут, так как обмен веществ и так быстр. Тренировка в тренажёрном зале должна быть основана на базовых упражнениях в силовой манере (4-6 подходов). Так как подкожный жир у этого типа телосложения на минимальном уровне, бег необходим просто для тренировки сердца .

⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

• лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
• перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
• чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
• когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
• рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Бодибилдинг и бег

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми. Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно ! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит ! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да. На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом». Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит ! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге . Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Бег для набора мышечной массы

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.

Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.

Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.

Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.

Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре – это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего – бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.

Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.

Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.

Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок.

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы – кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.

Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю – это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю – это не значит отдельная кардио тренировка – это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.

Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели – набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок – 75 подходов.

СОВМЕЩЕНИЕ БЕГА И ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю. Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанции
Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность…
Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды).
Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств.
Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров.
Закономерность прямая:
Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.
Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении.
Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.
Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силу
Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить.
Что будет если бегать часто и много ?
После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время ! Учтите, ресурсы организма не резиновые, они ограничены и вы можете выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы.
Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится.
Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.
Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?
Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы
В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила:
Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.
Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро !
1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения.
Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.
Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут.
2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс.
Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.
Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок.
При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.
Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.
Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировки
Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.
Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров. Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга.
Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко.
Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту. Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.
Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливым
Хотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес !
Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.
В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы. С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.
Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу. Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма. Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время “сушки”
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров. Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу». Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Бег и бодибилдинг. Вред. или польза?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка – это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Многие новички в бодибилдинге, начиная тренировки, задаются вопросом: стоит ли для улучшения показателей заниматься бегом? Или по-другому: эффективен ли бег для набора мышечной массы? Прежде чем ответить на этот вопрос, рассмотрим две противоположные точки зрения, бытующие в мире спорта.

Бег и бодибилдинг: вред или польза?

Бег для бодибилдинга однозначно вреден. Сторонники данной версии аргументируют свою позицию тем, что занятия бегом отрицательно сказываются на состоянии спортсмена. По их мнению, бег, как сторонняя нагрузка, сгоняет жир и вызывает потоотделение, в результате мы имеем потерю мышечной массы. При этом бег отнимает силы, то есть бодибилдер будет получать меньший эффект от тренировок в зале.

Альтернативная точка зрения утверждает обратное. По мнению сторонников занятий бегом, бег очень полезен для набора мышечной массы. Мышцы требуют повышенного кровотока и умеренных нагрузок, которые как раз и создаются во время пробежки. Поэтому для бодибилдера вдобавок к нагрузкам в тренажерном зале желательно пробегать в день 5-10 километров. При этом лучше всего разделять тренировку и бег, за счет этого достигается максимальный эффект. Хотя бег сам по себе не увеличивает мышечную массу, он является мощным стимулирующим фактором.

Дискуссия о совместимости бега и бодибилдинга остается актуальной и по сей день. Обе стороны приводят достаточно логичные аргументы, но окончательно убедить соперника пока еще никому не удалось. Далее мы рассмотрим различные аспекты влияния бега на организм бодибилдера, на рост мышечной массы, а также целесообразность занятий бегом как дополнения к тренировкам в зале.

Бег и мышечная масса

В процессе сбрасывания лишнего веса невозможно избежать потери мышечной массы, а ее набор невозможен без набора жировой массы. То есть, на первый взгляд, бег, беспощадно сжигающий калории, полезным при занятиях бодибилдингом быть не может. Но если посмотреть на это с другой стороны, то можно выяснить, что с помощью бега можно не только убрать лишние кило, но и быстрее набрать массу мышц.

Всем известно, что занятия аэробными упражнениями ведут к разрушению мышечных волокон. Именно по этой причине большая часть силовиков пытается оградить себя от них. При этом не каждый в курсе, что аэробные упражнения, в том числе бег, ускоряют процессы метаболизма и являются не чем иным, как природными анаболиками. При таком взгляде на бег можно сказать, что это действительно очень хороший помощник для бодибилдера и не может принести вреда. Но все не так просто, как кажется. При занятиях бегом действительно понемногу разрушаются мышечные волокна, и если сильно им увлекаться, не принимая определенных мер, то бодибилдеру это действительно принесет вред.

Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью утренних или вечерних пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.

Если же вы намерены использовать в качестве природного анаболика, необходимо, наоборот, увеличить потребление углеводов и, соответственно, запасы энергии в организме. Количество белков можно не трогать. В этом случае, ваша жировая прослойка тоньше не станет, зато эффективность силового тренинга значительно возрастет. К тому же, занятия бегом развивают выносливость, то есть в восстановление после нагрузок проходит быстрее.

Развитие выносливости. Польза от занятий бегом

При беге вместе с потом активно выводятся токсины и выравнивается обмен веществ. Посредством дополнительно поступающего кислорода все клетки организма (в том числе мышцы и мозг) «промываются». Это положительно сказывается на мышцах и центральной нервной системе (ЦНС), особенно на отделах головного мозга. Лучшая работа ЦНС означает слаженную работу мышц, устойчивость к послетренировочному стрессу, уменьшение получения травмы и перетренированности, а также лучший рост мышц. Мышцы эффективно растут и снабжаются энергией с помощью этих органелл. Ускорение роста мышц требует увеличения активности и количества митохондрий. Этому как раз и способствуют аэробные нагрузки. Рост размеров и численности митохондрий ведет к увеличению резервов мышц и дает дополнительный толчок их развитию.

Подобно другим цикличным упражнениям бег максимально развивает общую выносливость организма. Кроме того, занятия бегом укрепляют сердечнососудистую и дыхательную систему, заставляя их работать на пределе своих возможностей, что также оказывает положительное влияние на обмен веществ и кровообращение.

Какая от этого польза для бодибилдера?

1. Развивая выносливость при занятиях бегом, вы сможете тренироваться с гораздо большей отдачей, почувствуете уверенность в своих силах. При этом восстановление сил после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст вам возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки и ускорить рост мышц.
2. Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм сжигать калории, перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил. Это ведет к улучшению рельефа тела.
3. С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса сразу же увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.

Бег компенсирует то, что вы не можете в полной мере получить во время силовых тренировок, то есть создает своеобразный баланс. Занятия на тренажерах положительно влияют на работу сердца, но не способны заставить его работать на полную мощность. Та же история и с рельефом: существует множество специальных систем тренировок, развивающих именно рельеф, но они очень сильно изматывают атлета. Занимаясь же бегом, можно без особых усилий значительно улучшить рельеф тела.

Бег и соматотипы

Итак, мы выяснили, что бодибилдинг и бег прекрасно совмещаются друг с другом, но, как уже говорилось, нужно четко знать, с какой целью вы включаете его в свою программу тренировок. Кроме этого, следует учесть, какой у вас тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки, причем не только в зале, но и за его пределами, что касается случаев, когда атлет прибегает к различным тренировочным комбинациям, в том числе бодибилдингу и бегу. На необходимость совмещения упражнений на выносливость и гибкость с упражнениями из бодибилдинга указывал еще Юрий Власов.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения, это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение. Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности корректировки последнего.

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью. Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (т. н. красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. Что из этого следует? Эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит, а вот разделяя их во времени (бег в дни, свободные от тренировок), он получит отличный результат.

Главное здесь – не проводить в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как последние затрагивают быстрые волокна и выжигают запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

У эндоморфов все происходит совершенно по-другому. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениями, это ведет к заметному (до 7%) ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершению пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением мышцами выживаются все запасы гликогена, и во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения, причем в условиях аэробных нагрузок и расходование вполне допустимо.

Также возникают трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние, но если тренировки в зале проводятся вечером, то такая последовательность совмещения бодибилдинга и бега становится невозможной. Будет хорошо, если атлету удастся перенести все на утренние часы. Если не получается, то есть два вариант. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние (послетренировочные) пробежки, то есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, и гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Коленные суставы

Но каким бы ни был соматотип, совмещая занятия бодибилдингом и бегом, нужно уделять особое внимание здоровью коленных составов. Приседания со штангой вместе с бегом значительно повышают риск получения травмы, который особенно высок для чистых эндоморфов и эктоморфов, а также для атлетов, чье телосложение занимает положение, промежуточное между этими двумя типами. Оба характеризируются слабым развитием сухожилий и мышечной массы.

По этой причине эктоморфам следует бегать не более 20-25 минут за один раз и приседать с весом не более двух подходов (до 5 повторений). Эндоморфы же должны бегать 40-50 минут за раз, поэтому при совмещении тренировок в зале и бега в приседания нужно снизить вес штанги и количеств подходов также до двух. А вот мезоморфы могут совмещать бег и бодибилдинг совершенно безболезненно. Это же, как правило, касается и промежуточных типов между мезоморфами и эктоморфами (эндоморфами).

Заключение

Таким образом, подводя черту под вопросом совмещения занятий в тренажерном зале и пробежек, можно сказать, что бег сам по себе набрать мышечную массу. Однако бег будет полезен в тренировках любому бодибилдеру как природный анаболик, способствующий ускорению набора мышечной массы. Поэтому всем без исключения атлетам рекомендуется, помимо выполнения упражнений на тренажерах, совершать пробежки.

При этом, само собой, основной акцент нужно делать на силовые тренировки. Бег должен выступать в качестве дополнения, и если сильно им увлечься, можно нанести вред своему здоровью. Также следует обращать внимание на тип телосложения и составлять программу тренировок с учетом особенностей протекания в организме процессов, отвечающих за рост мышц и восстановление сил. Выбрав правильный режим, вы обеспечите себе значительный прогресс в наборе мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья спортивное питание для набора массы читайте ее здесь или материал по теме «курс для набора мышечной массы»