1 км за сколько нужно пробегать
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

1 км за сколько нужно пробегать

Советы, как пробежать один километр без подготовки

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спина

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

Стопы

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса. Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Как пробежать 1 км за 3 минуты

Цель Stylefitness – километр за 3 минуты

Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

Рекомендации для тренировок бега на 1 км

Поставить правильное дыхание

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Используйте бег на носках

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Разминка

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Читать еще:  Колит в правом боку при беге

Программа тренировок по бегу на 1 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа 1 «Easy» – 1 км за 5 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 – 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

Программа 2 «Medium» – 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

Программа 3 «Hard» – 1 км за 3:40

Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.

1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 4 «Very hard» – 1 км за 3:20

На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 5 «Nightmare» – 1 км за 3 минуты

Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

Нормативы ГТО по бегу

Бег на 30 метров:

Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
6-8 лет 6,0 6,7 6,9 6,2 6,8 7,1
9-10 лет 5,4 6,0 6,2 5,6 6,2 6,4
11-12 лет 5,1 5,5 5,7 5,3 5,8 6,0
13-15 лет 4,7 5,1 5,3 5,0 5,4 5,6
16-17 лет 4,4 4,7 4,9 5,0 5,5 5,7
18-24 года 4,3 4,6 4,8 5,1 5,7 5,9
25-29 лет 4,6 5,0 5,4 5,4 6,1 6,4
30-34 года 4,9 5,7 6,3 5,7 6,8 7,3
35-39 лет 5,2 6,3 7,1 5,9 7,2 7,9
40-44 года 5,6 7,3 7,9 6,2 7,9 8,5
45-49 лет 6,0 7,6 8,1 6,5 8,2 8,7

Бег на 60 метров:

Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
9-10 лет 10,4 11,5 11,9 10,8 12,0 12,4
11-12 лет 9,5 10,4 10,9 10,1 10,9 11,3
13-15 лет 8,2 9,2 9,6 9,6 10,4 10,6
16-17 лет 8,0 8,5 8,8 9,3 10,1 10,5
18-24 года 7,9 8,6 9,0 9,6 10,5 10,9
25-29 лет 8,2 9,1 9,5 9,9 10,7 11,2
30-34 года 8,9 11,1 12,1 10,7 12,3 12,9
35-39 лет 9,2 11,5 12,5 10,9 12,6 13,2
40-44 года 9,6 12,0 12,8 11,5 13,2 13,8
45-49 лет 11,1 13,5 14,4 11,6 14,0 14,9

Бег на 100 метров:

Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
16-17 лет 13,4 14,3 14,6 16,0 17,2 17,6
18-24 года 13,1 14,1 14,4 16,4 17,4 17,8
25-29 лет 13,8 14,8 15,1 17,0 18,2 18,8

Бег на 1 км и 1,5 км:

Возраст МАЛЬЧИКИ ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
9-10 лет (1 км) 4:50 5:50 6:10 5:10 6:20 6:30
11-12 лет (1,5 км) 6:50 8:05 8:20 7:14 8:29 8:55

Бег на 2 км:

Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ /ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
11-12 лет 9:20 10:20 11:10 10:40 12:10 13:00
13-15 лет 8:10 9:40 10:00 10:00 11:40 12:10
16-17 лет 9:50 11:20 12:00
18-24 года 10:50 12:30 13:10
25-29 лет 11:35 13:10 14:00
30-34 года 12:00 13:50 14:30
35-39 лет 12:30 14:20 15:00
40-44 года 10:00 12:00 13:00 13:00 15:10 16:10
45-49 лет 10:30 12:15 13:20 13:40 16:10 17:20
50-54 года 11:00 12:45 13:50 14:30 17:00 18:00
55-59 лет 12:00 13:00 14:00 15:50 19:00 20:00

Бег на 3 км:

Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
13-15 лет 13:00 14:50 15:20
16-17 лет 12:40 14:30 15:00
18-24 года 12:00 13:40 14:30
25-29 лет 12:50 14:40 15:00

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской или известью, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

Читать еще:  Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1: 1 ООО. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта.
Участники стартуют по 2-4 человека.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • неготовность к старту через 2 минуты после вызова стартера;
  • участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;
  • старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

    Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

    По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

    Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью 0,1 с.

    Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Количество участников в одном забеге на дистанцию 1000-2000 м составляет 15 человек, 3000 м – 20 человек.

    Норматив бега на 1 километр

    Норматив бега на 1 километр сдается во многих учебных заведениях. Кроме того эта дистанция включена во многие международные турниры по легкой атлетике.

    Содержание статьи:

    1. Мировые рекорды в беге на 1000 метров

    Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому средневику Ною Кипроно Нгени, который преодолел дистанцию в 1999 году за 2.11.96 мин.

    Ной Кипроно Нгени

    В закрытых помещениях мировой рекорд на эту дистанцию среди мужчин сумел установить датский легкоатлет кенийского происхождения Уилсон Кипкетер. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2.14,96 мин

    Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова в 1999 году она преодолела дистанцию за 2.28.96 мин.

    В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин бежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров за 2.30.94

    2. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди мужчин (актуально на 2019 г.)

    Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 1000 метров для мужчин:

    Юношеские
    МС I II III II III
    2.28,24 2.49,24 3.18,24 3.35,24 3.54,24

    Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 1 км быстрее 2 минут, 35 секунд.

    3. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди женщин (актуально на 2019 г.)

    Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Если, скажем, юноша пробежит 1 км по первому разряду, то девушка с таким же результатом выполнит норму мастера спорта. Если девушка пробежит дистанцию по 1 разряду, то для юноши это будет лишь 3 взрослый разряд. Таким образом, отличие идет примерно на 2 разряда.

    Юношеские
    МС I II III II III
    2.56,0 3.21,0 3,54,0 4.14,0 4.45,0

    4. Школьные и студенческие нормативы бега на 1000 метров*

    Студенты ВУЗов и ССУЗов

    Норматив Юноши Девушки
    Оценка 5 Оценка 4 3 м 55 с 4 м 40 с 5 м 00 с 5 м 40 с
    Норматив Юноши Девушки
    Оценка 5 Оценка 4 4 м 20 с 4 м 40 с 5 м 00 с 5 м 40 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 3 м 35 с 4 м 00 с 4 м 30 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 3 м 40 с 4 м 10 с 4 м 40 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 3 м 50 с 4 м 20 с 4 м 50 с 4 м 20 с 4 м 50 с 5 м 15 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 4 м 10 с 4 м 30 с 5 м 00 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 4 м 20 с 4 м 45 с 5 м 15 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 4 м 30 с 5 м 00 с 5 м 30 с 5 м 00 с 5 м 30 с 6 м 00 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров 5 м 50 с 6 м 10 с 6 м 50 с 5 м 00 с 5 м 30 с 6 м 00 с

    Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-10 секунд.

    Для учеников 1-3 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 1000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

    5. Нормативы ГТО бега на 1000 метров для мужчин и женщин**

    Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
    Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
    9-10 лет 4 м 50 с 6 м 10 с 6 м 30 с 6 м 00 с 6 м 30 с 6 м 50 с

    Нормативы ГТО на 1000 метров сдают только юноши и девушки от 9 до 10 лет. остальные возрастные категории сдают нормативы на 1,5 км, 2 км, 3 км, 5 км.

    6. Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

    Норматив Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши) Минимальные требования для категорий военнослужащих
    5 4 3 Мужчины Мужчины Женщины Женщины
    до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
    1000 метров 3.35 м 3.55 м 4.20 м 4 м 20 с 4 м 45 с 5 м 20 с 5 м 45 с

    7. Нормативы бега на 1000 метров для армий и спецслужб России

    Наименование Норматив
    Вооруженные силы Российской Федерации
    Мотострелковые войска и Морфлот 4 м 20 с
    Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
    Офицерский состав и сотрудники 4 м 25 с

    Для того, чтобы успешно подготовиться к забегу на 1 км, необходимо знать основы бега. Такие как дыхание, пульс, основы подготовки и главные ошибки, которые совершают многие любители бега. Специальная бесплатная рассылка для читателей портала “бег, здоровье, красота” из 5 видеоуроков, посвященных основным необходимым знаниям бегуна поможет вам достичь требуемых результатов. Переходите по ссылке видеоуроки по бегу , подписывайтесь и достигайте своих целей в беге на 1 км.

    Бег на 1 км, начинаем понемногу

    За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

    Начнем с разминки

    Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

    Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

    Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

    Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

    Как начинать (тактика )

    Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

    Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

    1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

    Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

    Бег на 1 км: техника и дыхание

    Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

    1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
    2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

    Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

    Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

    Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

    Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

    Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

    Работа рук и корпуса

    Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

    Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

    Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

    По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

    Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

    Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

    Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

    Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

    Начинаем тренировки

    Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

    Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

    Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

    Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

    Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

    Заключительный этап тренировок

    Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

    За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

    В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

    За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

    Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

    • 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
    • 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
    • 4 дня до старта – только разминка;
    • 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
    • 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
    • За день до старта – только легкая разминка.

    Советы от специалистов

    Профессионалы советуют следующее:

    1. Не забывать о разминке.
    2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
    3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
    4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
    5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

    Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

    Нормативы ГТО по бегу

    Бег на 30 метров:

    Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    6-8 лет 6,0 6,7 6,9 6,2 6,8 7,1
    9-10 лет 5,4 6,0 6,2 5,6 6,2 6,4
    11-12 лет 5,1 5,5 5,7 5,3 5,8 6,0
    13-15 лет 4,7 5,1 5,3 5,0 5,4 5,6
    16-17 лет 4,4 4,7 4,9 5,0 5,5 5,7
    18-24 года 4,3 4,6 4,8 5,1 5,7 5,9
    25-29 лет 4,6 5,0 5,4 5,4 6,1 6,4
    30-34 года 4,9 5,7 6,3 5,7 6,8 7,3
    35-39 лет 5,2 6,3 7,1 5,9 7,2 7,9
    40-44 года 5,6 7,3 7,9 6,2 7,9 8,5
    45-49 лет 6,0 7,6 8,1 6,5 8,2 8,7

    Бег на 60 метров:

    Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    9-10 лет 10,4 11,5 11,9 10,8 12,0 12,4
    11-12 лет 9,5 10,4 10,9 10,1 10,9 11,3
    13-15 лет 8,2 9,2 9,6 9,6 10,4 10,6
    16-17 лет 8,0 8,5 8,8 9,3 10,1 10,5
    18-24 года 7,9 8,6 9,0 9,6 10,5 10,9
    25-29 лет 8,2 9,1 9,5 9,9 10,7 11,2
    30-34 года 8,9 11,1 12,1 10,7 12,3 12,9
    35-39 лет 9,2 11,5 12,5 10,9 12,6 13,2
    40-44 года 9,6 12,0 12,8 11,5 13,2 13,8
    45-49 лет 11,1 13,5 14,4 11,6 14,0 14,9

    Бег на 100 метров:

    Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    16-17 лет 13,4 14,3 14,6 16,0 17,2 17,6
    18-24 года 13,1 14,1 14,4 16,4 17,4 17,8
    25-29 лет 13,8 14,8 15,1 17,0 18,2 18,8

    Бег на 1 км и 1,5 км:

    Возраст МАЛЬЧИКИ ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    9-10 лет (1 км) 4:50 5:50 6:10 5:10 6:20 6:30
    11-12 лет (1,5 км) 6:50 8:05 8:20 7:14 8:29 8:55

    Бег на 2 км:

    Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ /ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    11-12 лет 9:20 10:20 11:10 10:40 12:10 13:00
    13-15 лет 8:10 9:40 10:00 10:00 11:40 12:10
    16-17 лет 9:50 11:20 12:00
    18-24 года 10:50 12:30 13:10
    25-29 лет 11:35 13:10 14:00
    30-34 года 12:00 13:50 14:30
    35-39 лет 12:30 14:20 15:00
    40-44 года 10:00 12:00 13:00 13:00 15:10 16:10
    45-49 лет 10:30 12:15 13:20 13:40 16:10 17:20
    50-54 года 11:00 12:45 13:50 14:30 17:00 18:00
    55-59 лет 12:00 13:00 14:00 15:50 19:00 20:00

    Бег на 3 км:

    Возраст МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    золотой
    значок
    серебряный
    значок
    бронзовый
    значок
    13-15 лет 13:00 14:50 15:20
    16-17 лет 12:40 14:30 15:00
    18-24 года 12:00 13:40 14:30
    25-29 лет 12:50 14:40 15:00

    Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской или известью, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

    Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1: 1 ООО. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

    Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта.
    Участники стартуют по 2-4 человека.

    Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • неготовность к старту через 2 минуты после вызова стартера;
  • участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;
  • старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

    Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

    По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

    Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью 0,1 с.

    Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Количество участников в одном забеге на дистанцию 1000-2000 м составляет 15 человек, 3000 м – 20 человек.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector