Правильное питание диета для похудения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Правильное питание диета для похудения

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) – (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) – (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Меню правильного питания на неделю для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Читать еще:  Можно ли похудеть без диеты только занимаясь спортом

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее об авторе.

Диета Правильное питание для похудения – принципы диеты, меню, закрепляем результат

Лишний вес – проблема, негативно сказывающаяся не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Многие мучают себя изнурительными занятиями в спортзале, жесткими диетами и после стремительной потери нежелательных килограммов, набирают вес снова.

Как же правильно худеть и какого режима питания придерживаться? Наиболее результативной и безопасной является диета правильное питание. За считанные недели вы приведете свое тело в порядок и сохраните желаемые объемы надолго.

Худеем на диете правильное питание – положительные стороны

Постоянное чувство голода, слабость, головокружения и тошнота – вечные спутники жесткой диеты. Практически полный отказ от жизненно важных продуктов питания негативно сказывается на здоровье человека. Не изнуряйте себя, перейдите на правильное питание. Такая методика имеет массу плюсов:

  • вы сможете самостоятельно планировать меню: в гостях, кафе или ресторане обязательно найдутся продукты, вписывающиеся в рамки диеты;
  • можно забыть о чувстве голода, перекусы в течение дня только приветствуются;
  • отсутствие категорических запретов, несмотря на некоторые рекомендации, вы сами вольны выбирать, что употреблять в пищу, а что – нет.

Диета правильное питание для похудения – идеальный вариант. Отказавшись от высококалорийных продуктов вполне реально терять в неделю от 2 до 4 кг. Диетологи рекомендуют вычеркнуть из рациона жирное, жаренное, сладкое и соленое.

Диета на правильном питании: основные принципы

Все «щадящие» диеты базируются на основах здорового питания. Не стоит игнорировать мясные продукты, картофель и макаронные изделия. Главное, готовить еду нужно правильно. Придерживайтесь следующих основных принципов:

  • блюда готовьте на пару, методом тушения или отваривания;
  • откажитесь от фаст-фуда, пищи с глутаматом, готовых соусов, белого хлеба и сдобной выпечки, чипсов, сухарей, ненатуральных соков, алкоголя, сухих смесей для завтраков, шоколадных батончиков;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, делайте тоже самое утром, после сна;
  • фрукты и овощи должны составлять пятую часть рациона;
  • откажитесь от быстрых углеводов, в угоду медленным: чаще употребляйте каши, макароны;
  • придерживайтесь следующего правила диеты на основе правильного питания: 1 г белка должен приходиться на 1 кг массы тела;
  • утром и днем употребляйте продукты, которые содержат большое количество углеводов, вечером – пищу, содержащую белки;
  • питайтесь небольшими порциями, но часто, 3-4 раз в день;
  • перекусывайте не больше 2 раз в день;
  • не сочетайте картофель с продуктами, содержащими белок;
  • старайтесь кушать каждый раз в одно и тоже время.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Диета, основанная на правильном питании, поможет стремительно потерять лишние килограммы. В день употребляйте не менее 70 г белков, 50 г жиров и 250 г углеводов.

Диета правильное питание по дням

Понедельник

Завтрак

Обед

Ужин

Вторник

Завтрак

Обед

Ужин

Среда

Завтрак

Обед

Ужин

Четверг

Завтрак

Обед

Ужин

Пятница

Завтрак

Обед

Ужин

Суббота

Завтрак

Обед

Ужин

Воскресенье

Завтрак

Обед

Ужин

День недели Прием пищи Продукты
Стакан теплой воды, овсяная каша на воде с сухофруктами или яблоком.
Рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, чай без сахара.
Отварной бурый рис, отварное или приготовленное на пару куриное филе, салат из овощей на оливковом масле.
Омлет из 2-3 яиц и нежирного молока, посыпанный зеленью и тертым сыром.
Отварная говядина или свинина, греча.
Пшеничная каша, тушенная рыба с луком и морковью, салат из капусты и огурцов.
Салат из Феты и помидоров, рисовая каша.
Макароны, мясо с овощами, приготовленное на пару, чашка черного или зеленого чая без сахара.
Рагу из капусты, картофеля, моркови и лука, отварная рыба.
2 отварных яйца, два горячих бутерброда (черный хлеб, тертый сыр и помидоры).
Суп с нежирной говядиной или свининой, гречневая каша с овощами.
Запеченные куриные бедра со спаржей, пшеничная каша.
Омлет с помидорами, 5-6 кусочков твердого сыра.
Отварная говядина с любыми овощами, рыбный суп.
Весенний салат на оливковом масле, тушеный кролик в сметанном соусе.
Пшеничная каша на нежирном молоке, йогурт, фруктовый салат.
Отбивные из куриного филе, макароны, помидоры, огурцы и зелень.
Плов с бараниной или говядиной, спаржа, нежирный творог.
Оладьи с медом, орехами и сухофруктами, куриный бульон.
Запечённый картофель, куриные крылышки с овощами на пару.
Запеканка из макарон и говядины, тушеная капуста.

Рецепты диеты правильное питание включают в себя перекусы в течении дня. Если вы проголодались, то можете подкрепиться нежирными творогом, кефиром или ряженкой, яблоками, салатом из огурцов и капусты.

Составляя меню на каждый день, не забывайте включать в рацион как можно больше сухофруктов. Если хочется сладкого – не отказывайте себе в удовольствии и полакомьтесь медом, небольшим количеством варенья домашнего приготовления, овсяным печеньем.

ВАЖНО! Если вы страдаете от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ – перед началом похудения обязательно обратитесь за консультацией к лечащему врачу.

Правильное питание во время диеты: определяем свою норму калорий

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо правильно рассчитать количество калорий, в которых ежедневно нуждается организм. Мужчинам, работа которых не связана с физическими нагрузками, рекомендуется потреблять 2800-3000 калорий.

Для женщин суточная норма – 2400-2600. Если работа человека сопряжена с тяжелым физическим трудом, норму необходимо увеличить на 500-700 калорий. Составить диету на неделю можно воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий. Он учитывает параметры человека, его физическую активность.

10 диет правильного питания

На сегодняшний день существует масса методик, диет на основе правильного питания, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Перед началом похудения целесообразно обратиться за помощью к диетологу, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Обратите внимание на следующие типы диет:

  • капустная диета – блюда получаются вкусными, питательными, с минимальным содержанием жиров, благодаря чему за неделю реально потерять до 4 кг;
  • японская диета – различные морепродукты готовятся с небольшим количеством соли, результат – -10 кг за 2 недели;
  • диета с клетчаткой – в приготовленную пищу добавляют 1-2 столовых ложки клетчатки, что способствует потере 3-4 кг за неделю;
  • гречневая – крупу заливают кипятком или кефиром, оставляют настаиваться, не добавляют к каше какие-либо специи;
  • суповая диета – приветствуются различные супы: с мясом, рыбой, крем-супы, но с минимальным содержанием картофеля и без зажарки;
  • голливудская – диета правильного питания для снижения веса, предполагает полный отказ от сахара, соли, мучных изделий, результат – 5-6 потерянных кг в неделю;
  • овсяная – кашу совмещают с нежирной рыбой, диетическим мясом;
  • английская диета – это своего рода чередование продуктов, богатыми белком с пищей, насыщенной углеводами;
  • безуглеводная диета – предполагает полный отказ от углеводов в пользу жиров;
  • дробная диета – питание малыми порциями по 6-7 раз в день.

Что лучше и на чем остановиться? Это личный выбор каждого. Все зависит от того, какие продукты вы предпочитаете употреблять ежедневно и насколько быстро хотите избавиться от лишнего веса. Но помните, похудение не должно превращаться в каторгу, поэтому выбирайте наиболее комфортную для вас схему.

Закрепляем результаты

Контроль калорий и правильное питание после диеты – основополагающие хорошего самочувствия. Не стоит употреблять вредные для здоровья продукты, жирную пищу и газированные напитки.

Порции должны быть небольшими, ни в коем случае не допускайте переедания. Откажитесь от курения, потребления алкоголя. Чаще бывайте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Отзывы людей, худевших при помощи правильного питания, свидетельствуют о том, что диета эффективная и безвредная для здоровья. Состояние кожи, волос и ногтей улучшается, появляется бодрость, отсутствуют усталость и сонливость.

Если вы не знаете, какую из диет выбрать, обратитесь к диетологу. Специалист подберет для вас наиболее подходящую схему питания, ответит на все интересующие вопросы.

Дополнительная информация в видео:

Правильное питание для похудения

Содержание:

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

  • Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
  • Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
  • Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
  • Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

  • Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
  • Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
  • Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
  • Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
  • Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

  • Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
  • Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
  • Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
  • Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
  • Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
  • Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
  • Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

  • Сахар/соль.
  • Майонез.
  • Жареное.
  • Копчености и соления.
  • Соки в пакетах.
  • Выпечка из пшеничной муки.
  • Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

  • Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
  • Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

  • Филе курицы — 300 граммов.
  • Молоко 1% — 70 мл.
  • Яблоко – 1 штука.
  • Томаты – 1 штука.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Лук – 1⁄2 штуки.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.
  • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
  • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
  • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
  • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
    перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
  • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
    подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Цукини – 1 штука.
  • Баклажаны – 1 штука.
  • Томаты – 4 штуки.
  • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
  • Чесночок – 4 дольки.
  • Свежий базилик – 2 веточки.
  • Масло, соль, приправы – по вкусу.
  • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
  • Сыр режем небольшими кусочками.
  • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
    собой с добавлением пластинок чеснока.
  • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
    настояться.
  • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
    готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
  • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

  • Обезжиренный кефир – 150 граммов.
  • Молоко 1% — 4 столовые ложки.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
  • Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 10 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Творог – 300 граммов.
  • Апельсиновая цедра – по вкусу.
  • Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
  • Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
  • Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
  • Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
  • Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
  • Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

  • всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
  • соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

  • 7.00 —завтрак (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —обед (400-600 ккал);
  • 16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —ужин (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

  • завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.
  • завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.
  • завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салата;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.
  • завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.
  • завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.
  • завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

  • завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
  • перекус: молочный коктейль с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector