Почему на белковой диете худеют
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Почему на белковой диете худеют

Почему белковая диета эффективна для похудения

Правильное питание в 3 шага

расчет ПОТРЕБНОСТИ
калькулятор РАСХОДА калорий
калькулятор ПИТАНИЯ
графики
ВЕСА ТЕЛА

Статьи

Белковая диета безусловно эффективна и помогает избавиться от лишних килограммов даже в тех случаях, когда другие диеты бессильны.

Что такое белковое питание (или кремлевская диета, или диета Аткинса, что одно и то же) рассказано на странице «Суть белковой диеты»
В данной статье просто напишем, почему эта система питания помогает достаточно быстро и без голода достичь результата.

Первое и самое простое
Для переваривания белков нужно много энергии, т.к. расщепление сложных больших белковых соединений продуктов питания длительный (4-9 часов) и энергоемкий процесс.
1 гр белка несет 4 ккал, но в среднем 30% этой энергии расходуется на переваривание и усвоение.

Для сравнения скажем, что переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны и уже через 30 минут без особых энергозатрат может происходить всасывание глюкозы в кровь.

Простой пример:
столовая ложка меда – 30 гр – 100 ккал – усвоится через 30-50 мин все 100 ккал;
обезжиренный творог – 100 гр – 90 ккал – усвоится через 3-5 часов 60 ккал.

Второй и более сложный механизм
При полном отсутствии углеводов в питании (или их крайне малом количестве), они начинают синтезироваться в организме человека из жиров и белков.
Совсем без углеводов организм не может, т.к. определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга. При критичном снижении уровня сахара (глюкозы) в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.
Кроме энергетической углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.
Другими словами, при белковом питании мы ставим организм в условия, когда он вынужден получить углевод (глюкозу) из жира и/или белка. То есть израсходовать дополнительную энергию на ряд реакций (синтез глюкозы) и/или потратить запасы жира.

Третий и самый сложный механизм связан с гормоном инсулином. На L-Balance.com уже подробно описывали его действие в статье «Гормон инсулин. Почему он важен для тех, кто стремится похудеть?»

Четвертый механизм связан с гормоном роста, выработка которого стимулируется белковой пищей. Подробно о его действии рассказано в статье «Как действует на организм человека гормон роста»

Самое приятное – отсутствие чувства голода
О причинах возникновения голода подробно сказано в статье «Почему мы чувствуем голод и как его подавить»
Повторим здесь 3 причины:

    Пустой желудок
    Как мы уже знаем, для переваривания и усвоения веществ нужно 4-8 часов. Поэтому природа создала такой механизм, который заставляет человека искать и принимать пищу, как только предыдущая порция перейдет из желудка дальше по пищеварительной системе:

  1. пустой желудок начинает интенсивно сокращаться;
  2. вырабатывается ряд гормонов, вызывающих чувство голода.

При смешанной пище «голодные» сокращения начинаются через 4-5 часов, после еды.
При белково-жировой пище – через 5-6 часов.
Фрукты и овощи покидают желудок через 0,5-1 часа.
Пища со сложными углеводами (крупы, хлеб, картофель) – через 2-3 часа.

Обратите внимание, при белково-жировом составе пища находится в желудке самый долгий промежуток времени. А значит, чувства голода не будет самый длинный промежуток времени

аминоацидостатический механизм – голод возникает в ответ на снижение аминокислот в крови. Без дополнительных разъяснений понятно, что данный механизм при белковом питании невозможен.

  • термостатический механизм возникновения голода
    Это реакция в виде желания поесть на снижение температуры крови. Так как при сокращении калорийности рациона практически у всех людей организм начинает «экономить», то скорость процессов снижается, выделяемое в результате тепло уменьшается, человек начинает мерзнуть, а центр голода получает «аварийный» сигнал.
    Опять просто. При белковом питании у организма практически не получится «экономить», ведь переваривание белков крайне энергоемкое и вынуждает тратить энергию.
  • Из вышесказанного следует еще одно логичное объяснение эффективности белковой диеты – сытый человек может долго и дисциплинированно выполнять предписания диеты, а значит, получать долговременный и видимый результат. Ведь именно голод мешает нам добиться значительных результатов в похудении.

    Единственная проблема белкового питания – очень хочется сладкого, мучного (в общем, углеводов)
    Проблема простая и понятная, ради получения углеводов Вы вынуждаете организм расходовать запасы и производить ряд сложных и энергоемких реакций. Конечно же, он будет просить углеводы из продуктов питания, т.к. организм человека всегда стремиться пойти наиболее простым и не затратным путем получения нужного ему вещества.
    Справиться с тягой к сладкому помогут различные сахарозаменители (не рекомендуется применять цикламаты), употребление сладких овощей (морковь, свекла) и не калорийных фруктов (яблоки, груши).

    Вот и все секреты эффективности белковой (или кремлевской) диеты. Но всегда есть «но». Волшебных методик не бывает и длительное применение данной системы питания запрещено. Почему? Читайте в статье “Как уменьшить вред белковой диеты”.

    Достигнутый на этой методике результат сохранять и улучшать допустимо только на основании принципов сбалансированного питания.

    Белковая диета: смертельная угроза для здоровья на пути к красивой фигуре

    Поделиться:

    Смертельная угроза для здоровья на пути к красивой фигуре

    Вы мечтаете похудеть и считаете вред белковой диеты преувеличением? Но подождите немного, прежде чем следовать ей. Советы, которые вы вычитали в Сети или услышали от друзей – не всегда панацея.

    Стоит подробнее рассмотреть, принесет ли такой способ похудения больше пользы или вреда вашему организму. Вы же хотите похвастаться стройными формами, а не ходить по врачам.

    Что это за «зверь» – диета из продуктов с высоким содержанием белка?

    Вы наслушались восторженных отзывов об изумительной методике снижения веса? Ваша подруга уже потеряла на ней пару десятков килограммов, и вы уже готовы бежать в ближайший магазин за нужными продуктами? А теперь – стоп. Давайте просто порассуждаем, в чем может быть опасность такого способа похудения.

    Белковые диеты (самые популярные из них – это диеты Аткинса и Дюкана) предполагают, что в вашем меню останутся только продукты с максимальной концентрацией животного белка. Жиры и углеводы при этом нужно потреблять по минимуму.

    Таким образом, вы практически полностью должны отказаться от круп, хлебобулочных изделий, картофеля, подсолнечного масла и многого другого. Зато вместо этого вам разрешено просто-таки объедаться мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами с небольшими вкраплениями овощей и фруктов.

    Белковая диета – вкусный убийца

    Наш менталитет таков, что большинству желающих сбросить лишние килограммы такой метод похудения по душе. Ведь белковая пища традиционно присутствует в большом количестве на столе 95% постсоветских семей. Но она может нанести непоправимый вред организму.

    Давайте немного посчитаем!

    По утверждению ученых, необходимая суточная доза белков составляет приблизительно 1,5 г на килограмм веса. Масса тела среднестатистического человека – от 50 до 70 кг. То есть за день вы можете употребить от 75 до 105 г чистого белка без вреда для здоровья.

    Но о чем говорит нам примерное меню белковых диет? Их адепты рекомендуют есть в день 300-500 г мяса, к примеру, говядины. В 100 г такой пищи содержится около 26 г белка. То есть получается, что в сутки вы употребляете от 78 до 130 г. А если учесть еще и рыбу, творог, яйца, то этот показатель вообще зашкалит.

    Для организма «белковый стресс» чреват следующим:

    • При такой белковой атаке поджелудочной железе приходится выделять огромное количество трепсина – фермента для переваривания белковой пищи. Это становится причиной острого или хронического панкреатита.
    • Вы вряд ли захотите увидеть, в какую мусорную свалку превращается ваш кишечник при неумеренной любви к продуктам животного происхождения. Печень и поджелудочная железа не успевают переварить все это и работают в экстренном режиме. Поэтому на синтез необходимых для расщепления ферментов тратится больше молекул АТФ, чем мы получаем их с такой пищей. А значит, наши энергетические запасы истощаются.
    • Неусвоенные белки откладываются в жировой ткани, а во время их гниения образуется немало токсинов (преимущественно азотистых шлаков). И сразу же в нашем организме начинает действовать ядовитая бомба замедленного действия.

    Конечным этапом отравления оказываются такие диагнозы, как ожирение, диабет, мигрень, псориаз, нейродермит, проблемы с сердцем и многие другие. При этом печально, что обычно женщина не видит связи между фанатичным снижением веса на белковой диете в 30 лет и развившимся псориазом и диабетом в 40 лет.

    Итак, в противовес общепринятому мнению белковая диета не только не гарантирует снижение веса, но и может полностью разладить работу вашего организма. Определитесь: стоит ли следовать модной тенденции и убивать свое здоровье или все же важно задуматься о скрытых рисках такого похудения.

    В следующей статье я предложу вашему вниманию реальные истории. Подлинные отзывы женщин, которые попробовали на себе тот или иной вариант белковой диеты и угробили своё здоровье.

    С уважением, Алёна Грозовская.

    Ещё больше полезных статей и рекомендаций вы можете найти

    Пять заблуждений о белковых диетах

    Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

    Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

    Читать еще:  Диета для похудения за неделю на 3 кг

    Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

    Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу “белковых” диет.

    Заблуждение 1: все зло от углеводов

    Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель Кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара (глюкоза, сахароза и т.д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов — таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

    Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

    Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

    По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу — 40 г. “Кремлевка” более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

    Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

    По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов — нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по “углеводистости” блюда.

    Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

    Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

    Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком “антивегетарианском” питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

    Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

    Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию, вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

    Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

    Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

    Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

    Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или “Кремлевке”, единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

    Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат — страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

    Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементов в организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению “солей” в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

    Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

    Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей — перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

    Анна Белоусова, врач-диетолог

    По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

    Почему я не худею: 5 причин, по которым твоя диета «не работает»

    Почему моя подруга ест любые продукты и остается тощей , а я лишаю себя всего , но все равно не худею?! Почему вес уходит так медленно , ведь я сижу на диете уже целый месяц? Почему у меня болит желудок , ведь я соблюдаю все правила диеты? Эти вопросы задают себе миллионы девушек , которые ради заветной цифры на весах мучают себя популярными диетами и детокс-программами.

    Cosmo рекомендует

    Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

    Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

    Но мало кто задумывается о том , что от нашего питания зависит не только размер одежды , но и наше здоровье. А еще качество кожи , волос , ногтей… Мы обратились к эксперту , чтобы он помог нам разобраться во всех вышеперечисленных вопросах , а заодно « прошелся» по популярным диетам и детокс-программам , которыми сегодня пестрит интернет. Спойлер: хочешь похудеть — нужно есть!

    Почему я не худею от раздельного питания?

    Красивая теория: белки и углеводы нужно есть отдельно. Потому что в кислой среде желудка перевариваются только белки , а углеводы начинают там гнить. Так что есть их нужно отдельно , чтобы они переваривались в щелочной среде тонкого кишечника. Но на самом деле авторы таких диет банально не знают анатомии! Во‑первых , концентрация соляной кислоты в желудке делает гниение невозможным. В-вторых , между желудком и тонким кишечником находится двенадцатиперстная кишка , где одновременно отлично перевариваются белки , жиры и углеводы. Ну , а в-третьих , в бобовых , например , содержатся все три компонента… Так что раздельного пищеварения просто не существует. Но главное — для переваривания белков и углеводов выделяются разные ферменты. Если питаться по раздельной диете , нагрузка на ферментативную систему , которая не используется , снижается — и она утрачивает способность работать. Поэтому люди , которые длительное время сидят на раздельном питании , вряд ли дождутся заветной цифры на весах , а вот проблемы с пищеварением себе обеспечат.

    Почему моя подруга ест жирное мясо , хлеб с маслом , салат со сметаной — и не поправляется? А я сижу на безхолестериновой диете — и не худею!

    Безхолестериновая диета рекомендует отказаться от жиров , так как жир — он же холестерин — «забивает» кровеносную систему , что ведет к образованию целлюлита , преждевременному старению и болезням сердца. На самом деле , холестерин — вовсе не враг! Он выполняет немало важных функций в организме — участвует в делении клеток и отвечает за гормональный фон. Так что первое следствие безхолестериновой диеты — ранний климакс. На самом деле , жиры должны составлять 20% твоего дневного рациона. И помни , жир — жиру рознь: оливковое масло extra virgin полезнее , чем майонез , жирная рыба полезнее куриных ножек , а стейк из нежирной свинины в разы лучше фаст-фуда или полуфабрикатов.

    Почему от белковой диеты « уходят» мышцы и начинает болеть печень?

    Самые популярные диеты у российских женщин — «Диета Аткинсона» и «Кремлевская». Главное правило обеих — питаться нужно исключительно белком животного происхождения , процент жирности не имеет значения. А вот углеводы , даже крупы , нужно снизить до минимума или вообще исключить. Хочу предупредить , что подобное питание весьма опасно! Для правильного ( здорового) пищеварения нашему организму просто необходима клетчатка! Все просто: если по пищеварительной трубке до толстого кишечника доходят преимущественно углеводы , развиваются полезные бактерии брожения , а если доходят только белки , высока вероятность образования « гнилостных» процессов — то есть дисбактериоза! Почему болит печень? Потому что большое количество белковой пищи для нее — огромная нагрузка. А жирная белковая пища — настоящий кошмар для желчного пузыря и почек.

    Читать еще:  Как заставить себя сесть на диету и не срываться

    Почему после диеты портятся кожа , волосы и ногти?

    Любая диета должна быть правильно сформирована по количеству белков , жиров , углеводов , витаминов и микроэлементов. Недостаток витаминов ( голодовки , детокс-диеты) приводят к сухости и дряблости кожи , появлению пигментации. Нехватка витамина С — верный путь к куперозу. Нарушение белкового обмена ( отказ от животных белков) — к отечности , повышенной чувствительности и аллергическим реакциям. Повышенное содержание быстрых углеводов — к прыщам , угрям и закупорке пор кожи. Недостаток микроэлементов Zn , Se , S – к нарушению себорегуляции , то есть повышенной жирности кожи. А волосы и ногти « страдают» при ограничении правильных жиров.

    Почему после детокс-диет появляются слабость , отеки и боли в желудке?

    Считается , что офисным работникам нужно снижать калорийность питания , тестировать на себе всевозможные монодиеты и соковые детокс-диеты , потому что они ведут « сидячий образ жизни». Я разочарую , но «чудо-рецепты» приведут тебя к новому и очень быстрому набору веса! На такой « диете» тело теряет только воду , мышечную массу , но не жир. Без достаточного количества белка ( а жидкие , разгрузочные и детокс-диеты не способны его обеспечить) тело человека начинает добывать необходимую энергию , расщепляя собственные мышечные ткани. Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. И наоборот , чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ , то есть на место мышц приходит… жир! С врачебной точки зрения , чтобы избавиться от токсинов , нужно пить больше воды , исключить фастфуд и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи , содержащей клетчатку. Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно.

    Вывод: только дробное питание одобрено Всемирной Организацией Здравоохранения. Что это значит? Ты не должна испытывать чувство голода , ведь именно оно приводит к нарушению метаболизма и неправильной работе пищеварительной и нервной систем , а как следствие — к патологии подкожно-жировой клетчатки. Говоря проще , ты легко набираешь лишний вес , переедаешь и чувствуешь себя усталой уже с утра. В то время как пятиразовое питание исключает чувство голода и заставляет все системы организма работать гармонично. Иными словами , если хочешь похудеть — нужно есть!

    Посвящение в похудение: 6 привычек, которые вредят стройности

    Белковая диета: «волшебные» протеины против волчьего аппетита

    Белковая диета — явная фаворитка в числе планов питания, помогающих похудеть. Однако в любых обсуждениях заинтересованные лица неумолимо расходятся по двум лагерям: одни боготворят быстрый эффект белковой диеты и простоту ее соблюдения, другие — полны скепсиса из-за возможных проблем со здоровьем, вызываемых обильным употреблением в пищу протеинов. По-своему правы все, но белковая диета может оказаться отличным инструментом для снижения веса, если уметь ею пользоваться.

    Белковая диета: кто в главной роли?

    Никто не сделает открытия, предположив, что основным компонентом белковой диеты является протеин (говоря попросту – белок). Белок — важнейший макронутриент, то есть одно из основных питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Белки также называются протеинами, и, в свою очередь ряд полипептидов является белками, поскольку альфа-аминокислоты в молекулярном составе соединены устойчивой пептидной связью.

    В клетках живых существ роли белков крайне многообразны. Ферментные белки отвечают за биохимию и метаболизм; другие типы белков используются при формировании и поддержании целостности цитоскелета («каркас» цитоплазмы у многоклеточных).

    Протеины участвуют в иммунных реакциях, обмене данными между клетками и их делении. Большинство белков «многостаночники» – одновременно приносят пользу на разных фронтах организма. Человеческий организм для развития, роста и здоровья постоянно нуждается во множестве аминокислот, однако не все из них в состоянии синтезировать самостоятельно. Поэтому так важна белковая пища: протеины в ходе пищеварения ферментируются, превращаясь в аминокислоты, которые либо входят в состав собственных белков человеческого тела, либо распадаются дальше, выделяя энергию, необходимую для продолжения жизни.

    Недостаточное поступление белков с пищей вызывает различные сбои в работе внутренних органов: изменяется структура печени, гормональный фон, цикл функционирования органов секреции. Дефицит протеинов может также выражаться в сниженной работоспособности, плохой памяти, постоянном чувстве усталости, болях в сердце и аритмии. Особенно опасно воздерживаться от белка при высоком уровне физической активности — телу неоткуда брать материал, необходимый для поддержания мускулатуры в порядке. Кроме того, диета с заведомо низким содержанием белка способна свести на нет пользу других макронутриентов: при недостатке ферментов ряд кислот и витаминов попросту не усваивается.

    Белковая диета для быстрого похудения предполагает получение протеинов из двух основных источников — растительного (соя, некоторые виды круп, например, безглютеновый псевдозлак киноа, бобы, орехи и семена, чечевица, грибы, ягоды, кабачки, листовой салат, цветная капуста) и животного (молоко и молочные продукты, яйца кур и уток, мясо, субпродукты, рыба и морепродукты).

    В граммах дневную потребность тела в протеинах можно представить в виде формулы 1 г белка = 1 кг веса.

    Это пример усредненного, сбалансированного параметра. Однако белковая диета строится на преимущественном употреблении богатой протеином пищи на фоне крайне низкого содержания в меню углеводов (карбо). Такое построение рациона перепрограммирует метаболизм на растрату накопленных запасов жира и позволяет быстро и надолго похудеть. Как это происходит?

    Белковая диета: жир, пришел твой черный день!

    Белковая диета вошла в рейтинг «Американского журнала клинического питания» в качестве одной из трех диет с максимально продолжительным результатом. При этом оценивался не конкретный авторский или «сарафанный» план питания, а общий принцип организации меню: много белка, мало углеводов.

    Мясо, яйца, субпродукты не напрасно считаются «тяжелой пищей». Во-первых, они действительно способны достаточно быстро обеспечить ощущение сытости и, что немаловажно при соблюдении диеты для похудения, помочь надолго забыть о навязчивом желании что-то сжевать.

    Во-вторых, переваривание белка дается организму нелегко. Сложная молекулярная структура протеинов заставляет переработку «идти со всеми остановками»: для того, чтобы тело могло использовать белок, его надо «раздробить» на короткие аминокислотные цепочки, а те — на отдельные аминокислоты. Для этого требуются ферменты, время и усилия, на которые расходуется много энергии.

    Удивительный факт: для того, чтобы усвоить протеин, организм использует почти половину его калорийной ценности!

    Придерживаясь «традиционного» рациона человек получает быструю и доступную энергию из карбо и жиров. В том случае, если поступление этих макронутриентов с пищей резко снижается, как происходит на белковой диете для похудения, тело оказывается перед необходимостью расходовать запасы жира, отложенные на черный день. Поэтому для быстрой и радикальной коррекции веса белковая диета считается, бесспорно, самой эффективной. Этот биологический принцип изменения обмена веществ применяет для объяснения эффекта своего авторского плана питания, например, доктор Усама Хамдий, разработчик химической диеты.

    Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья — в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В кремлевской белковой диете учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу — каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.

    Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине – если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный гликемический индекс продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда — легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).

    Яркий пример — диета Аткинса, собравшая множество последователей в том числе среди голливудских звезд. Продолжительность «классической» белковой диеты, базирующейся на строго предписанном скудном плане питания, не должна превышать двух или четырех недель. Однако если вы поняли и приняли основной принцип белковой диеты и самостоятельно строите согласно ему свой ежедневный рацион, избегая быстрых углеводов и предпочитая протеины, овощи и фрукты, диета с высоким содержанием белка превращается в стиль жизни. Главное — не забывать о второй важной части белковой диеты, не менее важной, чем, собственно, еда.

    Белковая диета: движение — обязательно!

    Известно, что быстро похудеть в общем-то несложно: надо просто перестать есть. Вредность этого совета проявляется в полной мере, когда голодание во имя стройности приводит к запойному обжорству по окончании изматывающей диеты и, как следствие, быстрому возвращению с такими страданиями утраченного веса.

    У строгих диет (а это почти половина всех существующих диет для похудения), резко ограничивающих употребление любой пищи, в том числе белковой, есть один не очевидный, но довольно коварный эффект. При недостатке протеинов мышцы, лишенные «поставки строительного материала» достаточно быстро поддаются дистрофическим изменениям. Это дает краткосрочный результат в виде снижения веса, однако в долгосрочной перспективе «расшатывает» мускульный корсет так, что он оказывается просто не в состоянии поддерживать хорошую форму, и уже любое снижение веса не приводит к появлению красивого подтянутого тела.

    Белковая диета позволяет избежать этого риска — при ее соблюдении мышечная масса практически не получает причин для страдания. Однако актуализируется другой момент: если белка с пищей поступает много, но организм не подвергается достаточным и регулярным физическим нагрузкам, лишние невостребованные для восстановления мышц протеины начинают образовывать азотистые соединения. Телу они не нужны, и оно принимается активно выводить их, перегружая почки.

    Научные исследования продемонстрировали: сочетание белковой диеты с пассивным образом жизни приводит к отеку почек, росту коллагеновой оболочки вокруг капилляров и закислению мочи. Все эти факторы провоцируют возникновение мочекаменной болезни. Поэтому доктора уверены: употребление большого количества белковых продуктов необходимо сочетать с достаточным поступлением воды, овощей и фруктов. Содержащаяся в них жидкость, клетчатка, и другие способствующие пищеварению и детоксикации компоненты позволяют снизить нагрузку на почки и минимизировать риск возникновения неприятных «камней» и других заболеваний.

    Любая белковая диета для похудения обязательно должна сопровождаться физической нагрузкой. Каждый выбирает занятие по душе — фитнес, бодибилдерские тренировки, утренняя пробежка, аэробная нагрузка в течение дня (простая ходьба). Важно, чтобы мышцы не простаивали, а почки не стонали под гнетом мочевины. Протеиновый рацион в сочетании с движением сделает ваше тело действительно привлекательным, а не просто стройным.

    Читать еще:  Что делать если сорвалась с диеты и наелась на ночь сладкого

    Почему диета для похудения должна включать белковые продукты?

    Протеины представляют собой наиболее важный для человека элемент питания. Если мы не дополучаем белков, мы слабеем и заболеванием.

    Сегодня большинство людей, питающихся нормально и не сидящих не на каких диетах, получают адекватное количестве белка. Но вот среди активно худеющих ситуация несколько иная. Так как многие из тех, кто всеми силами стремится похудеть, начинают необоснованно ограничивать себя в белковой пище. Что совершенно неверно.

    Ниже приведено 4 обоснований того, почему здоровая диета для устойчивого похудения в домашних условиях обязательно должна быть отчасти белковой.

    Белки хорошо насыщают

    Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

    • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
    • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

    То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

    Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

    От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

    Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

    Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

    Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

    Протеины строят мышцы

    Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

    При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

    Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

    И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса.

    Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира

    Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом. То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.

    Белки улучшают плотность костной ткани

    В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.

    Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.

    Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь).

    Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.

    Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.

    Почему об этом важно помнить худеющим?

    Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.

    Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.

    Сколько нужно белка в день?

    Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

    • среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
    • среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

    Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

    Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

    Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

    Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее.

    То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

    Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

    Список белковых продуктов для похудения

    Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

    • 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
    • 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
    • 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
    • 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
    • 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
    • 6. Креветки – 21 грамм на 100.
    • 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
    • 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
    • 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
    • 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
    • 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
    • 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
    • 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
    • 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

    Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

    1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

    2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

    3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

    4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

    5. Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA).

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector