Палео диета меню на неделю кроссфит
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Палео диета меню на неделю кроссфит

Питание и палео диета в Кроссфите

7 Ноя, 2015 1

  • Street-Sport
  • П равильное питание очень важно не только в кроссфите, но и в любом другом виде спорта. От правильного питания зависит очень многое, ведь если вы будете заправлять дорогую машину дешёвым бензином, то далеко вы на ней не уедите.

    Множество популярных интернет-ресурсов, журналов и даже официальный сайт кроссфит, рекомендуют придерживаться палео диеты. Большинство изданий рассматривают её как основную диету в кроссфите и рекомендуют строить свой рацион, опираясь на основные принципы палео диеты. В этой статье мы не будем деликатно рассматривать данную диету, т.к. следующая статья полностью будет посвящена ей. Мы остановимся лишь на самом главном и сделаем свой вывод с коррективами и рекомендациями.

    Почему ПАЛЕО ДИЕТА?

    Не все современные диеты одинаково хороши. Эволюция не успевает идти в ногу с прогрессом в сельском хозяйстве и пищевой промышленности. В результате чего, в современном мире существует множество проблем со здоровьем у большинства людей. Частые проблемы с лишним весом, ИБС, рак, эндокринные заболевания, а также проблемы с эрекцией — все эти недуги тесно связаны с современным питанием, которое перенасыщено плохими углеводами и жирами. Поэтому сторонники кроссфита решили придерживаться пале диеты, т.е. точно также, как питались наши предки.

    Немного о палео диете в кроссфите

    Палео диета – это обычный рацион питания наших предков, которые жили во времена палеолита (каменный век). В те периоды они активно занимались охотой и собиранием растительной пищи. Это были суровые времена, когда человеку неизвестны были такие понятия как: «земледелие» и «скотоводство», а что касается рыболовства, то оно только начинало возникать. Это были продукты преимущественно растительного и животного происхождения, которые небыли перенасыщены гидролизованными жирами. Теперь вы примерно понимаете, как должен состоять рацион человека, который придерживается палео диеты и занимается кроссфитом.

    Основные принципы палео диеты:

    • Среднее содержание жиров в рационе.
    • Умеренно высокое содержание животного белка (до 50%).
    • Низкое содержание углеводов.
    • Употреблять преимущественно свежие овощи и в большом количестве.
    • Никаких напитков. Никакого алкоголя, кофе и даже чая.
    • Полностью минимизируйте потребление зерновых культур в своём рационе.
    • Фрукты должны быть преимущественно с низким содержанием сахара.
    • Сладкое также должно быть полностью исключено.
    • Забудьте о зерновых бобовых культур.
    • Исключите молочные продукты.
    • Питайтесь тогда, когда вам захочется. Забудьте о подсчёте порций.

    Что нельзя есть?

    • ⚠ Молочные продукты
    • ⚠ Зерновые (например, пшеница, рожь и ячмень)
    • ⚠ Бобовые (например, фасоль)
    • ⚠ Отработанные масла
    • ⚠ Сахар-рафинад
    • ⚠ Соль
    • ⚠ Ни алкоголя, ни кофе (предки не могли их производить в то время)

    Что можно есть?

    Базируйте свой рацион преимущественно из следующих продуктов: овощи (особенно зелёные), мясо (в основном обезжиреное), ореховые, фрукты с низким сахаром и овощи с низким крахмалом. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения и отдавайте предпочтение скоропортящимся продуктам.

    Какие продукты следует избегать?

    Продукты с высоким гликемическим индексом — являются главнейшими виновничками в питании, которые вызывают множество проблем со здоровьем. Продукты с высоким ГИ – это те продукты, которые способны вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Популярные из них: рис, мучные продукты, конфеты шоколадные, картофель, сладкое в любом виде, газированные напитки, так же множество обработанных углеводов. Обработка может включать в себя отбеливание, выпечку, размол и рафинирование. Такая обработка повышает гликемический индекс, что ведёт к проблемам со здоровьем, диабету и ожирениям.

    Выводы и рекомендации

    Многие принципы в этой диете действительно верны и важны, против которых не пойдёт даже самый скептический диетолог. Но мы все же выделим несколько сомнительных пунктов, которые нужно рассмотреть и принять к сведенью, если вы собираетесь использовать данную диету.

    Большое количество бела – это всегда большая нагрузка на почки, особенно это касается тех, у кого существуют проблемы с ними. Таким людям не рекомендуется есть больше 2 гр белка на килограмм собственной массы тела.

    Низкое количество углеводов! В палео диете полностью исключены зерновые и бобовые культуры, а ведь каши и макароны — это отличный источник энергии (медленные углеводы), которая необходима абсолютно любому спортсмену.

    Высокое содержание клетчатки не из зерновых, а из некрахмалистых овощей. Что может отрицательно повлиять на всасывание питательных веществ и белка.

    Молочные продукты. Дефицит витамина D и кальция может привести к хрупкости костей.

    Палео диета в чистом виде – это не лучший вариант для человека, который активно занимается спортом, тем более, если вы тренируетесь больше 2-3 раз в неделю, а также любите кардио. Ведь такие ограничения и большой дефицит многих продуктов питания — это верный путь к развитию питательной недостаточности, который обязательно потом приведёт к проблемам со здоровьем.

    Если вы всё же решили использовать палео диету как основную и не стремитесь похудеть, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

    -Белок в рационе должен быть качественный, преимущественно из постного мяса. Он должен составлять около 30% вашего рациона.

    -Углеводов должно быть около 40%. Они должны быть преимущественно медленные и с низким гликемическим индексом.

    -Жиров должно быть не более 30% в вашем рационе, они должны быть преимущественно мононенасыщенные.

    — Следите за кислотно-щелочным балансом. В каждом приёме где есть белок (мясо), добавляйте зелень или капусту, а также ешьте малину и ежевику.

    — Омега 3 и 6 кислоты в вашем рационе, должны быть приблизительно в равном количестве.

    — Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня.

    — Добавьте в свой рацион молочные продукты. Выпивайте хотя бы 1-2 стакана молока в день и ешьте творог. В противном случае прикупите в аптеке комплекс витамин и минерал и пейте дополнительно кальций и D3.

    На этом мы закончим знакомить вас с правильным питанием и палео диетой в Кроссфите. Если вы заинтересовались и хотите больше узнать про неё, то читайте следующую статью.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Палео диета (палеодиета) — Отзывы, рецепты, меню на неделю, кроссфит


    Американские диетологи Оз Гарсия и Лорен Кордейн, придумавшие «палео» диету на основе рациона питания человека из палеолита (древнекаменного века, длившегося с 2,5 млн. лет до н.э до 10 тыс. лет до н.э.) утверждают, что механизмы переработки пищи в энергию и прочие полезные составляющие в организме человека не изменились с тех пор. Нам, человекам «разумным», конечно, трудно с этим смириться, но опыт оперативного приобретения прекрасной формы половиной голливудских «звезд», сидящей на этой системе питания в сочетании с занятиями фитнесом (кроссфитом) это подтверждает.

    Изучим, что же из себя представляет модная палеодиета, какие ограничения накладывает, а также ее положительные, отрицательные стороны, и главное – противопоказания.

    Концепция палеодиеты


    В основу диеты положен тот факт, что древние люди питались исключительно тем, что

    смогли добыть при помощи охоты и собирательства. То есть в число употребляемых продуктов должны входить:

    · нежирное мясо (откармливать богатых салом свинок люди научились значительно позже), рыба, морепродукты;

    · фрукты, овощи, орехи, травы, грибы, пророщенные зерна и прочие «дары природы», выращенные натуральным образом без применения каких-либо ядохимикатов и прочих современных «агротехнологий».

    Таким образом, палео диета исключает из меню крупы, мучные изделия, сахар, молочные и молочнокислые продукты (утверждается, что у большинства людей имеется в наличие скрытая аллергия на одну из составляющих молочных продуктов — лактозу). Полное табу накладывается на продукты заморозки (даже, если это нежирное мясо или собранные в лесу ягоды), консервацию, полуфабрикаты и другие достижения более позднего прогресса. Что уж говорить про фастфуд, снекфуд, различные газировки и алкогольные напитки. Некоторые особо радикальные приверженцы под запрет ставят даже несладкий чай, кофе и различные компоты – только вода!

    Палеодиета нераздельна с активным образом жизни и спортом


    Теперь вспомним, что каменным людям приходилось еще и очень много двигаться: они охотились, защищались от опасностей, выискивали пропитание в густых зарослях. Для выживания нужно было постоянно находиться в хорошей физической форме. Поэтому и современному человеку недостаточно только питаться как древние люди, нужно еще устранить такой побочный эффект цивилизации, как гиподинамию. По сути палеодиета является белковой (или малоуглеводной) диетой, которая как нельзя лучше подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками.

    В 2000 году появилось новое направление атлетического фитнеса – кроссфит, включающее в себя очень многогранные тренировки, направленные как на формирование тела и мышечной массы (силовые упражнения, кантование предметов с большим весом) так и на выносливость (бег, гребля, прыжки, упражнения на кольцах и т.д.) Многие тренеры считают, что палео диета и кроссфит – отличные взаимодополняющие составляющие здорового образа жизни. Поэтому наиболее часто встречаются положительные отзывы о палеодиете именно в сочетании с этим видом спорта.

    Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны


    Принцип питания только качественными, то есть свежими, экологически чистыми продуктами далеко не нов и вряд ли кто-то будет отрицать его полезность. Авторы палеодиеты только «подогнали» под этот принцип красивую «легенду» и сформулировали более четкие и ограниченные постулаты. Человеку, который находится на этой системе питания, не требуется постоянно считать калории или углеводы (как, например, в диете Аткинса или ее «урезанном» варианте — Кремлевской), он не ограничен в употреблении жиров, овощей или фруктов (как в белковой диете Дюкана). Все, что ему требуется – тщательно выбирать те продукты, которые попадают к нему на стол.

    Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья». В ней автор описывает свой опыт нахождения на этой системе питания и дает некоторые рекомендации.

    Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» — неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

    Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

    Меню палеодиеты и пример рецепта


    На просторах интернета существует множество сайтов и групп в социальных сетях, посвященных этой системе питания, где вы с легкостью найдете примеры ориентировочных меню на неделю палео диеты. Мы же сейчас вам продемонстрируем блюдо, благодаря которому вы поймете, что рецепты палео диеты не обходят сладкоежек, вопреки запрету на сахар:

    Конфеты «Снежки и ежики» из фиников и чернослива

    1. Ядра грецкого ореха и фундука перемолоть, оставив их в разных емкостях.

    2. В разных емкостях растереть в кашицу финики и черносливы (если вы не ярый приверженец первобытных орудий труда – можете воспользоваться блендером)

    3. Вымешать отдельно две массы: грецкие орехи с финиками и чернослив с фундуком.

    Читать еще:  Почему не уходит вес на гречневой диете

    4. Сформировать шарики из финиково-ореховой массы (чтобы масса не прилипала к рукам, смочите руки в воде), обвалять их в кокосовой стружке – получили «Снежки».

    5. Аналогично сформировать шарики из фундучно-черносливной массы и обвалять их в маке – Получились «Ежики»

    6. «Снежки» и «Ежики» сложить в емкость, накрыть пленкой или крышкой и поставить в холодильник на 12 часов. После чего вкусное, сытное и полезное лакомства готово!

    Подведем итог. Если ваше здоровье и бюджет позволяет такую систему питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками – ваш организм бесспорно скажет «спасибо» за освобождение от лишнего веса, очистку от красителей — консервантов «Е-шек» и других химических «достижений» человечества.

    Здоровья и бодрости!

    Палео диета

    Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

    Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

    Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

    Плюсы палео диеты

    УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара – отличный способ это сделать.

    СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

    КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

    БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

    ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

    Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

    Минусы палео диеты

    ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

    ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

    Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

    С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

    ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

    Список продуктов для палео диеты

    Что можно на палео диете

    Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

    Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

    Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

    МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

    Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

    РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

    ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

    ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

    Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

    ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

    Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

    ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

    Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

    СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

    НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

    Палео диета – преимущества, польза и меню на неделю

    Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

    Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

    Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

    Преимущества палео диеты

    Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

    Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

    Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

    Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

    1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
    2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
    3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты – это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

    Польза диеты

    У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

    Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

    После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

    В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

    Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

    Читать еще:  Гречневая диета форум худеющих 2016

    Противопоказания к палеодиете:

    • заболевания печени и почек;
    • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
    • периоды обострения хронических заболеваний;
    • беременность и лактация.

    Отзывы о палео диете

    Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

    Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

    Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

    Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

    Ориентировочное меню на неделю

    Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

    Придерживайтесь ряда правил:

    • С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
    • Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
    • Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
    • Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
    • Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

    Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палеодиеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи допускаются небольшие перекусы.

    Рецепты и меню Палео диеты для похудения дома: реальные отзывы

    Такая диета заставит вас вернуть себя в прошлое, когда еще не было микроволновых печей, а также большого количества полуфабрикатов. Также если же вернуться совсем далеко в прошлое, то там не было ни хлеба, ни сахара. Многие диетологи, что палео диета будет очень эффективно работать, несмотря на то какой сейчас век. Палео диета продукты должны быть все натуральные.

    Рецепты и меню Палео диеты для похудения дома: реальные отзывы

    Диета прошлого и новая Палео диета сможет вас удивить

    Эту диету называют также древней диетой и, смотря по её названию ее, называют палео диетой. Её разработали пару американских диетологов, которые написали множество разных книг связанных со здоровым питанием. Также к ним не раз обращались разные звезды, чтобы их проконсультировали с тем как им нужно питаться.

    И чтобы составили правильный график для их образа жизни. Идея этой диеты заключается в том, что она базирует себя на том что бы убедить человека употреблять только те продукты, которые ему подходят на генетическом уровне. После того как человек это поймет, у него не должно быть проблем с лишним весом. Палео диета она не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и сильно укрепит ваш организм.

    Если же вы хотите похудеть с помощью этой диеты, то вам нужно будет придерживать себя следующим правилам. Вам нужно будет, есть разные виды ягод, растений, трав, плодов и овощей, которые может вам дать дикая природа. Также вам нужно будет пытаться, как можно меньше есть и при этом всегда быть в движении. Употреблять еду вам нужно будет маленькими порциями, и как действительно вам будет хотеться, есть, а не по другим разным причинам.

    Залог вашего успеха в похудении — побольше движения

    Ваша жизнь должна стать подвижной, и вы всегда теперь должны двигаться, так как ваши предки, добывая пищу, делали много усилий, чтобы было, что поесть. Вам нельзя будет употреблять большое количество углеводов, а такие продукты как сладкая газировка, фастфуды, сладкие пирожные и множество разных полуфабрикатов вам нужно будет полностью отказаться от них.

    Все сахарные продукты также нужно исключить, только можно употреблять мед. Если же употреблять большое количество сахара, то это может привести ко всяким видам болезней, которые могут способствовать тому, что вы наберете лишний вес и испортите свое здоровье.

    Палео диета говорит, что если вы можете брать под контроль уровень инсулина в крови, то вы сможете с легкостью похудеть.

    Рекомендации Палео диеты

    Свое дневное меню вам нужно будет составить из грубого продукта. Поэтому вам нужно будет, есть разные овощи, капусту, салаты из листьев, лесной орех, плода ягод. Такое питание очень хорошо действует на сердечно сосудистую систему. Но если, же вы больны гастритом, то вам категорически запрещается употреблять такие продукты.

    Рекомендации Палео диеты

    В вашем дневном рационе каждый день должны быть добавлены разные виды фруктов и ягод, и несмотря даже на то какая пора года сейчас. Употребление фруктов это очень полезно, так как там большое количество разных витаминов, которые нужны вашему организму. Прием фруктов также советуют, при разных видах болезней, так как они укрепляют вашу систему организма.

    Рекомендуется как можно больше употреблять разные виды орехов, миндаля и фундука, который являются хорошим источником полезных веществ, которые также нужны вашему организму.

    Также рекомендуется разные виды рыб, в которых также есть множество разных полезных веществ. Молочные продукты, добавленные ваше дневное меню, будут тоже неплохо смотреться. Но не нужно их слишком часто добавлять, их нужно в меру. Лучше уделить внимание на соевые продукты, в них есть белок, который вам очень нужен. Палео диета кроссфит тоже очень эффективна в своем использование.

    Использование кроссфита в Палео диете и похудение от правильного питания

    Добавление в ваше дневное меню цельных зерен будет очень эффективным, а исключение круп и мучных изделий избавит вас от множества расстройства иммунной системы, а также сохранит ваши нервы.

    Использование кроссфита в Палео диете и похудение от правильного питания

    Лучше ко всему вашему рациону добавить разные виды витаминов, которые принимаются в таблетках, это не помешает лучшему результату. Если же вы любите пить чай, то вовремя диеты вам можно будет только зеленый. Кофе нужно пить, очень мало так как большое количество его употребления способствует раздражению и сильной возбудимости человека, что может плохо подействовать на пищеварение. Также вам нужно всегда завтракать, а ваш сон должен быть крепким и здоровым. Это позволит вам стать здоровым и привлекательным.

    Употребление простых углеводов ухудшают работу вашего организма. Так как одна съеденная конфета выделяет сразу же инсулин, за этого жир откладывается в организме. Также вы должны будете употреблять не меньше полу литра воды в день. Палео диета меню на неделю хорошо повлияет на ваш организм, и тем самым улучшит ваше состояние здоровья.

    Палео диета меню на один день

    Если же вы хотите увидеть какие либо результаты от диеты, то вам нужно будет на ней посидеть, хотя бы две недели. Хорошие качества, которые вы увидите от диеты, это будет то, что ваша кожа станет намного лучше, а ваши волосы приобретут красивый настоящий цвет и перестанут выпадать, а самое главное вы начнете терять свой лишний вес. Если же вы не знаете и не можете представить, как будет выгладить ваше меню в следующие две недели, то мы вам поможем его составить.

    Палео диета меню на один день

    Каждое утро после того как вы только встали вам нужно будет выпить от двухсот до трехсот грамм простой чистой воды, с комнатной температурой. После чего на завтрак вы должны съесть маленький фруктовый салатик с одним отваренным яйцом. На следующий завтрак вам нужно будет скушать яблочко со свежими ягодами. Перед тем как вы будете принимать обед, вам нужно будет выпить сто грамм чистой воды.

    А уже на обед вам нужно будет скушать филе рыбы, который делался на паре. Руба нужно будет, есть с лиственным салатом, который можно будет заправить оливковым маслом или же лимонным соком. После того как вы приняли обед вам нужно будет через пол часа выпить стакан чистой воды.

    Ужин по Палео диете и простой способ похудеть

    Перед ужином вам нужно будет выпить стаканчик теплой воды, минут за пятнадцать. А на ужин вам нужно будет скушать куриную грудку, её можно будет сварить или приготовить на пару, это уже на ваше усмотрение.

    К грудке вам можно будет добавить до двухсот грамм гарнира, к примеру, отваренной спаржи. И последний раз вам нужно будет покушать за два часа до того как вы будете ложиться спать, вам нужно будет скушать легкий салатик их фруктов. А другие палео диета рецепты вы сможете узнать в интернете.

    Палео диета отзывы и палео диета результаты вы сможете посмотреть на сайтах диетологов, которые занимаются этой диетой.

    Палео диета

    Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.

    В статье разберем, почему же стоит обратить внимание на эту диету, вы же сможете взвесить все за и против, понять принцип питания и, учитывая все аргументы, сделать свои выводы. Отдельным блоком представлена информация (исходя из частых вопросов) «Палео диета меню на неделю», для того чтобы нагляднее понимать принцип современного палеолитического питания.

    Что такое палео диета?

    Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

    Читать еще:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

    В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» питание наших древних предков времен каменного века.

    Почему именно эта диета?

    В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

    Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.

    Удобство использования

    Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

    Минимальное количество калорий

    При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

    Продукты, разрешенные к употреблению:

    • морепродукты (включая рыбу),
    • нежирное мясо,
    • сырые овощи и зелень,
    • фрукты,
    • орехи,
    • яйца,
    • авокадо.

    • бобы,
    • молочка,
    • картофель,
    • сахар и соль,
    • масло растительное,
    • кофе,
    • сладкие газировки,
    • мучное.

    Особенности палео диеты

    Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.

    Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.

    Правила диеты

    Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:

    • не используйте постоянно одни и те же продукты,
    • можно использовать прерывистое голодание, особенно тогда, когда свежие и качественные продукты не доступны в этот момент,
    • нельзя кушать жареное, лучше запекайте, готовьте на пару или гриле,
    • чтобы терялся вес, необходимо ежедневно съедать 50 гр. углеводов,
    • садиться резко на палео диету не рекомендуется, делать это нужно постепенно, заменяя вредные продукты здоровыми,
    • в качестве добавок можно употреблять Ca, витамин D, Mg, K, рыбий жир, йод,
    • не злоупотребляйте тропическими фруктами – в них находится много сахара,
    • на ночь выпивайте стакан кефира – это полезно для кишечника (если только у вас нет проблем с ЖКТ),
    • кардио тренировками можно заниматься не более 30 мин.,
    • чередуйте рацион питания с морепродуктами,
    • ешьте больше мяса, но ни в коем случае не обработанное,
    • яйца следует употреблять целиком – они обладают множеством питательных веществ,
    • не злоупотребляйте Омега 3 и 6,
    • не допускайте попадания в рацион зерновых, бобовых и соевых продуктов,
    • исключите потребление подсолнечного и кукурузного масел,
    • старайтесь кушать как можно меньше мучного и сладкого, исключите быстрые углеводы, желательно полностью.

    Как приспособиться к новому рациону?

    Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.

    Польза допустимых продуктов

    • Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
    • В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
    • Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
    • Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
    • В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
    • В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.

    Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.

    Недостатки

    • Нехватка организму Ca и витамина D.
    • Низкий уровень содержания углеводов.
    • Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
    • Диета не предназначена для вегетарианцев.
    • Развивается дефицит протеинов.

    Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?

    Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.

    Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.

    Основатель кроссфита Г. Глассман первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.

    Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.

    Один из вариантов палео диеты на неделю

    Понедельник
    • Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц
    • Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея
    • Обед – томатный суп, отварная курица
    • Ужин – индейка на пару, брокколи
    Вторник
    • Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц
    • Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса
    • Обед – стейк из лосося, салат из овощей
    • Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
    Среда
    • Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты
    • Ланч – груша, горсть орехов
    • Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо
    • Ужин – несколько помидор, рыба на пару
    Четверг
    • Завтрак – отварное яйцо, немного ягод
    • Ланч – салат с яблоком и авокадо
    • Обед – курица запеченная, салат с овощами
    • Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
    Пятница
    • Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц
    • Ланч – горсть орехов, яблоко
    • Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт
    • Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
    Суббота
    • Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога
    • Ланч – свежая морковь (до 100 г.)
    • Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.)
    • Ужин – брокколи с рыбой на пару
    Воскресенье
    • Завтрак – омлет из двух яиц
    • Ланч – 25 г. кураги
    • Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном
    • Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

    Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

    • Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
    • Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
    • Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
    • Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
    • Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
    • Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
    • Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

    Заключение

    Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector