Низкоуглеводная диета список продуктов
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Низкоуглеводная диета список продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения – подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Посвящение в похудение: 6 привычек, которые вредят стройности

Низкоуглеводная диета: основы и меню на каждый день

Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
  • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
  • Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Читать еще:  Что диетическое поесть на ужин

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Можно есть в ограниченном количестве

Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

  • Клубни: картофель, батат и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

  • Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
  • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

  • кофе;
  • чай;
  • вода;
  • газированные напитки без искусственных подсластителей.

Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

Пример низкоуглеводного меню на одну неделю

Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
  • Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
  • Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
  • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
  • Ужин: жареное мясо и овощи.

Пятница

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
  • Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
  • Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

Варианты низкоуглеводных «перекусов»

Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:

  • кусочек фрукта;
  • не обезжиренный йогурт;
  • сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
  • морковь;
  • остатки вчерашнего ужина;
  • горсть орехов;
  • немного сыра и мяса.

Питание в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

  • Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
  • Попросите жарить пищу на обычном масле.
  • Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводные продукты: список покупок

Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

  • мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
  • рыба (жирная рыба, лучше лосось);
  • яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
  • сало;
  • оливковое масло;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • сметана;
  • йогурт (цельный, несладкий);
  • черника (можно купить замороженную);
  • орешки;
  • оливки;
  • свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
  • замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
  • соус сальса;
  • приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю



Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.

Безуглеводные продукты

Безуглеводные продукты для многих худеющих людей являются настоящим открытием, которое помогает не только сбросить лишний вес, но и прекратить его возвращение после похудения. Главное – это научиться правильно их выбирать. Отдельное внимание обращается на калорийность еды. Если все нюансы будут учтены, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Какая роль углеводов?

Прежде чем начинать отказываться от углеводной пищи, необходимо понять, в чем ее задача. Большинство людей думает, что избыточный вес накапливается из-за потребления жиров, но это не совсем так. Когда организм получает и полностью тратит в необходимом количестве жиры, белки и углеводы, то ему нет смысла проводить запасы этих веществ. При чрезмерном потреблении углеводных продуктов запускается процесс накопления нерастраченных калорий, ведь они дарят организму энергию. Процедура преобразования углеводной пищи заканчивается скоплением подкожного жира, который начинает портить внешний вид и здоровье человека.

Читать еще:  Гречневая диета форум худеющих 2016

Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо либо активно заниматься спортом, увеличивать физическую нагрузку, либо корректировать свое питание. В нормальном количестве углеводные продукты необходимы для полноценной жизнедеятельности, просто необходимо научиться правильно и своевременно их потреблять.

Безуглеводная еда заставит организм тратить собственные запасы жира, но такие кардинальные изменения в рационе нужно согласовывать с лечащим врачом или диетологом. Не для всех людей безуглеводный или низкоуглеводный рацион остается столь полезным и безопасным. Отдавать предпочтение такому питанию можно, но не дольше, чем на 2 недели.

Чтобы не ограничивать свое каждодневное меню, достаточно знать какие продукты и в каком количестве содержат углеводы. Чаще их разделяют на группы и калорийность. Для постоянного контроля данных веществ в рационе потребуется таблица безуглеводных продуктов.

Плюсы и минусы безуглеводных продуктов

Худеющим особам необходимо понимать, что безуглеводный рацион не является правильным, поэтому важно понимать все тонкости сбалансированного питания. Пища с минимальным количеством углеводов поможет сохранить мышечную массу, поэтому этот факт необходимо учитывать тем, кто не любит заниматься спортом.

При правильном потреблении безуглеводных продуктов человек способен укрепить сердечную мышцу, улучшить состояние сухожилий, суставов. Также происходит снижение уровня сахара в крови, что для многих людей с избыточным весом только в пользу. Пища без углеводов, основанная на белках и небольшом количестве жира, способствует долгому утолению голода.

Если длительное время полностью отказываться от углеводов, то в организме могут запуститься следующие процессы:

  • Замедляются обменные процессы;
  • Ухудшается работа печени за счет увеличения нагрузки;
  • При переизбытке белка увеличиваются шансы развития онкологических процессов ЖКТ;
  • Замедляется процесс переваривания пищи, что чревато запором, метеоризмом, тошнотой, тяжестью в животе;
  • Снижается количество жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, имеющихся в пище с углеводами.

Рацион, исключающий углеводы, принесет пользу только в том случае, если он будет кратковременным. Питание с такой особенностью в меню должно иметь ряд правил, чтобы организм смог легче перенести такой период.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продукта Калорийность, ккал/100г
Говядина 100
Телятина 89-97
Баранина 166-209
Индейка 134-276
Курица 180-220
Морская рыба нежирных сортов 60-220
Речная рыба 80-120
Креветки 80-90
Крабы 96
Кальмар 76
Подсолнечное масло 884
Оливковое масло 884
Кунжутное масло 884
Брынза 260
Твердые сыры по типу Голландского 352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Малоуглеводные продукты

Безуглеводные продукты, список которых не достаточно большой, позволяет контролировать количество этих веществ, но все же без минимального объема этих веществ не обойтись. Малоуглеводной пищей называют те продукты, которые содержат от 1 до 10 г углеводов из расчета на 100 г.

Наименование продукта Количество углеводов на 100 г Калорийность, ккал/100г
Колбаса варенка из телятины 1,5 257
Сардельки говяжьи 1,5-1,9 215
Сосиски молочные 1,6 266
Паштет из печени 2,5 500
Желток куриного яйца 1 352
Ряженка 2,5 4,1 54
Кефир нежирный 3,8 30
Натуральный йогурт 3,8 60
Жирный творог 2,8 236
Сметана 15% жирности 3 162
Коровье молоко 4,8 64
Стручковая фасоль 4,3 20
Свежие шампиньоны 1 27
Семена подсолнечника 3,4 584
Ежевика 6,4 43
Клюква 6,8 46
Грейпфрут 8,7 42
Алыча 6,9 27
Тыква 5,9 26
Щавель 4 22
Томаты 5 18
Сельдерей 3 16
Салат 3,1 12
Перец сладкий 7,2 20
Огурцы 3,8 16
Цветная капуста 5,4 25
Кабачки 5,2 17
Баклажаны 7,1 25

Выбор продукта для безуглеводного питания необходимо делать не только из расчета количества углеводов, но нужно учитывать и его калорийность.

Акцент в рационе лучше делать на следующих продуктах:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Субпродукты;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Некрахмалистые овощи;
  • Несладкие фрукты;
  • Кисломолочные продукты.

Полностью исключать из рациона углеводы нельзя, ведь организму необходимы витамины, микро- и макроэлементы, аминокислоты. В период такого питания лучше принимать витаминные комплексы. Малоуглеводные продукты способны надолго утолить чувство голода, обеспечивая организм энергией целый день.

Кому противопоказано безуглеводное меню?

Низкоуглеводные продукты питания при грамотном совмещении с белками и жирами не создадут проблем со здоровьем, но полный отказ от углеводов запрещен:

  • Людям с проблемами ЖКТ;
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • При сахарном диабете;
  • При болезнях суставов;
  • Во время беременности и кормлении грудью.

Когда организм недополучает необходимо количества углеводов, то можно наблюдать следующие изменения самочувствия:

  • Слабость;
  • Головные боли;
  • Повышение артериального давления;
  • Сонливость:
  • Тошнота.

Такие симптомы зачастую начинают проявляться на 3-4 день питания без углеводов. Люди, которые любят белковую пищу, воспримут такое нововведение в собственном меню легко, но вот сладкоежкам придется потерпеть.

Какие нюансы важно помнить, питаясь безуглеводными продуктами?

Во время питания малоуглеводными продуктами нельзя забывать о нескольких правилах, которые напрямую влияют на самочувствие в этот период.

Одним из самых важных аспектов здорового рациона является вода. Без должного количества жидкости организму трудно работать, все процессы замедляются, что негативно сказывается на работе внутренних органов. В день важно выпивать до 2 л чистой негазированной воды. Ее уместно пить за 20 минут до еды и через 2 часа после еды. Только с такой очередностью продукты полноценно переварятся желудком, и запустится процесс усвоения. Вода должна быть чистой, кипяченой или минеральной, но без газа.

Чтобы не было проблем с процессом пищеварения, необходимо на регулярной основе потреблять клетчатку, свежие некрахмалистые овощи и фрукты. Клетчатка, словно губка, убирает все шлаки и токсины из кишечника, она способствует ускорению переработки пищи, улучшает перистальтику кишечника. Большое количество белковой пищи может спровоцировать запор, метеоризм, тяжесть. Побороть такие проблемы поможет вареная свекла, свекольный сок, кисломолочная продукция, перемолотые семена льна, зелень.

Отзывы

Лукомская Ольга, 30 лет, г. Ростов-на-Дону

О пользе безуглеводных продуктов знала давно, но все как-то руки не доходили переломить свой привычный образ жизни и изменить на время питание. В прошлом году совсем неожиданно подвернулся отпуск, поэтому пришлось быстро худеть. Я не приверженец строгих диет, поэтому решила просто уменьшить количество углеводной пищи. В результате за 1 неделю мне удалось сбросить 4 кг лишнего веса. Такие цифры на весах порадовали. Теперь, где-то раз в полгода, полностью исключаю сладости и мучное из меню на 2-3 недели.

Зубричук Галина, 22 года, г. Санкт-Петербург

Только 2 года назад я стала на путь спорта и правильного питания. Такое кардинальное изменение произошло после 3 курса университета, когда я набрала больше 10 кг лишнего веса за год. Такое положение вещей меня не устраивало, я решилась и пошла к диетологу. Врач расписал мне мой рацион, где не было моих любимых конфет, макарошек, фаст-фуда и т.д. Сначала было тяжело, но уже через месяц я свыклась и стала постепенно бороться со своими прежними привычками. Углеводные продукты не ушли из моего рациона, но простые углеводы я заменила сложными. Теперь у меня появилось в рационе больше орешков, сухофруктов. Балую себя только черным шоколадом или зефиром, но это бывает 1 раз в 2-3 недели.

Климченко Дарья, 32 года, г. Пенза

Продукты с малым количеством углеводов считаю настоящим спасением для себя, так как я склонна к набору избыточного веса. После родов пришлось сбрасывать около 15 лишних килограмм. В этом помогло правильное питание и исключение простых углеводов из рациона. Про спорт тоже не забывала, но акцент больше делался на калорийности рациона. По максимуму убрала кондитерку, свинину, крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сдобу.

Продукты с низким содержанием углеводов — советы диетолога

Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.

Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Читать еще:  Меню для питьевой диеты

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количество углеводов в молочных продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер 0,4
Сыр камамбер 0,5
Сыр бри 0,5
Сыр швейцарский 5
Сыр чеддер 1,3
Творог ( 5%) 1,8
Сыр рокфор 2
Сметана (15%) 3
Сыр моцарелла 3,1
Кефир (2,5 %) 3,9
Ряженка (3.2%) 4,1
Сыр пармезан 4,1
Молоко козье 4,5
Молоко коровье 5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами. Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином. Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару. Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.

Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Ревень 4,5
Перец болгарский 4,6
Цветная капуста 5
Кресс-салат 6
Лук зелёный 4,6
Капуста белокочанная 6
Перец болгарский красный 5,3
Грибы вешенки 6,5
Петрушка 6,0
Брокколи 5,2
Грибы лисички 6,9
Укроп 6,3
Капуста красная 7,0
Арбуз 8,0
Клубника 7,7
Авокадо 9,0
Баклажан 8,73
Перец чили 9,0
Брюссельская капуста 9,0
Дыня 8,0
Лимон 3,0
Лук репчатый 9,0
Персик 9,5
Свекла 9,9
Морская капуста (консервированная) 7,2
Ежевика 9,61
Шелковица 10,1
Крыжовник 12,0
Грейпфрут 11,0
Семена тыквы 10,71
Абрикос 9,0
Хрен столовый 9,6
Слива 9,6
Апельсины 8,1
Малина 8,3
Клюква 12,0
Вишня 12,0
Зелёный горошек 8,3
Кедровый орех 13,0
Ананас 10,6
Мандарины 7,5
Грецкий орех 13,7
Смородина красная и белая 7,7
Яблоки 14,0
Киви 10,3
Груша 10,9
Чёрная смородина 7,3
Арахис 9,9
Картофель 16,1
Виноград 16,8
Гранат 13,9
Семечки подсолнуха 20
Бананы 23

Как видно из таблицы, большинство корнеплодов и фруктов нельзя назвать «низкоуглеводными». Но в них есть немало питательных веществ, которые могут стать полезным дополнением к любому блюду. Если плоды измельчить или пропустить через сито, они заменят подсластители. А измельчённая цветная капуста превратится в массу, напоминающую крупу.

Фасоль, нут, бобы, зерновые культуры в умеренных количествах являются вполне здоровой пищей. Но также не могут похвастаться минимальным содержанием углеводов. Стоит ли исключать эти продукты из рациона полностью, каждый должен решить для себя самостоятельно. Некоторые диетологи считают возможным их употреблять, применяя перед приготовлением такие способы, как вымачивание и проращивание.

В список продуктов с низким содержанием углеводов входит клубника — ароматный и вкусный десерт с грядки, содержащий в 100 граммах ягодной мякоти суточную дозу витамина С. К сожалению, клубника относится к продуктам, вызывающим так называемую псевдоаллергическую реакцию. В период обострения аллергических состояний это лакомство рекомендуется исключать из рациона.

Приправы

Чтобы придать новые вкусовые оттенки диетическим блюдам, можно использовать куркуму, розмарин, имбирь, перец, базилик, кориандр, хмели-сунели, орегано. Не испортит здоровую пищу и небольшое количество яблочного уксуса, горчицы или соевого соуса.

В наши дни продукты с низким содержанием углеводов — фавориты питания. В чём же кроется секрет популярности низкоуглеводных диет? Прежде всего, в том, что придерживаться их правил несложно.

А результатом затраченных усилий (при разумном подходе) становятся подтянутый живот, стройные бёдра, нормальный уровень сахара в крови. Благодаря положительным изменениям в процессах метаболизма человек получает возможность распрощаться с бессонницей, яснее мыслить и в целом повысить качество своей жизни.

Низкоуглеводная диета — что это? Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

Главные принципы питания на низкоуглеводной диете. Что можно есть, а что — запрещается? Практические рекомендации и списки продуктов для быстрого похудения.

Соблюдение низкоуглеводной диеты — первое, что рекомендует диабетикам доктор. Также низкоуглеводное питание часто используется в качестве средства для похудения и поддержания стабильного веса тела. Плюс в том, что подобную диету можно использовать продолжительное количество времени.

Основу рациона низкоуглеводного питания составляют белковые и жировые продукты. Также допустимо употребление умеренного количества сложных углеводов — можно есть любые овощи, цельнозерновые крупы. При этом простые углеводы (прежде всего, сахар) есть категорически нельзя.

// Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводное питание допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. То есть, можно есть не только белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, грибы, орехами) — но и всевозможные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие цельнозерновые крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

// Низкоуглеводная диета:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета — что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)
  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)
  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector