Кето диета меню на месяц
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Кето диета меню на месяц

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кетозная диета.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Суть кето-диеты

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива – кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого – выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих – это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз – патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

  • беременным;
  • женщинам на грудном вскармливании;
  • детям до 18 лет;
  • пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

  • запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
  • изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Плюсы кето-диеты

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

  1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
  2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
  3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
  4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

  1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
  2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
  3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
  4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
  5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
  6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
  7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

  • контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
  • постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Правила кето диеты

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

  1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
  2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
  3. Снизить потребление соли.
  4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
  5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
  6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода – 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты – настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

  • потеря веса;
  • “фруктовый” запах изо рта;
  • повышенный уровень кетонов крови;
  • снижение аппетита;
  • улучшение памяти и концентрации внимания;
  • бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Советы перед началом кетогенной диеты

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем – 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины – 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража – убрать протеинсодержащие продукты.

Читмил при кето-диете

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Классификация

Существует три вида кетогенной диеты:

  1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
  2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
  3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Список продуктов

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

  1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно – органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
  2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета – являются идеальным сочетанием жиров и белков.
  3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
  4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
  5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
  6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
  7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
  8. Зеленые несладкие фрукты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Что можно пить

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

  • чистая вода;
  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Подсластители при кетогенной диете

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • сироп агавы;
  • фруктоза;
  • мед;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

  • не токсичны;
  • не содержат углеводов;
  • безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Что нельзя есть при кетогенной диете

В список запрещенных кето-продуктов входят:

  • крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
  • сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
  • сладкие фрукты;
  • крупы и макароны;
  • сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Меню на неделю

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1 2 3 4 5 6 7
завтрак омлет с сыром творог со сметаной творожная запеканка 2 вареных яйца, зеленый салат цельнозерновой тост с рыбой и яйцом отварная грудка, авокадо 2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед куриный суп с брокколи тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты лосось на пару с горошком и брокколи суп с треской, тост со сливочным маслом овощная запеканка, стейк суфле из курица с овощами свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин йогурт рыбная котлета грибы со спаржей и сметаной пюре изи нута творог с ряженкой и яблоком омлет с брокколи и грибами творог со сметаной

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Результаты кетоновой диеты

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

  • потеря аппетита;
  • снижение веса на 3-7 кг;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение концентрации внимания;
  • расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Кето диета меню на месяц

Кето диета: меню на неделю, список продуктов

Среди желающих похудеть все большую популярность приобретает кетогенная, или кето диета – тип питания, при котором рацион содержит минимальное количество углеводов. В то же время увеличивается содержание белков, а концентрация жиров увеличивается. Соотношение питательных веществ – 5% углеводов, 25% белков и 70% жиров. При этом калорийность пищи не изменяется, благодаря чему человек не испытывает голода.

При обычном питании «топливом» для организма служит глюкоза, а жиры остаются неиспользованными и откладываются про запас, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению. При дефиците углеводов организм переходит в кетоз – метаболическое состояние, обеспечивающие выживание при недостатке пищи. В таком случае организм получает энергию из кетонов, которые печень производит из жировых запасов.

Следовательно, суть кето диеты — создание условий для перевода организма в состояние кетоза.

Преимущества низкоуглеводного питания

При использовании кетогенной диеты для похудения удается получить намного лучший результат, чем при низкокалорийной диете. За неделю можно сбросить 4-5 килограмм веса.

К тому же проявятся и дополнительные «бонусы», среди которых:

● увеличение уровня энергии;
● укрепление здоровья;
● избавление от многих заболеваний;
● понижение уровня глюкозы в крови;
● повышение физической и умственной активности;
● улучшение внешнего вида (исчезают угри, разглаживаются морщины).

Использовать кето диету можно в течение продолжительного времени, так как она не приносит вреда организму.

Показания и противопоказания

Низкоуглеводное питание рекомендовано любителям жирной пищи, желающим избавиться от лишнего веса, людям, страдающим эпилепсией, сахарным диабетом, онкологией, болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Часто кетогенную диету используют спортсмены (в основном занимающиеся бодибилдингом и силовым спортом), чтобы активировать процесс сжигания жиров, сохранив объем мышечной массы, а также повысить силу и выносливость.

Хотя кето диета безопасна, при переходе на низкоуглеводное питание необходимо проконсультироваться с врачом при:

● любых хронических заболеваниях, в том числе при сахарном диабете;
● повышенной концентрации холестерина;
● высоком артериальном давлении;
● проблемах при переваривании жирной пищи;
● нарушении функционирования щитовидной железы;
● беременности;
● кормлении грудью.

Как достичь кетоза?

Чтобы перейти в состояние кетоза, необходимо:

● ограничить употребление углеводов до 35-50 грамм в сутки;
● понизить количество протеинов (2 грамма на килограмм веса);
● не волноваться по поводу жирности пищи;
● пить много воды (3-4 литра ежедневно);
● употреблять пищу 5-6 раз в день (последний прием – за 3-4 часа до сна);
● отказаться от перекусов, вызывающих всплеск инсулина;
● около получаса в день уделять спорту.

Следует учесть, что на скорость наступления кетоза при кето диете, помимо употребляемых продуктов, влияет уровень физической активности. При сидячем образе жизни кетоз наступает через 7-9 суток, а при физических нагрузках – на 2-3 сутки.

Достичь состояния кетоза можно голодовкой, но в таком случае организм испытывает сильный стресс, что приводит к проблемам со здоровьем.

Если вы не желаете садиться на диету, то заказать правильное питание сможете в Elementaree. Наши курьеры доставят на указанный адрес готовые продукты, из которых вы максимально быстро (за четверть часа) приготовите вкусные и полезные блюда.

О развитии кетоза свидетельствуют следующие признаки:

● присутствие в моче кетонов (выявить их позволят специальные тест-полоски);
● понижение аппетита;
● прилив энергии и бодрости;
● повышение настроения;
● запах ацетона изо рта (появляется не всегда).

Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты

При поддержании кето диеты для составления меню используют:

● все виды мяса и рыбы;
● грибы;
● морепродукты;
● яйца;
● молочную продукцию с высокой жирностью;
● колбасные изделия;
● нерафинированные растительные масла;
● животные жиры;
● соусы, не содержащие сахара;
● наземные овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы);
● листовая зелень;
● ягоды и фрукты, обладающие низким гликемическим индексом;
● разные виды орехов;
● семечки;
● арахис;
● оливки.

Читать еще:  Как не сорваться с диеты отзывы

Сахар следует заменить низкоуглеводными подсластителями (стевией, архатом, эритритолом). Пить можно чистую и минеральную воду, овощные соки, чай, кофе. Изредка допустимо небольшое количество красного несладкого вина.

При переходе на кето диету в список запрещенных продуктов входят:

● рафинированные углеводы (хлеб, сухари, макаронные изделия, крупы);
● сахар (в том числе кленовый сироп, мед, агаву);
● клубневые овощи (картофель, свекла, батат, ямс);
● бобовые (кроме спаржевой фасоли);
● фрукты (исключение – авокадо и карамбола) и сухофрукты;
● выпечка и сладости;
● отруби;
● маргарин;
● газированные и порошковые напитки;
● фруктовые соки;
● пиво и другие виды алкоголя, богатые углеводами

Кето диета на неделю: какие блюда выбрать?

«Сидящим» на кето диете рекомендуется составлять меню на неделю, чтобы правильно рассчитать калорийность пищи, обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Каждый сможет подобрать для себя блюда, соответствующие его вкусу. Не придется голодать и сдерживать себя.

Суточная калорийность зависит от цели диеты:

● при желании оздоровиться, она остается неизменной;
● чтобы похудеть, ее понижают на 500 килокалорий ниже нормы;
● чтобы набрать мышечную массу, повышают на 500 килокалорий.

Также следует учесть физическую активность человека, особенности энергопотребления организма и уровень метаболизма.

Рассмотрим, как подобрать блюда для кето диеты на неделю на примере мужчины весом 70 килограмм, ведущего умеренно активный образ жизни и желающего похудеть. В таком случае в сутки ему понадобится 2000 килокалорий.

Рассчитываем суточную дозу:

  1. Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки. Следовательно, в нашем примере понадобится 28 грамм углеводов.
  2. Белков нужно брать 2 грамма на килограмм веса. Получается 140 грамм.
  3. Калорийность грамма углеводов и белков равна 4 килокалориям. Определим, сколько килокалорий даст белково-углеводный компонент пищи: (28+140) *4= 672.
  4. Вычисляем калорийность жиров: 2000-672=1328. Если учесть, что калорийность грамма жира равняется 9 килокалориям, то суточная норма жиров составит 148 грамм (1328/9).

При пятиразовом питании на каждый прием пищи понадобится 5-6 грамм углеводов, 28 грамм белков и 29-30 грамм жиров. Теперь, воспользовавшись специальной таблицей, можно подобрать продукты для приготовления пищи.

Кето диета для начинающих — схема кетонового питания по дням на неделю

Кетогенная диета для начинающих — что можно есть? Подробный пример меню на неделю по дням. Правила и рекомендации для быстрого и безопасного похудения на кето диете.

Что такое кето диета?

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Однако кето диета имеет ряд минусов и противопоказаний. Во-первых, кетогенная диета запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с приемом лекарств от диабета или от повышенного давления. В-третьих, во избежание нехватки витаминов и минералов необходимо включать в меню низкоуглеводные овощи.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Снэк: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Снэк: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Снэк: йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Снэк: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Снэк: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яишница с беконом
  • Снэк: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Кето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептов

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Кето-диета – основные правила

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

  • Снизить количество углеводов в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
  • Урезать потребление белка. Идеальная пропорция для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
  • Нужно пить воду в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
  • Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться легкими тренировками, которые длятся не более 30 минут.
  • Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

  1. В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы гликогена в мышечных депо.
  1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
  1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
  1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.
Читать еще:  Диета для просушки тела для женщин

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

  • для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
  • для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Кето-диета – список запрещенных продуктов

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

  1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
  1. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
  1. Десерты и газированные напитки;
  1. Алкоголь;
  1. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Кето-диета – список разрешенных продуктов

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

  1. Свинина, говядина, курица, рыба;
  1. Морепродукты;
  1. Яйца;
  1. Свежие овощи;
  1. Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  1. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);
  1. Ягоды.

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

  • Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
  • Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
  • Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
  • Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Способ приготовления прост:

  1. без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;
  1. нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;
  1. натереть сыр и поломать пару листов капусты;
  1. смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

  1. пюре из мелко нарезанной цветной капусты со сливками;
  1. овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;
  1. отварные брокколи или шпинат;
  1. выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;
  1. тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

  • нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
  • потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
  • накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
  • проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Время дня/недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак
  • 2 отварных яйца,
  • 30 гр. сыра,
  • белковый коктейль 50 гр.,
  • кофе
  • Омлет из 3 яиц,
  • свекольный салат
  • 150 гр., кофе
  • 1 яйцо,
  • половинка авокадо,
  • 150 гр. запеченного лосося с овощами
  • Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром,
  • кофе
  • Яичница из двух яиц с грибами и сыром,
  • кофе
  • Омлет из трех яиц с сыром,
  • зеленый салат,
  • кофе
  • Копченый лосось с печеными томатами 250 гр.,
  • 1 отварное яйцо
Перекус
  • 30 гр. миндаля,
  • яблоко
Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога) Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)
  • Белковый коктейль 40 гр.,
  • грейпфрут
Овощные палочки (3-5 шт.) 30 гр. фисташек Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед
  • 170 грамм тушенной куриной грудки,
  • 150 гр. салата
  • 200 гр. жареной говядины,
  • тушеные кабачки 150 гр.
200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью
  • 200 гр. запеченного мяса,
  • салат 150 гр.
  • Стейк из свинины 200 гр.,
  • тушеные овощи 100 гр.
  • 170 гр. тушеной говядины,
  • отварные брокколи 150 гр.
150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин
  • 150 гр. семги,
  • огурцы 1-2 шт.
  • 150 гр. тунца,
  • отварная спаржа 50 гр.
Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)
  • 200 гр. креветок на гриле,
  • салат из шпината с сыром 100 гр.
Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр. Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр. Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин 150 гр. творога Казеин 30 грамм 150 грамм творога
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
  • Стакан кефира,
  • 100 гр. творога
Творог 200 гр.
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
Читать еще:  Буч диета меню для мужчин

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

  • Брокколи – 200 гр.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Лук репчатый – 50 гр.;
  • Жирные сливки – 50 мл.
  1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
  2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
  3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
  4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
  5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

  • Яйца – 2 шт.;
  • Бекон – 60 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Грибы сушенные – 15 гр.;
  • Масло оливковое – 10 гр.
  1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
  2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
  3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

  • Скумбрия – 300 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Помидор – 1 шт.
  • Лимон – 0,5 шт.,
  • Имбирь – 0,5 ч. л.,
  • Прованские травы – 0,5 ч. л.,
  • Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу
  1. Натереть скумбрию травами,
  2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
  3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

  • Орехи – 30 гр.;
  • Сыр – 50 гр.;
  • Шпинат – 150 гр.;
  • Бекон – 50 гр.;
  • Масло оливковое – 20 гр.
  1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
  2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

  • Цветная капуста – 200 гр.;
  • Лук – 50 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Куринный бульон – 150 гр.;
  • Жирные сливки – 30 гр.
  1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
  2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
  3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

  • Сливочный сыр – 100 гр.;
  • Цедра лимона – 10 гр.;
  • Сливки – 30 гр.;
  • Стевия – 1 ч.л.
  1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
  2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Кетодиета: модно? Да. Нужно? Вопрос

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

  • Ксения Селезнева , к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
  • Ирина Урнова , бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
  • Юрий Потешкин , к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
  • Алиса Фузеева , диетолог.

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как перейти на кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Однако согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector