Кето диета до и после
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Кето диета до и после

Кетодиета: модно? Да. Нужно? Вопрос

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

  • Ксения Селезнева , к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
  • Ирина Урнова , бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
  • Юрий Потешкин , к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
  • Алиса Фузеева , диетолог.

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как перейти на кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Однако согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Голая правда о кето-диете

Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:

  • Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
  • Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
  • Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
  • Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
  • Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
  • На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.

Вопросы о кетозе

Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?

Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?

Кетоз: Что это?

Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.

Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).

Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.

Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.

Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.

Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина – недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.

Кажется, что мы действительно в безысходном положении!

И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название – производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.

Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.

Читать еще:  Почему я срываюсь с диеты

Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).

Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты – потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Кетоз и производительность

Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.

Пример №1

Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.
Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.

Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.

После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.

Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:

“Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.

Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования”.

Пример №2

Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием “Время до изнеможения” пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.

Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой – 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.

Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.

Выводы из исследований

1. Улучшение состава тела

Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное – улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.

Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.

2. Нарушение производительности при высокой интенсивности

Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:

1) Уменьшение внутримышечного гликогена.
2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.

3. Снижение уровня внутримышечного гликогена

Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.

4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности

Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.

Кетогенная диета не улучшает силу мышц

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Идеально для фанатов жирного мяса, равнодушных к хлебу и сладостям.

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно Ketogenic Diet поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis, Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes, Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает Does the ketogenic diet work for type 2 diabetes?, Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно Effects of two weight-loss diets on health-related quality of life сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает Ketogenic Diet in Neuromuscular and Neurodegenerative Diseases, Evaluation of a carbohydrate-free diet for patients with severe head injury, Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени Short term improvement of migraine headaches during ketogenic diet: a prospective observational study in a dietician clinical setting и эпилепсии Ketogenic diet for treatment of epilepsy .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet реактивные формы кислорода и снижает воспаление Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes, Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects — фактор, который часто связывают Chronic Inflammation с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями Ketogenic Diet почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа Ketogenic Diet : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает How to Get Started With the Ketogenic Diet разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами 7 Science-Based Benefits of MCT Oil . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Читать еще:  Диета 8 часов едим 16 не едим отзывы

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск Ketogenic Diet возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
  • разновидности подхода и кому подходит кето питание;
  • как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
  • термин «кетоз» – что это такое и как для чего нужен процесс;
  • интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни – до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Достоинства и недостатки кето (кетогенной) диеты

Похожие статьи

Ошеломляющий эффект диеты Маргариты Королевой

Вся правда о диете Аткинса

Найдены секреты диеты 5 столовых ложек

Процесс избавления от избыточного веса часто связан со строгим ограничением потребляемых блюд и полным запретом на определенные виды продуктов.

Из-за этого диета часто тяжело переносится психологически – ведь так хочется съесть то, что диетой кушать запрещено.

Чаще всего ограничения в рационе касаются продуктов с высоким уровнем содержания белков и жиров, но бывают и так называемые безуглеводные диеты.

Они предполагают умеренное употребление белков и жиров, но сводят к минимуму поступление в организм углеводов.

Именно такую диету мы предлагаем вашему вниманию сегодня. Кетогенная, или просто кето диета отлично подойдет людям, равнодушно относящимся к сладкому, но не представляющим свою жизнь без мясных блюд.

Она достаточно эффективна – за две недели на кето диете вес снижается в среднем на 7-9 кг.

Основные принципы кетогенной диеты

Название диеты связано со словом «кетоз». Это термин, которым называют состояние организма, в котором он расщепляет подкожные жировые отложения для своей энергетической подпитки в условиях дефицита поступления в организм углеводов.

Данное состояние вызывается отказом от употребления углеводной пищи и заменой ее блюдами, содержащими жиры и белок, на усвоение которых также требуется энергия, что в связи с недостатком в организме углеводов тоже провоцирует кетоз.

Плюсы и минусы кето диеты

Кето диета имеет ряд существенных преимуществ:

  • эффективность – благодаря кето диете можно избавиться от значительного количества избыточного веса за короткий промежуток времени;
  • во время кето диеты вы не будете ощущать постоянное чувство голода, которое присуще многим диетам, основанным на ограничении рациона;
  • диета предполагает избавление от жировых отложений, не затрагивая мышечную ткань;
  • правильно проведенная кето диета надолго избавит вас от лишних килограммов;
  • благодаря избавлению от жировых отложений ваша фигура станет более атлетичной, исчезнет целлюлит.

Однако кето диета не лишена и ряда недостатков:

  • несбалансированность рациона может вызвать запоры и проблемы с пищеварением;
  • рацион, состоящий из преимущественно белков и жиров, может значительно повысить уровень холестерина в крови;
  • пока организм переходит на режим жиросжигания, вы можете чувствовать усталость и вялость, которая будет вызвана недостатком углеводов в организме;
  • недостаточное поступление витаминов в период кето диеты может привести к выпадению волос и проблемам с зубами.

Противопоказания и особенности диеты

Кето диета для похудения противопоказана :

  • людям, страдающим от недугов пищеварительной системы и проблем с кишечником;
  • при сахарном диабете;
  • беременным женщинам и мамам в период кормления грудью;
  • при заболеваниях почек и печени, а также хронических болезнях;
  • при регулярных высоких психологических и интеллектуальных нагрузках.

Если вы хотите впервые попробовать кетогенную диету для похудения, не стоит сидеть на ней более одной недели. При необходимости ее можно будет повторить через месяц.

В этот раз длительность диеты может быть увеличена до двух недель. Таким образом, можно постепенно повышать длительность кето диеты до двух месяцев.

Для повышения эффективности кетогенной диеты и сохранения своего здоровья придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из употребления продукты, содержащие даже минимум углеводов;
  • регулярно употребляйте большое количество чистой воды – до двух литров ежедневно;
  • в период диеты постоянно принимайте поливитамины;
  • для улучшения пищеварения и предотвращения запоров употребляйте клетчатку, которую можно приобрести в аптеке в форме порошка;
  • регулярно выполняйте физические упражнения;
  • питайтесь дробно, небольшими порциями.
Читать еще:  Диета на хлопьях фитнес отзывы

Продукты разрешенные в кето диете

В период следования кето диете следует четко распределить поступление калорий в организм. Так, в первую неделю диеты не менее 60% энергетической ценности рациона должны обеспечивать жиры, а оставшиеся 40% — белки. Далее можно постепенно увеличить процентную долю жиров в рационе до 70%.

Меню кетогенной диеты состоит из следующих продуктов:

  • мясо и рыба любых видов;
  • орехи всех видов;
  • молоко и кисломолочные продукты, масло;
  • яйца.

Также допускается ограниченное употребление овощей, фруктов и ягод. Помните, что дневной лимит поступающих в организм углеводов равен 40 г.

Полностью исключаются из рациона в период кето диеты кондитерские и хлебобулочные изделия, сухофрукты.

Для более точного составления меню кето диеты можно использовать список продуктов из специальной таблицы содержания углеводов в продуктах.

Меню кето диеты на 7 дней

Рассмотрим примерное меню кето диеты на одну неделю:

День 1

1-я трапеза: бутерброд с сыром, 2 вареных яйца, кофе;

2-я трапеза: горсть орехов;

3-я трапеза: куриное филе на пару, салат из овощей;

4-я трапеза: творожная масса;

5-я трапеза: рыба на гриле, салат из огурцов и зелени.

День 2

1-я трапеза: омлет, чай без сахара;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: украинский борщ, куриное филе на пару;

4-я трапеза: горсть орехов;

5-я трапеза: телячьи отбивные.

День 3

1-я трапеза: творожная масса, половина грейпфрута;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: куриная грудка на пару, огурец;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: рыбные котлеты с ломтем цельнозернового хлеба.

День 4

1-я трапеза: гречневая каша с молоком, кофе;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: мясной бульон, куриное филе на гриле;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: стейк из говядины с овощами.

День 5

1-я трапеза: бутерброд с сыром, 2 вареных яйца, кофе;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: украинский борщ, куриное филе на пару;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: запеченная рыба, лист салата.

День 6

1-я трапеза: омлет, чай без сахара;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: куриное филе на пару, салат из овощей;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: куриные котлеты, лист салата.

День 7

1-я трапеза: творожная масса, половина грейпфрута;

2-я трапеза: стакан кефира;

3-я трапеза: уха из тунца;

4-я трапеза: гость орехов;

5-я трапеза: рыба на гриле с овощным рагу.

Выход из кето диеты длится в полтора-два раза дольше, чем ее длительность. В процессе выхода из диеты ежедневно в рацион добавляются до 30 г. углеводов, а количество белков и жиров в меню постепенно снижается.

Кето диета – отзывы и результаты

Мы подобрали для вас отзывы тех кто испробовал кето диету и их мнения.

Практикую кето диету 2-3 раза в год в течение месяца. За этот период удается похудеть в среднем на 8-10 кг. При этом не нужно голодать или ограничивать себя в употреблении любимых мясных блюд.

Единственное, что хотела бы отметить – для женщин в меню кето диеты нужно закладывать меньше жиров и больше белка. Идеальное соотношение лично для меня – 50/50.

Марина, 29 лет:

Кето диета стала отличным подспорьем в моих занятиях спортом.

В первое время было тяжело, пока организм не перестроился на новый режим работы, зато потом процесс похудения не вызывал никакого дискомфорта.

За месяц кето диеты я похудела на 8 кг, но при этом явно набрала мышечной массы, стала стройной и подтянутой.

Нина, 35 лет:

Кето диета мне отлично подходит. Я не сладкоежка, так что отказалась от кондитерских изделий легко. Немного сложнее вышло с овощами – ощущался их недостаток.

За 2 недели следования кето диете мне удалось избавиться от 7 кг жировых отложений.

Единственное, что хотелось бы отметить – не забывайте принимать витамины и клетчатку, чтобы сберечь свое здоровье.

Кетогенная диета имеет отличные отзывы и идеально подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений в организме и укрепить свои мышцы. Главное – четко следовать правилам диеты и не забывать про физические упражнения.

От теории к практике: как я три месяца сидела на кето-диете

Три месяца, минус 9 килограммов и размер в одежде. Кардинально менять гардероб не требуется, но любимые платья сидят значительно лучше, свитера и жакеты стали oversize, что неплохо, учитывая тренды сезона. Сразу захотелось купить новый ремень-корсет Jil Sander, а еще я теперь могу позволить себе многослойность и, может, даже лохматую цветную шубу Dries Van Noten без риска превратиться в йети.

Приятный бонус: минус полразмера обуви. Не то чтобы это было целью – просто надев в первый дождливый день новые сапоги, я обнаружила, что чувствую себя в них гораздо комфортнее. Тут же достала из коробки балетки, купленные по случаю и отложенные из-за тесноты на когда-нибудь – да, нога действительно уменьшилась.

Прежде чем рассказать о результатах трех месяцев, коротко напомню: высокожировая, умереннобелковая и крайне низкоуглеводная, кето-диета вводит организм в состояние кетоза, когда основным источником энергии для него становятся не углеводы, а кетоны, образующиеся в результате расщепления жиров. Рацион питания при кето-диете состоит на 70–75% из жиров, на 20% – из белков и на 5–10% – из углеводов.

До того как сесть на диету, я сдала кучу анализов – общий и биохимический анализ крови, а также анализ крови на сахар. На всякий случай напоминаю, что даже такому бывалому бойцу диетического фронта, как я, садиться на какую бы то ни было диету следует только под строгим наблюдением врача. Сейчас, по ее окончании, я собираюсь сдать те же самые анализы, чтобы сравнить результаты. И тогда уже решу, стоит ли мне продолжать.

ЧТО СЛОЖНО
  • Отсутствие в рационе фруктов. Совсем отказаться от яблок, груш, абрикосов и слив летом и в начале осени было непросто. Поэтому совет: садиться на кето-диету лучше в холодное время года, когда на овощных развалах нет особого изобилия. Впрочем, земляникой, черникой, смородиной как раз можно себя иногда побаловать – горсть ягод в день разрешена.
  • Запрет на алкоголь. Здесь, понятно, даже выбор сезона никак не поможет. Впрочем, если вы придерживаетесь или придерживались какой-либо диеты, то знаете, что это непременное условие практически любой их них.
  • Раздражительность. У кето-диеты, как и у всякой ограничивающей диеты, есть побочные эффекты вроде ухудшения эмоционального состояния, возможны и некоторые перемены в работе ЖКТ. Что естественно: когда меняется рацион питания, организм испытывает стресс. Главное – помнить, что в течение 3–5 дней мы вполне способны адаптироваться к новым условиям.
  • Необходимость снизить физические нагрузки. Еще одним последствием того же стресса может быть быстрая утомляемость. В моем случае все прошло гладко, поскольку первые три недели я провела на море и ограничилась плаванием, пробежками и прогулками по пляжу и окрестностям. А по возвращении в город, вернулась к обычному режиму тренировок в зале.
ЧТО ПРОСТО
  • Отказ от сладкого. Лично мне проще всего было отказаться именно от этого. Я вообще давно обхожусь без десертов. Просто если раньше иногда позволяла себе горький шоколад, мармелад или варенье, то теперь забыла про них вовсе.
  • Отказ от хлеба и злаковых. Каши я не люблю, так что если мне и хотелось чего-нибудь такого, то только ризотто – да и то, подозреваю, из-за того, что весной в Милане я отведала потрясающего ризотто с цветками цуккини, которое до сих пор не могу забыть. Столь же вкусной и ароматной овсянки или гречки я не пробовала никогда, так что о них и не вспоминала. Да и дети уже выросли – и не без удовольствия разделяют со мной мой кето-завтрак, состоящий из яиц в самых разных видах. Впрочем, обеды и ужины тоже не приходится готовить отдельно для семьи и отдельно для меня – достаточно лишь слегка их «отредактировать», отсечь, так сказать, ненужное. Например, если муж и дети едят салат из огурцов и помидоров, то я – только из огурцов.
  • Завтрак и еда вне дома. Завтрак на кето-диете – это действительно легче легкого, даже если вы не дома. В утреннем меню любого кафе найдется все что угодно: от яичницы из перепелиных яиц до скрэмбла с цветной капустой и трюфелем (лучше, правда, если он будет не с трюфелем, а с трюфельным маслом). И вообще кето-диету, по моим наблюдениям, вне дома куда легче соблюдать, чем другие диеты. Складывается даже впечатление, что все повара – во всяком случае, московских ресторанов – о ней наслышаны и предлагают блюда как будто специально для меня. Взять хотя бы Buro Tsum: этим летом на его солнечной террасе мною лично был съеден, наверное, центнер цветной капусты – правда, без знаменитых Зотовских соусов.
  • Поздний завтрак. Кстати, это даже хорошо, если завтракаете вы не дома. Если следовать идее необходимости хотя бы 13-часового голодания Джозефа Мерколы, книгу которого «Клетка на диете» я за это время несколько раз прочитала от корки до корки, первый прием пищи нужно устраивать только тогда, когда вы действительно голодны. И как можно позже. Таким образом время в пути на работу или в кафе тоже войдет в требующиеся «голодные» часы. А дома начать день можно с чашки кофе, которая – ура-ура! – завтраком не считается.
  • Кофе. Это вообще отличная палочка-выручалочка. Даже если представить, что у вас вдруг нет с собой пакетика орехов для перекуса, кофе всегда поможет заглушить чувство голода. Кофе можно пить до шести чашек в день, причем лучше с добавками: со сливками, с кокосовым молоком или маслом – последнее придаст напитку еще и сладость. Или с маслом MCT (Medium Chain Triglycerides). В русскоязычном интернете его иногда называют ТСЦ – в зависимости от расшифровки англоязычной аббревиатуры. Не вдаваясь в трудности перевода названия кислот в составе масла MCT, назовем его для простоты концентрированным кокосовым маслом. Важно: начинать использовать масло MCT надо в небольших количествах, буквально до одной чайной ложки в день. Иначе печень может оказаться не в состоянии обработать такое количество жиров, что приведет к расстройству желудка. Затем, когда вы постепенно доведете порцию до одной столовой ложки в день, его можно будет применять и для приготовления некоторых блюд. Например, это отличная замена обычного масла в салатных заправках.
  • Соусы. С удивлением заметила, что уже второй раз обращаюсь к теме соусов – наверное, как раз их мне не очень хватает. Или я не могу пока придумать ничего лучше гуакамоле. Правда, сначала его придется готовить без чеснока, который входит в список запрещенных на первом этапе диеты овощей. Но согласитесь, в гуакамоле важен все же не чеснок, а авокадо, которого можно есть сколько угодно. Ну, не сколько угодно, но три плода в день – совершенно спокойно.
  • Авокадо. За два месяца диеты я поняла, что это – настоящее чудо природы. Имеет исключительно положительные качества: снижает вес, поставляет питательные вещества, включая калий, витамины Е, В и фолиевую кислоту, усиливает всасывание питательных веществ из других продуктов. К тому же богат клетчаткой (вот оно, спасение от возможных нарушений в работе ЖКТ) и является одной из самых безопасных сельскохозяйственных культур в отношении пестицидов благодаря толстой коже, выполняющей роль защитного барьера. Так что авокадо можно покупать любой – не ошибетесь. В отличие, например, от мяса, качеству которого следует уделять повышенное внимание – и дело тут не в жирности (жирность при кето-диете как раз плюс), а в его соответствии органическим стандартам.
  • Разнообразие вкусов. Вкус авокадо, как ни странно, не надоедает. Во всяком случае, мне пока не надоел. Не надоели, кстати, и оливки. Ведь в принципе, как и любая диета, кето-диета весьма монотонна. Не сравнить, конечно, с монодиетами. Или идеей, однажды составив меню, придерживаться его каждый день, чтобы не ошибиться с количеством калорий, балансом БЖУ да и вообще больше не заморачиваться по этому поводу. Примерно как Стив Джобс каждый день надевал черную водолазку St. Croix и синие джинсы Levi’s 501. Когда-то, лет 10 назад, я следовала какой-то монодиете несколько месяцев, а сейчас даже не могу (или не хочу?) вспомнить, как все это называлось. Впрочем, это неважно – важно, что по сравнению с моими прошлым опытом кето-диета очень разнообразна. В том числе и потому, что позволяет использовать самые разные специи, с которыми следует готовить высококачественные (повторимся, поскольку это очень важно) мясо и рыбу, а также салаты и бульоны (и да, посыпать корицей кофе тоже можно!).
  • Бульон. Еще одна палочка-выручалочка. Как кофе. Вроде еда, а вроде и нет. За два месяца я стала настоящим специалистом по бульонам. Я узнала, что бульоны могут быть белыми, желтыми, красными, и даже научилась варить вкуснейший консоме из спаржи.
  • Спаржа и другие зеленые овощи. Вы даже не представляете, как много их в мире. Просто мы, заходя в овощные ряды, обычно бываем околдованы красными помидорами, желтыми перцами, оранжевыми тыквами, оставляя зеленые овощи без особого внимания. А сколько есть видов капусты! Белокочанная, цветная, брюссельская, савойская, пекинская, романеско, брокколи… И салатные листья! Впрочем, о них вы, как люди, интересующиеся диетами, и без меня все знаете. Я сама так давно и много их ем, что уже и не представляю жизни без них.
  • Мясо, рыба, птица. Тартар, сашими, утка конфи, бекон… Все это тоже разрешено (понятно, в разумных количествах) и куда вкуснее, чем вареная «курогрудь». Я в принципе люблю мясо – и могу представить, что людям, которые его не любят, будет сложновато придерживаться кето-диеты.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector