Диета хью джекмана 16 8
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Диета хью джекмана 16 8

Яростный Росомаха. Тренировки и питание Хью Джекмана.

Хью Майкл Джекман (Hugh Michael Jackman)

Дата рождения: 12 октября 1968 года

  • Лучшие фильмы: Люди Икс, Люди Икс: Росомаха, Живая сталь, Престиж, Ван Хельсинг
  • Джекман сыграл роль Росомахи не единожды, и каждый раз вписывался в образ как нельзя более гармонично. Огромное значение имел облик актёра. Трюк с костюмом, напичканным бутафорскими мышцами, в случае с этим героем не прошёл бы, ведь он часто появляется в кадре полуголым. А потому актеру пришлось изрядно попотеть, чтобы выглядеть подобающим образом.

    Необходимость наискорейшего улучшения физической формы для актёров-мужчин уже не является подвигом, однако Джекман преуспел и здесь. Он привёл в восхищение знаменитого голливудского тренера Дона Скотта. Видавший много сильных людей, он был поражён актером, его позитивом и упорством в работе и признался, что работать с Хью Джекманом было огромным удовольствием.

    Тренировки Хью Джекмана

    Программа тренировок Хью Джекмана полностью отвечала требованиям подготовки к фильму – она позволила в кратчайшие сроки проработать рельеф мышц путём снижение процента подкожного жира и увеличения мышечной массы. Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

    Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

    Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

    Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз

    Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз

    Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз

    Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз

    Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз

    Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

    Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз

    Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз

    Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз

    Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

    Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

    День 6. Растяжка

    На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

    Питание Хью Джекмана

    Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

    Диета Хью Джекмана на день

    Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

    Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

    Обед: Два стейка, брокколи, батат

    Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

    Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

    Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

    Как стать похожим на Хью Джекмана

    Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

    Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

    Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

    Style Итог

    Несмотря на возраст, Хью Джекман сохраняет свой рост вес в рамках нормы даже в свободное от съёмок время. Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия, а программу тренировок можно как перенять у звезды, так и подобрать индивидуально.

    Откуда у Логана мускулы растут: тренировки и питание Хью Джекмана к роли Росомахи

    Почти всё о том, как из обычного человека превратиться в супермена, знает Хью Джекман: тренировки и питание помогли звезде Голливуда перевоплотиться в героя комиксов Marvel. Идеальная форма пригодилась актёру и во время работы над другими образами — в фильмах «Отверженные», «Ван Хельсинг», «Живая сталь» и «Австралия».

    Немного о Хью Джекмане

    Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

    Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

    Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

    Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей. Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары.

    Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

    Программа тренировок

    Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

    Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

    Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

    Самое трудное для актёра — тренировка ног.

    А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

    Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

    Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

    Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

    Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

    Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

    Читать еще:  Питание при диете для похудения

    Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

    Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

    Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

    На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

    Программа питания

    В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг

    Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.

    Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

    За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.

    После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.

    По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

    Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.

    Фото до и после

    Пример Хью Джекмана может вдохновить на тренировки очень многих. От природы актёр не обладает идеальным телосложением. Он худощав, и набор мышечной массы для него является весьма сложной задачей.

    Джекману понадобилось 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи.

    Приступая к работе над ролью Росомахи, Хью думал, что ему удастся набрать 10 кг мышечной массы за месяц

    До тренировок и перевоплощения в Росомаху у Джекмана было весьма обидное прозвище «Цыплячьи ножки».

    Райан Рейнольдс, Дэниэл Крэйг, Бен Аффлек и другие актёры придерживаются такой же системы питания, как и Хью Джекман, при подготовке к съёмкам

    Впрочем, мотивация и строгое выполнение всех упражнений помогают добиться результата и набрать 15 кг мышц.

    Хью старается быть супергероем и в реальной жизни — однажды он спас нескольких людей в океане, когда их внезапно подхватило сильное течение

    Сегодня Хью весит под сотню, но на его теле совершенно нет лишнего жира. Убедиться в этом можно при просмотре любого фильма о супергероях.

    Хью прошёл курс специальных тренировок по рукопашному бою, чтобы научиться управляться с когтями Росомахи

    По словам Джекмана, тренировки для него — это такая же работа, как и съёмки. Актёр откровенно признаётся, что предпочёл бы заплыв в океане изнурительному подъёму тяжестей в спортзале.

    Актёр посещает спортазл, даже когда не готовится к съёмкам, чтобы сохранять достигнутый результат

    Впрочем, результат занятий того стоит. На фотографиях до и после тренировок — два совершенно разных по своей комплекции человека.

    При росте 189 см актёр весит 90 кг

    Не стоит забывать и про возраст актёра, уже перешагнувшего 50-летний рубеж. Это несколько осложняет тренировки. Однако Хью справляется с поставленными задачами и сохраняет форму даже в перерывах между съёмками картин о Росомахе.

    Ключевым моментом, без которого успех тренировок был бы невозможен, Хью Джекман называет правильный психологический настрой. По словам актёра, в самые напряжённые периоды в спортивном зале он пытается представить себя Росомахой, способным легко «выжать 210 кг», и в итоге у него получается справиться даже с самыми непростыми задачами.

    Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры

    14.04.2016 0 7,752 Просмотров

    Хью Майкл Джекман — родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.

    По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка — девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…

    • Рост: 189 см
    • Вес: 90 кг
    • Жим лежа: 145 кг
    • Динамическая разминка
    • Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
    • Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
    • Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
    • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений ,через 15 секунд отдыха
    • Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений , через 1 минуту отдыха
    • Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
    • Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений
    • Разминка
    • Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
    • Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
    • Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Растяжка
    • Разминка
    • Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
    • Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
    • Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
    • Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
    • Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
    • Молот 2 подхода по 10 повторений
    • Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
    • Растяжка
    • Разминка
    • Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
    • Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
    • Жим штанги лёжа , узким хватом 4 подхода по 10 повторений , 1 минута отдыха
    • Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
    • Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
    • Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
    • Растяжка
    • Разминка
    • Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
    • Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений , через 1 минуту отдыха
    • Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
    • Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
    • Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений , через 1 минуту отдыха
    • Растяжка

    Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо протеина он пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.

    Рацион Хью Джекмана

    • Завтрак: овсянка и протеиновый коктейль
    • Обед: рис или сладкий картофель и куриные грудки
    • Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль

    Диета 16/8

    «Не голодайте и не пропускайте приемы пищи» — это общепринятая рекомендация для снижения веса. Большинство людей уверено, что голодание замедляет метаболизм и заставляет организм экономить энергию. Но так ли верна эта точка зрения? Специфическая, но набирающая популярность, диета 16/8 — это методика, противоположная тем способам снизить вес, когда частота приемов пищи достигает 5-7 раз в сутки. Термин 16/8 означает, что нужно голодать в течение 16 часов и есть в течение 8 часов. Вначале это звучит ужасно, но на самом деле придерживаться этой диеты не так уж и сложно.

    Что такое диета 16/8

    Интервальное или периодическое голодание, фастинг или диета 16/8 — всё это названия одного способа похудения, который приобрел популярность в последние годы. Эта диета поможет не только похудеть, потребляя меньше калорий, но и снизить риски заболеть диабетом или гипертонией. Прерывистое голодание базируется на одном принципе: можно есть в течение определенного периода каждый день, а в остальное время нельзя употреблять ничего, кроме жидкости. Диета 16/8 — один из самых популярных видов прерывистого голодания. Данная методика предполагает 8-часовое пищевое окно, в течение этого времени можно есть то, что хочется, без ограничений калорий. А во время 16-часового периода голодания можно пить много чистой воды, а также кофе и чай без добавления сахара.

    Читать еще:  Буч диета меню для мужчин

    Преимуществами диеты 16/8 являются:

    Это интересно! В прессу просочилась информация, что знаменитый, актер Хью Джекман использовал диету 16/8, чтобы подготовиться к своей роли Росомахи.

    К недостаткам диеты 16/8 можно отнести переедание из-за обостренного чувства голода во время пищевого окна, снижение работоспособности, головные боли и головокружение, изжогу, раздражительность. Также может быть трудно адаптировать новый график приема пищи к необходимости участвовать в праздничных застольях.

    Основные правила диеты 16/8

    Концепция методики заключается в том, что при голодании организм исчерпывает запасы гликогена в мышцах и печени и начинает брать энергию из жировых запасов организма. Диета 16/8 довольно проста в использовании. Вот определенный алгоритм диеты, которому нужно следовать:

  • Определите 8-часовой график приема пищи, который лучше всего соответствует биологическим часам и расписанию.
  • Воздерживайтесь от еды в течение остальных 16 часов.
  • Составьте меню из здоровых продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

    Также нужно пить много воды, чтобы ускорить метаболизм и избежать обезвоживания.

    Важный нюанс! При интервальном голодании нет необходимости следить за калорийностью пищи, но все же рекомендуется придерживаться здорового питания и питаться сбалансированно. Включать в рацион нежирный белок, сложные углеводы, много фруктов и овощей и отказаться от продуктов с чрезмерной промышленной обработкой. Что касается порций, то можно есть до наступления насыщения, но не переедать.

    Праздничный видео-рецепт:

    Как выбрать время для пищевого окна

    График приема пищи на диете составляют, отталкиваясь от индивидуальных особенностей. Методика интервального голодания предполагает, что можно выбрать любое 8-часовое окно для приема пищи. Нельзя точно сказать, какой режим предпочтительней. Но лучше питаться в одно и то же время и сообразно со своими биологическими часами. Если трудно самостоятельно определиться с временем приема пищи, большинство специалистов рекомендуют есть с 7:00 до 15:00 часов. Но если этот график кажется неудобным, ничего страшного: можно принимать пищу с 10:00 до 18:00 или с 9:00 до 17:00, что также будет быть эффективной стратегией для потери веса.

    Обратите внимание! В последний прием пищи перед 16-часовым голоданием лучше есть белковые продукты, чтобы чувство насыщения продолжалось дольше.

    Работает ли диета 16/8: отзывы и результаты

    По результатам исследований и тестов график приема пищи 16/8 способствует тому, что люди употребляют примерно на 350 меньше килокалорий в сутки, хотя и не следят за энергетической ценностью съедаемой пищи. Также люди, которые придерживаются данной диеты, отмечали снижение артериального давления. Более того, интервальное голодание снижает уровень гормона голода грелина. Длительные периоды без еды способствуют стабилизации уровня сахара в крови, держат аппетит под контролем и способствуют интенсивному сжиганию жира.

    Что касается результатов диеты 16/8, они будут варьироваться от индивидуальных показателей: возраста, начального веса, интенсивности метаболизма и уровня физической активности. Но в среднем можно прогнозировать сброс веса на диете 16/8 около 6-8 килограмм за месяц. Стоит отметить, что в этом случае похудение происходит преимущественно за счет жировой массы, что и является целью похудения.

    Не совершайте этой ошибки! Если вы потребляете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи, богатой плохими жирами и сахаром, вы вряд ли потеряете вес вообще.

    При диете 16/8 нет необходимости в дополнительной физической нагрузке. Поскольку этот подход предполагает периодическое голодание, у худеющего может не хватать сил для энергичных упражнений. Однако включение в распорядок дня умеренной физической активности будет работать на результат, поможет сжиганию калорий, положительно повлияет на состояние здоровья и поможет контролировать вес в долгосрочной перспективе.

    Внимание! Тренировку при соблюдении диеты 16/8 разумнее проводить натощак (во время 16-часового отказа от пищи, в конце фазы). Тогда процесс похудения пойдет интенсивнее.

    Какие продукты использовать для диеты 16/8

    Эта методика сброса веса не накладывает запретов на качественный состав рациона. Но все же нельзя питаться продуктами с высоким содержанием жира, соли, сахара и пустых калорий. Хотя нет никаких запрещенных продуктов с диетой 16/8, рекомендуется есть здоровую пищу, которая снабжает организм основными нутриентами, витаминами, минералами и энергией. Лучше составить рацион на основе следующих пищевых групп:

  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, грейпфруты, ананас, персики, груши.
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры.
  • Цельные злаки: овсянка, киноа, рис, овес, гречка, булгур, изделия из цельнозерновой муки.
  • Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, подсолнечное, льняное масло.
  • Источники белка: постное мясо и птица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки подсолнечника, кисломолочные продукты.

    Что пить во время 16-часового голодания

    Чтобы похудеть на прерывистом голодании и ощутить положительное влияние этой системы питания на состоянии здоровья, нужно знать, что же можно пить во время 16-часового периода отказа от пищи. В это время можно употреблять некалорийные напитки, так они не вызывают выброса инсулина и, как следствие, не мешают сжиганию жира и очистке на клеточном уровне. Это следующие напитки:

  • обычная или газированная вода;
  • минеральная вода;
  • черный кофе (без сливок и сахара);
  • зеленый или черный чай (без молока и сахара).

    Внимание! Имейте ввиду что интервальное голодание имеет несколько противопоказаний: нельзя придерживаться данной диеты кормящим матерям, беременным, а также людям с сахарным диабетом и расстройствами пищевого поведения.

    Меню диеты 16/8

    В отличие от большинства диет, диета 16/8 диета невероятно проста. Это гибкая система питания, с которой можно экспериментировать. Рекомендуется равномерно распределить приемы пищи в течение пищевого окна, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и держать голод под контролем. Хотя диета 16/8 дает свободу потреблять то, что хочется во время пищевого окна, но это не предлог, чтобы питаться нездоровой едой с некачественными жирами и большим количеством пустых калорий и быстрых углеводов. Скажите «да» полноценным белковым продуктам, полезным жирам и цельным углеводам и «нет» рафинированным и промышленно обработанным продуктам с большим количеством сахара, крахмала и вредных жиров. План питания, адаптированный для системы 16/8 поможет составить собственное меню.

    Первый день

  • Завтрак: яичница в авокадо, тост из цельнозернового хлеба.
  • Перекус: чашка черники.
  • Обед: салат из зеленых овощей с оливковым маслом, гречневая лапша с курицей. Апельсин.
  • Ужин: стейк из семги на гриле, чашка зеленой фасоли на пару.

    Второй день

  • Завтрак: гранола с молоком.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: запеченная картофелина с соусом из греческого йогурта и специй. Зеленый салат.
  • Ужин: сладкий болгарский перец, хумус.

    Третий день

  • Завтрак: стакан греческого йогурта с чайной ложкой миндаля, половиной чашки свежей малины и двумя столовыми ложками меда.
  • Перекус: две сырые морковки.
  • Обед: вок с курицей, чашка клубники.
  • Ужин: киноа, заправленная чайной ложкой оливкового масла. Куриная грудка, замаринованная в травах и лимоном соке и запеченная в духовке.

    Четвертый день

  • Завтрак: овсянка с арахисовым маслом.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция варенного коричневого риса, икра из запеченных овощей, груша.
  • Ужин: треска в томатном соусе, цветная капуста на пару.

    Пятый день

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком и клубникой.
  • Перекус: свежий огурец с хумусом.
  • Обед: фасолевый суп, киви.
  • Ужин: запеканка из творога и брокколи.

    Шестой день

    Седьмой день

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла.
  • Перекус: банан.
  • Обед: спагетти твердых сортов и тефтели из говяжьего фарша, ломтик ананаса.
  • Ужин: жаркое из курицы и некрахмалистых овощей.

    Лайфхак. Меню интервального голодания можно построить на основе других популярных систем питания: кето-диеты или диеты пещерного человека.

    Диета 16/8 — это метод потери веса, который включает в себя ежедневное голодание и 8-часовое окно приема пищи. По отзывам многие люди сбрасывают лишние килограммы на этой диете и считают эту методику простым, удобным и надежным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интервальное голодание приносит свои результаты даже при отсутствии контроля за качественным составом рациона и пренебрежении дополнительной физической нагрузкой. Но если составить меню на основе здоровых цельных продуктов и заняться спортом, то результаты окажутся куда более впечатляющими, а сброшенный вес не вернется.

    Система периодического голодания. Методика и рацион Хью Джекмана (Росомаха, Логан).

    Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.

    Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.

    Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?

    Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.

    Читать еще:  Диета на гречневой каше

    Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.

    Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.

    Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:

    — Так какова все-таки диета…диета Росомахи?

    — Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия», а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.

    Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.

    Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.

    Теперь давайте разберемся, почему система периодического голодания работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?

    Первый этап — организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.

    Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.

    Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?

    Преимущества такой системы питания:

    1. Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
    2. Продлевает жизнь
    3. Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
    4. Легко привыкнуть к такому режиму

    Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.

    Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.

    К примеру режим Хью Джекмана:

    Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.

    По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.

    Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.

    Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!

    Exactly What Happened When We Tried Hugh Jackman’s ’16:8 Diet’

    Practiced by celebrities and proven to boost brainpower, MH is hungry for the truth

    If the thought of a regimented eating plan and “time-restricted feeding” makes your stomach churn (or if you want to enjoy your food, no matter what time of day), then you may not want to read on.

    A study presented at the Obesity Society’s annual meeting has found that having your dinner before 2pm can reduce hunger cravings for the rest of the day and boost your fat-burning reserves. While it may up the chances of a midnight salvage for scran, it means that you’re likely to be cramming all of your meals in a six-hour window in the name of a better body.

    But is it really healthy? The research documented that the plan worked well on animals, but what happened when it came to humans? One of its earliest – and most famous – adopters is cover star Hugh Jackman. To find out, we put a MH writer through Wolverine’s weight plan to see if he could slash fat from his body. Snikt!

    Lab Rat Profile

    Name: David Morton, fasting sceptic
    Challenge: To follow Hugh Jackman’s Wolverine meal plan
    Claim: Cut body fat while you bulk up – quickly

    When Hugh Jackman snarled his way onto our cover, I had an epiphany of sorts. The men who grace Men’s Health are always in incredible shape, but Jackman, I realised, had what I didn’t know I’d always wanted: size and strength that would be just as useful on the rugby pitch as it is impressive in the mirror; a shape that would suit my naturally ‘blocky’ body type. I wanted to be Hugh, as I’m sure you did.

    His Wolverine physique was powered by an eating regime called 16:8 – a form of intermittent fasting (IF) where you eat nothing for 16 hours a day, then cram all your calories into the other eight. It clearly worked for Hugh, so I resolved to follow a 16:8 diet for 10 days to find out if it could for me – and if it will work for you, too.

    Ate Hours

    Research shows there’s more to the diet than mutant pecs. I.F. has been found to reduce your risk of cancer and heart disease (American Society of Clinical Nutrition) and extend your lifespan (Medical Hypotheses) . “Fasting also turns on several very cool biochemical processes,” says nutritional scientist Ben Coomber. “One is apoptosis or autophagy, which is the process of cell death. This means you clean out dead cells and dispose of them, clearing up toxins.” This all sounds rather good.

    It doesn’t feel that bad, either. I skip breakfast (cups of coffee are fine) and then tear into half a rotisserie chicken at 11am, with baby spinach and a wholegrain roll. That weighs in at about 800kcal with more than 50g of protein (almost 90% of my RDA). I go to the gym at 1pm, when I would normally eat lunch. I eat again around 3pm: high-street sushi or a sandwich. Dinner is down by 7pm and then the 16-hour stopwatch begins again.

    As with so many things in life – haircuts, holidays, pregnancies – 16:8’s success comes down to careful scheduling. If you’re an A-list action hero, your job depends on you staying in shape, and you can afford to work out at midday, every day. This makes the absolute most of the hormonal effect of your fasting period: “When you don’t eat, your muscle cells become more sensitive to insulin,” says Coomber. “So, when you do take on food, the muscle cell is as receptive as possible and you get a much greater anabolic response when you exercise.”

    I only have lunch breaks to go to the gym, though, so sacrifice the possible cellular boosts to maintain a more normal day-to-day routine. In fact, my attempts to eat dinner at home with my girlfriend mean that the 16-hour fasting window gets pushed back bit by bit and twice during the test I have to reset the clock in order to avoid eating alone at 11pm.

    Weigh In

    Nevertheless, at the end of my 10-day experiment I’d knocked down my body fat by nearly 2%. Although not X-Men approved, the results are better than I had predicted. Especially as I didn’t cut out a single food from my daily diet and always felt full.

    If you want to lose a bit of excess weight without mucking around, 16:8 is a scientifically sound and simple eating plan to grasp. But if you want to train hard during the week, socialise at the weekend and if you value eating meals with family and friends more than looking like Hugh, you should see it as short-term solution only. IF will kick start your physique – but if you want to build true Wolverine size, you’ll need to make intermittent fasting a regular thing.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector