Диета для снижения веса для женщин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Диета для снижения веса для женщин

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Читать еще:  Как употреблять овсяные отруби в диете дюкана

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Питание для похудения для женщин

Содержание:

Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов.

Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.

Как правильно начать

В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:

  • Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
  • Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
  • Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
  • Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.

Принципы питания для похудения для девушек

Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:

  • Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
  • Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
  • Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
  • Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
  • Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
  • Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
  • Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.

Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.

Какие продукты стоит включить в рацион

Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:

  • Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
  • Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
  • Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
  • Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
  • Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
  • Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю. Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.

Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины

Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.

Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:

  • Баклажан – 1 штука.
  • Творог – 1 упаковка.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сыр – 1 кусок.
  • Укроп – по вкусу.
  • Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
  • Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
  • Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
  • Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
  • Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.

Салат с курицей и ананасом

Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Филе курицы – 500 граммов.
  • Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
  • Консервированные ананасы – 1 банка.
  • Кукуруза – 1 банка.
  • Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
  • Соль – по вкусу.
  • Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
  • Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
  • Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.

Запеченные овощи под нежным соусом

Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Луковица – 1 штука.
  • Томат – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Укроп – по вкусу.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 100 граммов.
  • Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
  • Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
  • Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
  • Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.

Омлет с овощами

Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:

  • Яйцо – 3 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
  • Морковь – 20 граммов.
  • Лук – 20 граммов.
  • Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
  • Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
  • На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
  • Выпекаем до полной готовности.

Правильное питание для похудения для женщин – примерное меню на неделю

Представительницы прекрасного пола чаще всего склонны к набору лишнего веса. В отличие от мужчин у них медленнее метаболизм. Особенно на фигуре сказываются поздние ужины. Поэтому просто необходимо изучить, что представляет собой правильное питание при похудении для женщин. Не нужно ограничивать себя диетой, можно худеть и при полноценном питании

Основы и правила похудения для женского организма

В первую очередь необходимо рассмотреть основы правильного питания для похудения для женщин. Начинать нужно с пересмотра рациона и образа жизни. Не загоняйте себя в жесткие рамки, так как здоровое питание не является диетой. Из меню убирайте постепенно вредные продукты, а рацион наполняйте различными овощами и фруктами.

Выполняйте плавный переход на рациональное питание. В результате нормализуется работа пищеварительной системы. Новый рацион насыщает организм витаминами и минералами, поэтому ощущается прилив сил. Немаловажным является психо-эмоциональный настрой, в первое время результат будет несущественным, и не нужно огорчаться. Двигайтесь маленькими шагами к заветной цели.

Читать еще:  Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

НА ЗАМЕТКУ: Постепенное избавление от лишнего веса гарантирует стабильный результат. Ушедшие килограммы не вернуться быстро.

Принципы и правила правильного питания для похудения – это база, на которой строится вся система снижения веса. Формировать свой рацион приходится самостоятельно, что является довольно интересным занятием для женщин. Каждая женщина должна придерживаться следующих правил, чтобы похудеть без вреда для здоровья:

  1. Организму нужна помощь в выведении вредных веществ. В сутки потребляйте 2 л чистой воды.
  2. Все привыкли кушать три раза в день. Женщинам необходимо питаться дробно, примерно 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет ощущать чувство голода.
  3. Разнообразное и сбалансированное меню.
  4. Обращайте внимание на совместимость продуктов.
  5. Обязательно кушайте фрукты и овощи, в них много клетчатки.
  6. Рассчитывайте для себя суточную калорийность.
  7. Питайтесь по сезону, то есть летом больше растительных продуктов, а зимой в приоритете жиры и белки.
  8. Долго не храните продукты, они должны быть свежими.
  9. Организация здорового питания

ВАЖНО: Одна порция составляет 250 г.

Теперь поговорим о том, как организовать правильное питание для похудения женщине. Активный образ жизни и здоровая еда – это два неотъемлемых принципа, которые помогут достичь заветной цели. А рацион необходимо составлять с учетом калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.

Кушать нужно вовремя, при напряженном графике работы ставьте будильник. В тарелку здорового питания для похудения для женщин входят цельные зерна, белки, фрукты и овощи. Если нет времени, то раскладывайте приготовленную еду по контейнерам. Такая подготовка позволяет правильно питаться, а не тем, что под рукой.

Основополагающие правила

  1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
  2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
  3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
  4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

  1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
  2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
  3. Ужинайте за 4 часа до сна.
  4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
  5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
  6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.

Разрешенные и запрещенные продукты

Говоря о том, как правильно питаться женщине, чтобы похудеть, необходимо изучить перечень продуктов. Специалисты выделяют полезные и нежелательные ингредиенты. Поэтому, если женщина хочет привести в порядок свою фигуру, этот нюанс нельзя избегать. Для женского организма диетологи подобрали следующие продукты:

  • Шпинат.
  • Фрукты.
  • Куриное яйцо.
  • Молоко.
  • Курятина, а именно, грудка птицы.
  • Из рыбы предпочтительнее лосось.
  • Овсяная каша.
  • Овощи.
  • Сухофрукты.
  • Зерновой хлеб.

НА ЗАМЕТКУ: В молоке и яйцах сосредоточено идеальное соотношение белков, жиров и углеводов.

При этом женщины должны правильно употреблять эти продукты на протяжении дня. Картошку и кашу лучше скушать в первой половине дня. Это же касается и жиров, их можно оставить для перекуса. А вот белки можно употреблять в любое время дня. На ночь рекомендуется кушать яйца или кисломолочные продукты.

Правильное питание при похудении подразумевает ограничение некоторых компонентов. Но не стоит их исключать полностью, рекомендуется употреблять раз в 7 дней. Для женщин под условным запретом находится картошка, морковь, свекла, банан, виноград, шоколад, сметана и сливки.

Пример меню на неделю для похудения

Хотелось бы отметить, что кардинальные изменения в питании приводят к нарушению метаболизма. Поэтому нужно составлять правильный рацион питания для похудения для женщин. Тогда не произойдет сбоев в работе пищеварительной системы, и запустится процесс постепенного снижения веса.

Правильное питание для похудения строится на основании полезных продуктов, которые мы рассмотрели выше. При формировании меню на каждый день необходимо соблюсти баланс органических веществ. Оптимальным вариантом приготовления блюд считается варка, запекание, тушение. Жиры не исключаются из рациона.

Завтрак – омлет со шпинатом, яблоко.

Ланч – яйцо вкрутую, хлебушек и помидоры.

Обед – суп с макаронами и куриным филе.

Ужин – запеченная навага.

Завтрак – каша из пшена.

Ланч – яблоко зеленое.

Обед – запеченная говядина, салат из зелени.

Ужин – лосось с кабачками.

Завтрак – тост с вареной говядиной, огурец, кофе.

Ланч – орешки на выбор.

Обед – треска на пару, салат из капусты.

Полдник – запеканка из творога с курагой.

Ужин – отварная индейка.

Завтрак – гречневая запеканка с сыром.

Ланч – несладкий йогурт.

Обед – бурый рис с курицей.

Полдник – зеленый чай, цитрус.

Ужин – запеченный морепродукты.

Завтрак – творожок с медом.

Обед – постные щи, тефтели из кролика.

Полдник – стакан ряженки.

Ужин – камбала с пармезаном.

Завтрак – чай с лимонной долькой, яичко.

Обед – печеная картошка, куриные бедра на пару.

Ужин – салатик из говядины и овощей.

Завтрак – овсянка каша с земляникой.

Обед – постный борщ.

Ужин – тефтели из индейки в мультиварке.

Примерно вот так выглядит меню на неделю для женщин. Его состав зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей. Помните, что размер порции не превышает 250 г. Что касается напитков, то одна порция равна 200 мл. Овощи разрешено употреблять в неограниченном количестве.

Видео покажет правильное питание на месяц

Здоровое питание для женщин после 40 лет

После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:

  • Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
  • Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
  • Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
  • В каждом приеме пищи присутствует белок.
  • Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
  • Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
  • После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
  • Суточная норма жиров 500-1000 мг.

НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.

Здоровое питание после 50

Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.

  • Диета направлена на медленное снижение веса.
  • Не кушайте однообразную пищу.
  • Голодание под запретом.
  • Употребляйте полезные продукты.
  • Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.
  • 50% рациона должно состоять из растительной пищи.
  • Пейте спустя 30 минут после еды.
  • В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
  • Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
  • Принимайте витаминный комплекс.

Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Читать еще:  Капустная диета для похудения на 10 дней меню по дням

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Из этой статьи вы узнаете:

Какие продукты не способствуют похудению

Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса

Каковы основные принципы правильного питания

Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день

Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.

Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.

Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

  1. Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

  1. Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

  1. Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

  1. Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

  1. Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.

Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.

Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Рекомендуемые статьи по теме:

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector