Диета чередование белковых и углеводных дней отзывы
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Диета чередование белковых и углеводных дней отзывы

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Белково-углеводное чередование (БУЧ-диета). Отзывы, результаты, правила и меню

  • 24 Июля, 2019
  • Диеты для похудения
  • Екатерина Гордеева

Отзывы о БУЧ-диете весьма загадочны и противоречивы. Но не рекомендуется основываться только на них. В статье речь пойдет о данной диете, ее плюсах и минусах. Так можно будет сделать собственные выводы и решить, садиться на диету или нет.

Что собой представляет?

БУЧ, или белково-углеводное чередование, – это способ питания, при котором белковые дни чередуются с углеводными и смешанными. В идеале, данная система выглядит так:

Два белковых дня.

Диета БУЧ, по отзывам, позволяет скинуть до 5 килограмм в месяц. Кому-то такой отвес покажется маленьким. Зато процесс похудения достаточно безопасен для организма.

Немного о нашем организме

Давайте разбираться с механизмом воздействия нашего питания на организм. Как это работает?

Наш организм – очень сложный и интересный механизм. Он нуждается в “топливе”. И его получает, когда человек употребляет сложные углеводы.

Если же мы кушаем продукты, содержащие много сахара и простых углеводов, то организм не перерабатывает их в энергию, а складирует про запас, который мы называем жиром. Запасы лежат в организме до лучших времен. И чем больше сладкого мы едим, тем более насыщенные запасы находятся в нашем теле.

Что делать? Как заставить организм избавляться от жиров? По отзывам, БУЧ-диета, которую многие рекомендуют испробовать, – один из оптимальных вариантов для того, чтобы вывести организм из зоны комфорта.

Принцип действия диеты

По отзывам, диета БУЧ (белково-углеводное чередование) дает толчок организму, заставляя его избавляться от запасов жира. Как это происходит?

Когда человек начинает употреблять только белок, организм переживает существенный стресс: в как же углеводы, откуда брать энергию? После этого он открывает свои “склады” и начинает превращать жир в “топливо” для себя.

Как только поступает подкрепление в виде сложных углеводов, организм немного успокаивается, сосредотачиваясь на их преобразовании в энергию. Но расслабляться рано, впереди снова белковая пища. И снова начинается паника. Таким образом, не получая простых углеводов, организму просто нечего превращать в жир.

Разрешенные продукты

В своих отзывах о диете БУЧ худеющие утверждают: голодными не останетесь, несмотря на изменение рациона.

Чем можно порадовать себя в белковые дни? Список обширен и подтверждает слова о том, что голодать не придется:

Мясо постное: курица, говядина, телятина, индейка, кроличье мясо, конина.

Рыба нежирная, морская и речная.

Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, морские гребешки.

Молочные продукты: нежирный кефир, творог, молоко, ряженка, йогурт натуральный, сыр.

Когда наступает очередь углеводного дня, предпочтение отдают кашам, макаронам, картофелю. Вот продукты, в составе которых сложные углеводы:

А в смешанные дни наступает отрада для худеющего. К разрешенным продуктам добавляются овощи.

Плюсы диеты

По отзывам похудевших, БУЧ-диета хорошо переносится. В этом ее основное достоинство. Нет постоянного чувства голода, головокружений и слабости в организме:

Жир уходит, мышцы нарастают. Многие спортсмены придерживаются данного типа питания для набора мышечной массы.

Внешний вид не изменяется. Известно, что монодиеты способствуют выпадению волос и расслаиванию ногтей. При чередовании белковых и углеводных дней, такой проблемы не возникнет.

Плавное снижение веса. Кому-то покажется, что это очень долго. Зато надежно, ибо вес уходит из-за того, что жир рассасывается. А не потому, что из организма выходит вода.

БУЧ – это диета на всю жизнь. За месяц организм отвыкнет от различных пирожных и сладостей и сумеет перестроиться. Худеющий перестанет скучать по ним, и диета станет совсем легкой.

Отсутствие сонливости и раздражительности – еще одно преимущество данного типа питания. Вспомните свои ощущения, когда приходилось сидеть на жесткой диете. Постоянная раздражительность и желание поспать.

Минусы диеты

Результаты диеты БУЧ, по отзывам, стоят того, чтобы перейти на данный план питания. Но у диеты есть свои минусы, их достаточно много:

Нельзя соблюдать людям с болезнями почек, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы.

Диетологи говорят, что максимальная продолжительность диеты не должна превышать трех месяцев. Можно постоянно возвращаться к ней, но делать перерывы.

Организм может не справляться с количеством полученного белка. Поэтому необходимы регулярные физические нагрузки. Если человек не занимается спортом, но соблюдает данный рацион, он поправится, вместо того чтобы похудеть.

Имейте в виду, что первые два белковых дня могут вызвать тошноту. Так организм реагирует на его избыточное количество.

Появляется запах изо рта. Это связано с чрезмерным потреблением белковой продукции.

Общие правила

Подробное описание диеты БУЧ, отзывы о ней и результаты похудевших будут представлены далее.

Ниже представлены общие правила, которые необходимо соблюдать желающим избавиться от лишнего веса:

Занимайтесь спортом. Не пренебрегайте кардио-нагрузками. Если нет возможности ходить в спортивный зал, занимайтесь дома. Сейчас полно обучающих видеороликов, которые находятся в открытом, бесплатном доступе. Смотрите и повторяйте за ведущим. Только не забывайте о спорте. Три раза в неделю по одному часу, не меньше.

Пейте воду. Еще одно правило, про которое худеющие забывают. А выпивать необходимо два литра воды, как минимум. Способны на большее? Пейте, не стесняйтесь.

Бывайте на свежем воздухе. Найдите двадцать минут перед сном на то, чтобы просто прогуляться.

При соблюдении предлагаемой диеты необходимо частое питание. Есть нужно пять-шесть раз в сутки.

Старайтесь сделать так, чтобы завтрак и обед были наиболее плотные. Во второй половине дня ешьте легкую пищу.

Подробное меню

Вот мы и добрались до самого основного. Худеющие в своих отзывах о меню диеты БУЧ заявляют, что можно обеспечить себе такое разнообразное питание, которое не в каждом ресторане могут предложить. Это, скорее, шутка. Но в плане разнообразия рацион порадует худеющего.

По отзывам, меню диеты БУЧ на неделю придерживаться очень легко. заранее следует определить, какое чередование будет для того или иного худеющего самым оптимальным. Кто-то выбирает 2/1/1, кто-то 3/1/1, а иные садятся на совсем жесткий вариант 5/2. Не трудно догадаться, что пять дней – белковых, а два – углеводные.

В таблице приведено возможное меню на неделю, исходящее из самого простого варианта: 2/1/1.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник (белковый) Омлет из двух белков с креветками на пару, отварной кальмар, чай или кофе Стакан кефира с капелькой меда Отварное куриное филе, суп с курицей и яйцом, чай Творог с ванилью, молоко Запеченная куриная нога, без кожи, травяной отвар
Вторник (белковый) Салат из морепродуктов со сметаной, чай или кофе Немного грецких орехов Уха из нежирной рыбы, запеченная рыба, отвар шиповника Салат с сыром и креветками Творог с кефиром
Среда (углеводный) Каша овсяная с фруктами, чай или кофе Апельсин Суп гречневый, салат из овощей с лимонным соком, компот, разведенный водой Салат фруктовый Каша пшенная с зеленым луком, отвар шиповника
Четверг (смешанный) Каша с изюмом, бутерброд с сыром, кофе Творог с шоколадом Суп овощной, куриное филе с гречей, травяной чай Хлебец с томатным соком Каша молочная рисовая с медом, травяной отвар
Пятница (белковый) Творог с йогуртом, отварной белок, кофе Креветки отварные Суп из куриного филе с зеленью, телятина в сметане, чай Творожная запеканка Запеченная рыба, отвар шиповника
Суббота (белковый) Омлет белковый (без масла), мясо кролика на гриле, кофе Стакан кефира Суп – пюре из куриного филе, котлеты паровые из индейки, чай Натуральный йогурт Телятина отварная, травяной отвар
Воскресение (углеводный) Каша овсяная с медом, кофе Сухарики из пшеничного хлеба Суп овощной с рисом, гречневая каша, чай Салат из помидора и огурца с лимонным соком Смузи из фруктов, хлебцы

Вот такое меню диеты БУЧ на каждый день. Отзывы о самой системе питания довольно противоречивы. Но хороших откликов намного больше, чем плохих.

Читать еще:  Бюджетная диета для сушки

Сколько можно скинуть?

Если сидеть на диете месяц, то вполне возможно избавиться от пяти килограмм. Это довольно хороший результат, с учетом плавного снижения веса. Напомним, что он уходит не из-за воды, а из-за того, то организм начинает “поедать” жировые запасы.

По отзывам, результаты диеты БУЧ (за месяц) составляют от трех до пяти килограмм. Но есть люди, которым удается избавиться от шести килограмм. Все зависит от организма человека, и его обмена веществ.

Отзывы положительные

Выше было представлено подробное описание меню БУЧ-диеты. Отзывы о питании интересуют многих. Что говорят похудевшие?

Положительных отзывов о диете намного больше, чем отрицательных. Если проанализировать все восторги тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, то они будут выглядеть так:

Диета оправдывает себя, вес уходит. Не надо бояться того, что он понижается плавно, очень медленно. Это нормально, ведь мы избавляемся от жира.

Нет чувства голода.

Если грамотно составить меню, то белковый день – не проблема. Стоит помнить, что белки нельзя есть за три часа до сна. Они не перевариваются, когда мы спим.

В сочетании с тренировками – просто отличная штука. Это даже не диета, а один из видов правильного питания.

Отрицательные отзывы

Нашлись и те, кому диета не помогла. Их меньшинство, но из песни слов не выкинешь, как говорится:

Иных худеющих мучило чувство голода.

Кто-то испытывал сильное раздражение.

Отмечали и психологический дискомфорт из-за отказа от сладкого.

Запах изо рта – непременный спутник белково-углеводного чередования.

А у отдельных личностей ушло слишком мало веса. За месяц – всего два килограмма.

  • При переизбытке белка в организме и сидячем образе жизни килограммы не только останутся на месте, но еще и парочку приятелей в гости позовут.
  • Расчет белка

    Прежде чем приступать к данному рациону питания, давайте поговорим о том, как нам рассчитывать необходимое количество этого нутриента.

    Для этого желаемый вес умножаем на цифру 3. Приведем пример: женщина мечтает о пятидесяти килограммах. Ей необходимо съедать 150 грамм белка. Заметим, что в 100 граммах курицы – 20 грамм белков.

    Расчет углеводов

    Здесь действует иная формула. Желаемый вес умножается на четыре. Даме, мечтающей о весе в 50 килограмм, потребуется 200 грамм углеводов.

    Затратна ли диета?

    По отзывам покупателей, диету БУЧ сложно назвать очень дорогой. Скорее, ее относят к диетам средней ценовой категории.

    Крупы стоят дешево, особой бреши в кошельке они не пробьют. Что касается мяса и морепродуктов, то смотря что покупать. Курица и кальмары – самые бюджетные белки. Молоко и творог тоже не особо дорогие. Зато какие полезные.

    Результаты

    Ниже приведены фото, показывающие, каких прекрасных результатов можно добиться, придерживаясь этой системы питания.

    Да, фото до и после поражают. Однако чтобы добиться такого отвеса, а тем более удержать его, следует придерживаться всех правил диеты.

    Маленькие хитрости

    Как заглушить голод, если он возникнет? Вот несколько рекомендаций:

    Выпейте стакан теплой воды. Это обман желудка, но голод отступит.

    Когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Не заглатывайте ее жадно, иначе чувство насыщения быстро улетучится. Чем тщательнее прожевана пища, тем дольше держится ощущение сытости.

    Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Они не только помогают в соблюдении минерального баланса организма, но и укрепляют чувство насыщения.

    Заключение

    В статье рассказано о достоинствах и недостатках диеты, приведены фотографии тех, кому удалось скинуть лишние килограммы. Также было приведено подробное меню диеты БУЧ. Отзывы похудевших показывают, что эта методика действенна и результативна. Однако, чтобы достичь эффекта, необходимо следовать определенным правилам.

    Белково-углеводное чередование – отличный способ похудения

    Дата публикации: 24 декабря 2018 .

    В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

    Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

    Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

    В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

    Особенности методики

    Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

    Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

    Преимущества

    • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
    • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
    • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
    • в меню используются простые и доступные продукты;
    • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
    • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

    Недостатки

    • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
    • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
    • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
    • по эффективности не превосходит классические диеты.

    Противопоказания

    При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

    При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

    Эффективность

    Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

    Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

    Результаты зависят от начальных параметров.

    БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

    Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

    Правила диеты

    Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

    Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

    • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
    • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
    • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

    В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

    • нежирное мясо (например, курица или индейка);
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • рыба и морепродукты;
    • орехи в небольшом количестве.

    Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

    В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

    В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

    Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

    Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

    Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

    Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

    Соотношение протеиновых и углеводных дней

    БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

    Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

    1 и 2 дни – протеиновые.

    3 день – углеводный.

    4 день – смешанный.

    Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

    Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

    БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

    Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

    Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

    Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

    БУЧ от Е. Малышевой

    Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

    Пример меню

    Протеиновый день

    Предлагаем несколько вариантов:

    • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
    • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
    • ужинов: тушеная говядина; творог.

    Углеводный день

    • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
    • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
    • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

    Смешанный день

    • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
    • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
    • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

    Отзывы

    БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

    Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

    Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

    Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

    Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

    Выводы

    1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
    2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
    3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

    Видеосюжет

    Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

    Белково-углеводное чередование

    Очень эффективно для экстренного похудения. Фото до и после.

    Я на себе убедилась, что чередование белковых и углеводных дней способны в короткие сроки сбросить лишние килограммы без вреда для желудка. При похудении на белково-углеводном чередовании можно не ограничивать количество употребляемой пиши, поэтому худеется легче, чем на голодных диетах.

    Принцип белково-углеводного чередования лежит очень во многих системах похудения разработанных врачами, например диета 6 лепестков или диета Дюкана. Профессиональные диетологи неспроста обратились к подобному питанию для людей страдающих лишним весом.

    Белок является строительным материалом для наших мышц и в то же время его переваривание очень трудозатратно для организма. На белковых днях очень хорошо уходит жировая ткань и растет мышечная масса. Но белковая диета является очень серьезной нагрузкой на весь организм и тут в помощь углеводные дни.

    Углеводы в данном случае нужны сложные. В конфетах и булочках тоже есть углеводы, но быстро усваиваемые. Нам нужны углеводы, которые будут долго перевариваться и тратить на переваривание много энергии. В идеале это сырые овощи. Отличный вариант углеводного дня — салат «щетка». Углеводные дни обогатят организм витаминами, минералами, микроэлементами и помогут выводить из организма шлаки.

    За неделю на белково-углеводной диете 6 лепестков (В отзыве можете посмотреть подробно рацион на неделю.) я похудела на 3 килограмма.

    Во время белково -углеводного чередования очень важно пить не менее 2-х литров воды и придерживаться принципов дробного питания.

    Количеств употребляемой еды за день ограничивается лишь объемом порций. Нужно есть 5-6 раз в день. Первый прием пищи должен быть как можно раньше. Последующие приемы пиши должны быть через каждые 2-3 часа. объем употребляемой пищи не должен превышать 250 мл.

    Лучше не придумаешь, результат диеты(смотрите фото),а так же пример питания

    Я занимаюсь спортом и мне просто необходимы углеводы, белки, а так же жиры. Я приветствую такую диету в которой чередуются белки с углеводами, так же не стоит забывать добавлять в свой рацион около 10% жиров, так как без них невозможно.
    Вот мой расклад питания, то есть то что в него должно входить: 60% углеводов,30% белков и 10% жиров. Такой расклад подходит для людей, которые так же ведут активный образ жизни, такая диета помогает избавляться от лишнего веса буквально за 2-3 месяца.
    Питаться по такому рациону человек должен около пяти раз в день!
    Примерный рацион:
    Завтрак:Творог обезжиренный, бутерброд с сыром, стакан апельсинового сока и яблоко.
    Второй завтрак: банан, стакан кефира.
    Обед: овощной или фруктовый суп, бутерброд со сливочным маслом(масла немного),кружка чая без сахара.
    Второй обед: Немного грецких орехов и стакан йогурта.
    Ужин: Два банана, небольшая тарелка овсяной каши.
    Это пример рациона. Так же за весь день необходимо дополнительно выпивать 1.5 литра воды.
    Я надеюсь вам было полезно примерное описание диеты. Я питаюсь по такому рациону и посмотрите на фото каков результат. Я вполне доволен своим телом!
    Желаю вам быть здоровыми и красивыми. Питайтесь правильно и не делайте еду смыслом жизни!

    Читать еще:  Меню на каждый день метаболической диеты

    Экстремально быстрое похудение, но не без вреда здоровью. Мои фото ДО и ПОСЛЕ, фото постройневшего живота. Советы по рациону.

    Сразу оговорюсь — белковые диеты ПРОТИВОПОКАЗАНЫ людям с нездоровыми почками, жкт и поджелудочной. Такие диеты могут вызвать обострение имеющихся проблем и привести к инвалидности. Не надо портить свое здоровье ради мимолетного эффекта! Вот цитата с медицинского ресурса о вреде белковых диет:

    Есть у белковой диеты и минусы. Все же такое питание является несбалансированным. Организм недополучает витамины, жирные кислоты и микроэлементы, что ведет к тусклому цвету и сухости лица, нарушениям сна, повышенной утомляемости, ломкости ногтей и волос. Даже если вы будете принимать витаминные комплексы, целиком это ситуацию не поправит, поскольку многие витамины являются жирорастворимыми и просто не усвоятся. Обязательно принимайте кальций, так как во время диеты он активно расходуется. Соблюдение белковой диеты заставляет активно работать почки, что ведет к интенсивной потере жидкости. Поэтому пейте как можно больше воды. Усиленное потребление белка способствует повышению свертываемости крови, что может привести к появлению тромбов в сосудах. Противопоказаниями к применению диеты являются такие заболевания как панкреатит, колит, дисбактериоз и подагра. Кроме того, отсутствие овощей, богатых клетчаткой, наряду с большим количеством белка может нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

    Я на данный момент стараюсь придерживаться ЗОЖ и правильного питания, но как и все — я простой человек и частенько балую себя тортиками, алкоголем, жаренными пирожками и картошкой фри. Разумеется, после таких «загулов» моя талия обрастает жирком а живот предательски выпячивается вперед. Тогда я неделю сижу на БУЧ (белково-углеводном чередовании) и снова выгляжу как статуэтка.

    Кстати, белково-углеводное чередование здорово помогло мне сбросить ненавистный жир на животе после кесарева сечения. Вот фото ДО, сделано до похудения, тут мой вес около 73-74 кг. Как можете видеть я в ужасной форме((((

    В чем суть диеты? Вы чередуете дни питания : два дня белковых, два углеводных и так далее. Кто чередует три через три — на вкус и цвет, но бытует мнение что чем дольше период белковых дней — тем больше вы сбросите. Лично у меня за неделю питания БУЧ уходило около 3 кг точно. Ограничивать себя не нужно — хочется кушать — ешьте, НО только те продукты которые надо есть по расписанию. ( белковые либо углеводные ).

    Мой рацион в белковые дни:

    — куриное филе форева!: из него я делаю котлеты ( на пару ) , запеканки с яйцом и отрубями, просто поджариваю с каплей масла.

    — обезжиренный творог. Сьедаю брикет на ужин.

    — яйца ем в любом виде и сколько захочу — предпочтительно есть только яичный белок, так как в желтке много жира и холестерина, но я люблю желтки и не могу отказаться от них.

    Мой рацион в углеводные дни:

    — супы овощные на курином бульоне.

    — овощные и фруктовые салаты.

    — позволяю себе брикет простого молочного мороженного.

    Жидкости надо пить много на БУЧ — чтобы промывать почки коорые пребывают в шоке от такого количества белка. Да, что уж скрывать, диета эта не совсем здоровая — зато очень эффективная, лишний жир будет уходить на глазах, 100%.

    Советую почитать мои отзывы про продукты которые помогают мне оставаться стройной:

    кашка которая подарит здоровье и красоту.

    Недорогие российские витамины для красоты и молодости!

    Натуральный травяной чай который очистит организм и выведет шлаки.

    Обзор тренировки от Джиллиан Майклз — Боди революшн.

    Обзор тренировки от Джиллиан Майклз — Сожги жир, ускорь метаболизм!

    Обзор домашней тренировки от Джиллиан — Больше нет проблемных зон!

    Ничего эффективней пока не встречала (Фото ДО и ПОСЛЕ)

    Сколько себя помню постоянно сижу на диетах. После родов на мне осталось очень много килограмм. Обычные ограничения в питании не приносили никакого результата. Встал выбор диеты. Я и до беременности не особо была удовлетворена тем что имеется. НА сайте по здоровому образу жизни наткнулась на диету Белково-углеводное чередование. Я ее еще давно увидела и долго морально готовилась к ней. Из минусов это постоянный контроль, взвешивание, записывание. Но результат стоит того.
    Суть диеты в чередовании белковых дней (с практически полным исключением углеводосодержащих продуктов) с днями, так называемой, углеводной загрузки.
    Чем больше будет контраст белковых и углеводных дней, тем лучше будет результат.

    Диета состоит из циклов.
    Один цикл – 4 дня. Два белковых, один высокоуглеводный и один смешанный.
    В белковые дни считаем белок 3-4 г на кг веса (например, ваш вес 60 кг, т. е. 60*3=180 г белка, — именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20-25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, — неболее 25 г в день.
    Третий день — высокоуглеводный, — потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса, если спортом активно занимаетесь, то 5-6 г, прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.
    Четвертый день — смешанный, — потребление белка — 2-3 г на кг веса, углеводов — 2-3 г на кг веса, жиры 30-40 г за весь день.

    В белковые дни необходимо употреблять не жирные высокобелковые продукты (курогрудки, филе индейки, рыбу, морепродукты, творог, яичные белки, иногда можно консервированного тунца в собственном соку и т. д.), что бы с их помощь набрать необходимое вам кол-во белка.
    При этом важно частое питание, так как, во-первых это разгоняет обмен вещ-в, а во-вторых за один раз организмом может усвоиться примерно 30-40 г белка, именно с этим учетом необходимо делить вашу дневную норму на кол-во приемов пищи.

    В углеводные дни важно не поднимать высоко уровень сахара в крови, т. е. не употреблять в больших кол-вах простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, мучное, сладкие фрукты/сухофрукты и т. д. Так как после двух дней углеводного голодания, при сильном повышении уровня сахара в крови, организм с легкостью отправит все съеденные углеводы в жировые запасы, то есть, то, что вы потеряете в белковые дни, вернется в углеводные;)

    Основными источниками углеводов в эти дни должны стать сложные углеводы, — каши/крупы/цельнозерновые продукты/бобовые, например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, чечевица, фасоль, горох, бобы.
    Так же овощи, — помидоры, огурцы, перец, морковь (не вареная), капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), и т. д.
    Молочные и кисломолочные продукты, — молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт и т. д., но так же в не очень больших кол-вах (из-за содержания в них простых углеводов).
    Из фруктов лучше выбирать не сладкие, — мандарины/грейпы/яблоки и т. д., есть их не больше 1-2 шт. в первой половине дня.

    После того как вы провели четырёхдневный цикл, все повторяете заново, т. е. опять два белковых дня, один углеводный, один смешанный и т. д. пока не достигните нужного вам результата. Лучше садиться не меньше чем на месяц, но не более чем на 1.5-2, потом можно сделать перерыв и повторить диету еще раз.

    P.S. Сейчас я снова на ней, так что как закончу выложу дополнительный отчет.

    Эффективно, просто, качественно (+фото до и после)

    Решила я заняться фигурой и пошла в тренажерный зал. Через несколько месяцев пришла к выводу, что на одном спорте не получить ту фигуру, которую я хочу.

    Сначала заменила всякие тортики-шоколадки-конфетки на фрукты-сухофрукты. Через неделю отказалась и от них. Попробовала низкоуглеводную диету — скинула 2 кг и все, вес встал. Для меня важно похудеть именно правильно — избавиться от подкожного жира с сохранением мышечной массы. И, белково-углеводное чередование (буч) справляется с поставленное задачей на ура.

    В чем же суть этого принципа питания? Он состоит из белковых, белково-углеводных и углеводных дней. Длительность этих дней может быть разной, расскажу о своем опыте.

    Для меня удобно было питаться так: 5 дней — белковые; 1 день- белково-углеводный; 1 день — углеводный. И так по кругу на протяжении двух месяцев. Я скинула 2,5 кг, но это был именно жир, т. к. силовые показатели не только сохранились, но и росли в течение этих двух месяцев.

    Необходимо разогнать метаболизм, для этого нужно питаться 5-7 раз в день. Многие говорят, что при таком режиме питания (БУЧе) можно есть сколько угодно еды, главное, чтобы она была правильной. Я с этим не соглашусь, т. к. для того, чтобы худеть, необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше калорий, чем потреблять с пищей).

    Необходимо высчитать свою норму белков, жиров и углеводов для данного режима питания. Я жиры по поводу жиров особенно не задумывалась, потому что толстеют не от жиров, а от углеводов. Считается, что в белковые дни белков надо потреблять по 2-4 грамма на 1 кг желаемого веса, углеводов — по 1 гр. на 1 кг желаемого веса. В углеводные дни углеводов необходимо по 3-5 гр на 1 кг желаемого веса, белков — по1-2 гр.1 кг желаемого веса. Дневная норма ккал для похудения для меня (рост 162, стартовые вес — 55 кг) — 1200 ккал. Я ела в белковые дни до 150 гр. белка (обычно, это было 100-120гр); 40-60 гр углеводов (углеводы у меня набирались только из белковой пищи) и около 50 гр жиров. В смешанные дни я ела примерно поровну белков и углеводов, главное, чтобы было не более 1200 ккал. А в углеводные — 130-150 гр. углеводов, 20-30гр белков и 20-25 гр. жиров.

    Справиться со всеми расчетами поможем калькулятор калорий-онлайн. Я использовала вот этот: http://www.ambal.ru/calories.php

    Очень подробно про буч говорит автор статей по бодибилдингу Денис Борисов: http://www.fit4life.ru/dieti-pohydenia/buch-dieta.html

    В белковые дни я ела следующее: яйца, мясо, морепродукты, тушенные овощи (а именно стручковую фасоль, брокколи и иногда цветную капусту), творог и, когда очень хотелось сладкого, делала печенье из клетчатки.

    В углеводные дни употребляла в пищу: каши (овсяную и гречневую), спагетти, овощи, фрукты (из фруктов ела киви, яблоки и цитрусовые). Если очень хотелось сладкого, я могла себе иногда позволить темного шоколада, но он обязательно учитывался в дневной норме белков, жиров, углеводов (бжу).

    Я тренируюсь 3 раза в неделю по 2 часа. В первую неделю БУЧа было тяжеловато, т. к. организму не хватало энергии в виде углеводов, но потом он привык и я тренировалась так же, как и раньше.

    Это очень удобный и эффективный режим питания, единственный минус — первое время надо взвешивать еду. Но, буквально через неделю вы сможете определять на глаз вес основных продуктов.

    Сейчас я выхожу из этого режима: с утра добавила овсянки и теперь могу на неделе поесть фруктов, но дневная норма ккал по-прежнему 1200.

    Хочу сказать, что это очень действенный принцип питания и я буду использовать еще не один раз)

    Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

    Содержание:

    Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

    Что такое белково-углеводное чередование

    Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

    Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

    • полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
    • безопасное похудение без стресса для организма;
    • похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
    • меню составляется из простых, недорогих продуктов;
    • позволяет улучшить обмен веществ;
    • хорошо сочетается с физическими нагрузками.

    Как работает белково-углеводное чередование

    Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

    В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

    В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

    Правила диеты БУЧ

    Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
    • Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
    • Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
    • Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
    • Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
    • В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

    Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

    • 2 дня белковых;
    • 1 день углеводный;
    • 1 день смешанный;
    • повторение курса.

    Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

    Противопоказания

    Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

    • сердечно-сосудистой системы;
    • желудка и поджелудочной железы;
    • почек;
    • печени.

    Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

    Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

    Разрешенные продукты

    Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

    • Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
    • Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
    • Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
    Читать еще:  Как работает японская диета

    На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

    Таблица разрешенных продуктов

    Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

    Белковые дни Углеводные дни
    нежирное мясо птицы (грудка) крупяные каши
    нежирная говядина и телятина крахмалистые овощи
    морепродукты и рыба хлеб и хлебцы из цельного зерна
    яйца макароны из твердых сортов пшеницы
    молочные продукты любые фрукты
    орехи
    некрахмалистые овощи

    В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

    Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

    На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

    Таблица запрещенных продуктов

    Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

    Можно редко Нельзя
    сливочное масло майонез
    вино кетчуп
    фаст-фуды сахаросодержащие продукты
    растительные масла сладкие газировки
    наваристые бульоны алкоголь, кроме вина

    Примерное меню БУЧ

    Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

    В качестве перекуса допускается употребление:

    Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

    Белковый день

    В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

    Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

    • Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
    • Второй завтрак – творог с корицей.
    • Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
    • Полдник – орехи.
    • Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
    • Поздний ужин – кефир.

    Второй белковый день:

    • Завтрак – натуральный йогурт.
    • Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
    • Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
    • Полдник – ряженка.
    • Ужин – тушеная рыба с овощами.
    • Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

    Углеводный день

    В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

    Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

    • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
    • Второй завтрак – банан.
    • Обед – вареные макароны с сыром.
    • Полдник – яблоко.
    • Ужин – рис с овощами.
    • Поздний ужин – овощной сок.

    Второй углеводный день:

    • Завтрак – гречневая каша.
    • Второй завтрак – фруктовый смузи.
    • Обед – бурый рис с куриным филе.
    • Полдник – банан.
    • Ужин – овощной салат с растительным маслом.
    • Поздний ужин – любой фрукт.

    Смешанный день

    В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

    • Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
    • Второй завтрак – стакан кефира.
    • Обед – телятина с рисом.
    • Полдник – салат из овощей и сыра.
    • Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
    • Поздний ужин – стакан молока.

    Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

    Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

    • за 7 дней – до 5 кг;
    • за 10 дней – до 7 кг;
    • за 14 дней – до 10 кг;
    • за 28 дней – до 15 кг.

    Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

    Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

    Тренировки во время БУЧ

    Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

    Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

    Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

    Белково-углеводное чередование (БУЧ)

    Рейтинг Белково-углеводного чередования

    Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.

    Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.

    Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.

    Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.

    Суть белково-углеводного чередования

    Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

    Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:

    1-й день – белковый,

    2-й день – белковый,

    3-й день – углеводный,

    4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.

    Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.

    Правила диеты БУЧ

    Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

    1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
    2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
    3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
    4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
    5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
    6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

    Противопоказания

    Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

    • желудка,
    • поджелудочной железы,
    • желудочно-кишечного тракта;
    • сердца и сердечно-сосудистой системы;
    • печени (присмотритесь к специальной диете).

    Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

    Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

    Меню для белкового-углеводного чередования

    Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

    Белковые дни

    1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 – 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.

    Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

    • Норма белков в граммах – ваш вес, умноженный на 2-3
    • Норма углеводов – вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

    Таблица белков и углеводов

    Продукт Ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
    Овощи
    Горошек зеленый 73 5 0,2 12,8
    Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
    Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
    Капуста брюссельская 43 4,8 5,9
    Капуста кольраби 42 2,8 7,9
    Капуста краснокочанная 24 0,8 5,2
    Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,2
    Картофель 80 2 0,4 16,3
    Лук репчатый 41 1,4 9,1
    Морковь 34 1,3 0,1 7,2
    Огурцы 14 0,8 0,1 2,6
    Патиссоны 19 0,6 0,1 4,1
    Перец зеленый 26 1,3 5,3
    Перец красный сладкий 27 1,3 5,3
    Свекла 42 1,5 0,1 9,1
    Помидоры 23 1,1 0,2 3,8
    Фасоль 31 3 0,3 3
    Рыба и морепродукты
    Горбуша 168 22,9 7,8
    Зубатка 114 15,5 5,8
    Карп 125 19,4 5,3
    Лещ 126 20,9 4,7
    Минтай 79 17,6 1
    Налим 92 21,4 0,7
    Судак 97 21,3 1,3
    Треска 78 17,8 0,7
    Щука 97 21,3 1,3
    Скумбрия 211 19,6 14,7
    Мясо, Мясные продукты
    Говядина 254 25,8 16,8
    Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
    Кролик 204 24,6 11,7
    Баранина 243 22 17,2
    Свинина 375 22,6 51,6
    Язык говяжий 146 12,2 10,9
    Ветчина 279 22,6 20,9
    Грудинка сырокопченая 605 8,9 63,3
    Бекон 520 15,3 50,2
    Птица
    Утка 248 19,7 18,8
    Индейка 195 25,3 10,4
    Курица 170 25,2 7,4
    Куриные котлеты 206 18 8 15,2
    Молоко, Молочные продукты, Яйца
    Молоко обезжиренное 31 3 0,05 4,7
    Молоко 1,5% жирности 44 2,85 1,5 4,78
    Молоко 2,5% жирности 52 2,82 2,5 4,73
    Молоко 3,2% жирности 58 2,8 3,2 4,7
    Молоко 3,5% жирности 61 2,79 3,5 4,69
    Молоко 6% жирности 84 3 6 4,7
    Кефир нежирный 30 3 0,05 3,8
    Кефир 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
    Кефир жирный 56 2,8 3,2 4,1
    Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
    Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
    Творог нежирный. 88 18 0,6 1,8
    Творог 2% жирн. 115 17 2 1,5
    Творог 18% жирн. 232 14 18 2,8
    Яйца куриные сырые 157 12,7 11,5 0,7
    Яйца куриные вареные всмятку 159 12,8 11,6 0,8
    Яйца куриные вареные вкрутую 160 12,9 11,6 0,8
    Фрукты и ягоды
    Абрикос 44 0,9 0,1 9
    Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
    Арбуз 38 0,7 0,2 8,8
    Банан 89 1,5 0,1 21,2
    Виноград 65 0,6 0,2 15,5
    Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
    Персик 44 0,9 0,1 10,5
    Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
    Гранат 52 0,9 11,2
    Лимон 33 0,9 0,1 3
    Инжир 238 3,1 1,2 53,2
    Персики сушеные 227 3 54,2
    Слива сушеная 242 2,3 58,4
    Финики сушеные 306 2 0,5 72,3
    Шиповник сушеный 110 3,4 21,5
    Яблоки сушеные 259 2,28 60,3

    Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

    Примерное меню на белковые дни

    Прием пищи Блюда и продукты на белковый день
    Завтрак 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
    Перекус Пара кусочков сыра
    Обед Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
    Перекус Стакан молока или кефира
    Ужин Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
    Перекус Ряженка или стакан кефира

    Углеводные дни

    3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.

    Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
    Ваш вес, умноженный на 5 – 6 Ваш вес, умноженный на 1 – 1,5

    Примерное меню на углеводные дни:

    Прием пищи Блюда или продукты для углеводных дней
    Завтрак Овсяные хлопья или мюсли с молоком
    Перекус Яблоко или банан
    Обед Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
    Перекус Любой фрукт на выбор
    Ужин Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
    Перекус Стакан кефира

    Смешанный день

    4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.

    Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
    Ваш вес, умноженный на 2 – 3 Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

    В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

    Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.

    Продолжительность белково-углеводного чередования

    Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

    Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

    А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

    Плюсы и минусы диеты БУЧ

    Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.

    Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector