Белковая диета для рельефа мышц и похудения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Диета для рельефа мышц

  • Суть этой диеты

    Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

    Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

    И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

    Правила диеты

    Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

    • Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
    • Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

    Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно. Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы — основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

    Читать еще:  Диета на кефире и яблоках на неделю

    Третье. Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

    Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее. Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир). После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

    Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать. Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

    Продукты питания белковой диеты

    Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши. Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

    Меню на день

    • Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
    • Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
    • Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

    Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

    Важно

    • В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
    • Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
    • Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
    • Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

    Подведем итоги. Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры; 2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

    Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

    Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин

    Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

    Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

    Иметь рельефное тело – мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

    Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

    • Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
    • Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
    • Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
    • Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
    • Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

    Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

    День 1

    • Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
    • Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
    • Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
    • Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
    • Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
    • Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

    Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

    День 2

    • Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
    • Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
    • Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
    • Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
    • Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
    • Перекус: средний банан.

    Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

    Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

    Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

    Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

    Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

    1. Овсянка,
    2. Коричневый рис,
    3. Фасоль,
    4. Ямс,
    5. Сладкий картофель,
    6. 100% цельнозерновой хлеб,
    7. Мультизерновая каша,
    8. Белый картофель,
    9. Крем из рисовой каши,
    10. 100% цельнозерновая паста.

    Топ 10 источников белка

    1. Куриная Грудка,
    2. Яичные белки,
    3. Грудка Индейки,
    4. Сывороточный или Казеиновый белок,
    5. Лосось,
    6. Вырезка, бифштекс,
    7. Постный Фарш из Индюшки
    8. Форель,
    9. Фланк Стейк,
    10. Зубр/Бизон.

    Топ 10 овощей

    1. Спаржа,
    2. Брокколи,
    3. Зеленый Салат,
    4. Шпинат,
    5. Лук,
    6. Грибы,
    7. Огурцы,
    8. Перец,
    9. Помидоры,
    10. Цуккини.

    Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

    Топ 10 фруктов

    1. Яблоки,
    2. Грейпфрут,
    3. Апельсины,
    4. Виноград,
    5. Персики,
    6. Ананас,
    7. Черника,
    8. Бананы,
    9. Дыня,
    10. Клубника,

    Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

    Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

    Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

    Пример диеты для рельефа 1

    • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
    • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
    • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
    • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
    • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
    • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

    Пример диеты на рельеф 2

    • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
    • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
    • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
    • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
    • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
    • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

    Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

    Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

    План диеты для увеличения веса

    • Завтрак: (120 грамм) полстакана “олд-фэшнд” овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
    • Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
    • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина – 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
    • Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
    • Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
    • Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
    • Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.

    План диеты в день отдыха

    • Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна “олд-фэшнд” чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
    • Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
    • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
    • Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
    • Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра, 2 кусочка моцареллы.
    • Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
    • Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

    Отличные продукты необходимые после тренировки

    Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

    1. Белковые блинчики

    Ингредиенты:

    • 4 белка
    • Полчашки сельского сыра
    • Половина чашки овсяных хлопьев
    • Пол чайной ложки ванилина
    • 1/8 чайной ложки разрыхлителя
    Читать еще:  Диета для пресса мужчин меню на каждый день

    Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

    1. Тунец и крекеры

    Ингредиенты:

    • Можно использовать желтоперого тунца
    • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

    Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

    1. Высокобелковая овсянка

    Ингредиенты:

    • 1-2 ложки порошка сывороточного белка
    • Полчашки овсяных хлопьев
    • Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

    Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

    Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

    В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

    Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

    Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

    Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

    07:00 – овсяная каша + кофе

    13:00 – какой – то диетический суп

    16:00 – гречневая каша + овощи

    Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

    Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

    Правило №1 – Дефицит калорий в диете

    Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

    Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

    Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

    Правило №2 – Кушайте часто

    Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

    • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
    • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
    • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

    Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

    Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

    Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

    Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

    Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

    Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

    Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

    Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

    Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

    Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

    Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

    ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

    Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей»

    Как сжечь жир и сохранить мышцы?

    Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

    Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

    Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий – главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

    Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

    Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

    Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса – мышц.

    Упражнения для рельефа мышц

    Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они – «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

    В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

    Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

    Работа на рельеф мышц

    Отличие программы «Тесей» – смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

    Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

    Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

    Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

    Программа тренировок на рельеф

    • Разминка, растяжка — 10 минут
    • Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
    • Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
    • Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
    • заминка — 10 минут
    • разминка, растяжка — 10 минут
    • Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
    • классическая табата отжиманий
    • классическая табата приседаний
    • Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
    • заминка — 10 минут
    • разминка, растяжка — 10 минут
    • Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
    • отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
    • Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
    • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
    • заминка — 10 минут
    • Бег 5 км или плаванье 2 км.

    Питание на рельеф мышц

    Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

    Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

    • Белки: 20-25%
    • Жиры: 20-25%
    • Углеводы: 50-60%

    Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

    10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

    Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

    Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

    Читать еще:  Блюда при низкоуглеводной диете

    Диета для рельефа мышц

    Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

    • Палео диета

    Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

    • Кетогенная диета

    Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

    • Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

    Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

    Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

    • Стандартный рацион

    Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

    Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

    Наглядное меню для рельефа мышц

    • 1-2 яйца сваренных вкрутую
    • порция овсянки / ломтик не белого хлеба
    • сыр средней жирности или масло более 85%
    • фрукт на выбор
    • основной прием углеводов
    • желательно крупа или макароны твердых сортов
    • немного любого белка
    • овощи как источник клетчатки и витаминов
    • немного фруктов или же чит-мил
    • основной прием белков, желательно яйца или мясо
    • оставшаяся часть углеводов
    • овощи

    Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

    Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

    Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

    Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

    Материал опубликован пользователем.
    Нажмите кнопку «Написать», чтобы рассказать свою историю.

    Белковая диета для рельефа мышц и похудения

    Эта задача — лишь относительная степень выполнения всего плана, окончательная же цель — необыкновенное совершенство его осуществления. Столыпина от 8 ноября г. Ту же самую мысль он потом неоднократно доводил до нее — в разных формах, но с тем же неизменным ударением на ее содержание. Где мой золотой ключик. Справа столетние сосны шумели под свежим майским ветром, слева расстилалась густая ольховая поросль. Диета для рельефа и похудения же мы наедимся.

    Поиск данных по Вашему запросу:

    Перейти к результатам поиска >>>

    ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД)

    Правильное мужское питание и диета для пресса и рельефа мышц

    Проводите и силовые тренировки, но ваше тело почему-то не становится таким рельефно-скульптурным, как вы мечтали, покупая абонемент или заставляя себя выйти на очередную пробежку? Не удивительно — ведь ваши мышцы, накачанные таким трудом за последние месяцы, скрыты под толщей подкожного жира, приобретенного за годы неправильного, несбалансированного и просто нездорового питания.

    Если вы не хотите прятать мышцы под слоем подкожного жира — белковая диета это именно то, что вам нужно! Она используется не только для похудания ведь вес можно терять также за счет жидкости и даже мышц , но и является эффективным средством для получения красивых рельефных мышц, которым пользуются как профессиональные бодибилдеры, так и звезды Голливуда.

    Так почему же именно белковая диета? Чтобы понять причины ее эффективности, надо вспомнить, что именно белки необходимы для построения и поддержания мышц. А вот жиры и углеводы — это источник энергии для них. Значит, чтобы обеспечить организм необходимыми строй-материалами, вам нужны белки, а снизив количество потребляемых жиров и углеводов вы заставите организм сжигать отложенные на ваших боках, животе и других неподходящих местах запасы депонированных жиров. Во-первых, белковая диета не подразумевает жестких ограничений в пище и тут не требуется голодать.

    Поскольку на переваривание белковой пищи необходимо больше времени, чем на переваривание углеводной, у вас не возникнет знакомого желания перекусить между приемами пищи. Во-вторых, эта диета предполагает разнообразное и полезное меню: мясо телятина, курица, индейка , рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, овощи, орехи — все это не только можно, но и нужно есть на белковой диете! Главное — помнить, что в диету нужно входить поэтапно.

    Не забывайте контролировать вес, снижение массы тела на кг в месяц можно считать нормальным. Чтобы не навредить себе, нельзя резко отказываться от жиров- допустимо заправлять салаты небольшим количеством растительного масла.

    Если вас тянет на сладкое, съешьте что-нибудь из фруктов. Хочется жаренного- варим и едим в вареном виде. Так, поэтапно убираем ненужные и вредные продукты пока не останутся только те, в которых много белка и почти нет жиров с углеводами.

    Читайте также: Диета для сушки. Из белков можно: куриные грудки вареные , тунец в собственном соку, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, креветки, некоторые виды рыбы- отдавайте предпочтение жирной рыбе, богатой Омега-3 жирными кислотами. Также нельзя забывать о клетчатке: капусту, огурцы, помидоры, грейпфрут и другие, богатые ей продукты надо включать в рацион.

    Суть диеты в постепенном уменьшении количества углеводов и частом употреблении продуктов, содержащих белок. Пищу принимать лучше часто и помалу, поскольку за один раз организм не в состоянии усвоить много белков, не пропуская завтраков и ужинов.

    Углеводы, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма, начнут поступать из жировых запасов. Не ленитесь контролировать поступление жидкости. За сутки вы должны выпивать не меньше 2,5 литров. Нехватка жидкости приводит к замедлению обменных процессов в организме, что тормозит похудение. Еще опаснее обезвоживание если вы тренируетесь — кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Вы не сможете добиться ощутимых результатов не изменив режима питания, но и резкое снижение энергетической ценности вашего рациона без силовых нагрузок приведет лишь к потере веса за счет мышц, а не ненавистных жиров.

    Главная Красота и здоровье Фитнес Диета для рельефа мышц. Диета для рельефа мышц. Меню диеты для рельефа мышц. Пока оценок нет.

    Диеты для мужчин от живота и боков

    Не только женщины стремятся поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии. Многие мужчины тоже стараются придерживаться здорового образа жизни и следят за своим питанием. Особенность мужского организма заключается в том, что углеводы трансформируются в жир крайне медленно и в небольших количествах. Мужская диета может длиться в течение двух месяцев. Но если возникает ощущение слабости и быстрая утомляемость, от такого рациона лучше отказаться уже через месяц. Тем более что существует довольно много эффективных режимов питания для мужчин. Нередко мужчины приобретают лишний вес в результате нарушений в режиме питания, употребления алкогольных напитков или недостаточно активного образа жизни.

    Протеиновая диета

    Если Вас интересует, что нужно съесть, чтобы скинуть пару килограмм, то белковая диета для похудения — это то, что нужно. В нашей статье предлагаем рассмотреть меню диеты от Ксении Бородиной, Дюкана, противопоказания такого питания и полезные советы для усиления эффекта. Один форум для худеющих советует кушать определенное время только чистый белок вареная рыба, филе курицы или яйца , полностью исключив из рациона углеводы и жиры. Этот принцип питания нельзя назвать диетическим. Конечно, считается, что полностью исключенные углеводосодержащие продукты из рациона — это залог быстрого и эффективного похудения, но белковая диета на месяц — это единственный вид правильного питания, который этого не требует. Но как тогда работает белково-углеводная диета? Снижение веса по этому принципу основывается на подсчете калорий при помощи онлайн калькулятора, и вычислении минимально-потребного их количества для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, нужно создать дефицит калорий, при котором Вы будет себя хорошо чувствовать.

    Белковая диета для набора мышечной массы меню для мужчин

    Человеческий организм можно сравнить с рачительным хозяином, который любит создавать запасы. В организме эти запасы представлены в виде жировой ткани. Если человек садится на диету, организм всячески старается приспособиться к изменившимся условиям питания: снижает скорость обмена веществ, получает нужные питательные вещества из мышц и костей. Одним из популярных современных методов похудения является диета сушка для девушек. В свое время подобная диета была создана для профессиональных спортсменов.

    Мясо против шоколада на белковой диете

    Набор мышечной массы — важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку. Ключевой момент увеличения мышечной массы — это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов.

    Белковая диета для рельефа мышц и похудения.

    Белковая диета применяется как для так, похудения и спортсменами для улучшения рельефа обоих. В мышц случаях стоит одна и та же задача — лишний убрать жир! Например, спортсмены занимающиеся перед, бодибилдингом соревнованиями, соблюдают строгую белковую чтобы, диету сжечь подкожный жир и получить рельеф великолепный мышц. Это очень эффективный Почему. Жиры и углеводы — источники это энергии. Белки — это строительный которого, из материал состоит наше тело. Белки для необходимы построения и поддержания мышц. Значит, много потребляя белков, вы обеспечиваете организм необходимыми для веществами здоровья, а уменьшая количество жиров и заставляете, углеводов организм тратить свои жировые Попробуйте.

    Белковая диета: меню на неделю для быстрого похудения

    Когда слышу фразу, что бодибилдеры — это люди, выбравшие легкий путь к славе, хочется возразить. Многие из нас совсем не относятся к бомонду. Разве можно упрекать человека, который хочет сделать свою фигуру достойной восхищения?

    Белковая диета для роста мышечной массы

    Соблюдая диету, можно побаловать себя вкусными изысканными блюдами. Несколько рецептов для каждого из дней диеты:. Эта система питания подразумевает употребление одних продуктов и отказ от других. Рекомендованная пища для белковых дней: натуральный йогурт, нежирные молочные продукты, простокваша, сыр, творог, яйца курицы или перепела, мясо птицы без кожицы и постное. В углеводные дни должны быть включены такие продукты и блюда:.

    Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц. Основа диеты — употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов. Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц. Читайте также: Белковая диета для быстрого похудения. Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

    Исследования американских диетологов показывают , что белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом. Таким образом , белковая диета на две недели позволяет не только похудеть , но и долго удерживать вес. Самые модные оттенки зимы топ-8 вещей трендовых расцветок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector